使腿變大粗壯，就要多做腿部的力量訓練，然後注意營養就可以了。

腿部力量訓練，深蹲，硬拉，推舉等等都可以的額，最重要的是持之以恆！

讓腿粗壯更有型，只需深蹲一個動作就足夠了！

“訓練之王”深蹲不僅是下肢肌群最好動作，而且是增肌塑型的必備“良藥”，因為它能刺激分泌雄性激素！

訓練深蹲應當從標準自重深蹲開始，培養正確肌群發力感覺，提高下肢肌力基礎。在深蹲中，首先注意深蹲中膝蓋指向腳尖，這樣對於膝關節是健康的。在注意發力時以髖帶膝發力，臀部後坐發力，刺激臀腿肌群發力。最後注意脊柱中立，核心收緊不放鬆。

這是標準的自重深蹲訓練，當動作能夠輕鬆50個以上後，可以選擇負重深蹲，也可以選擇單腿深蹲等高階自重深蹲來提高強度，增加對下肢肌群的刺激。

由於下肢肌群是大肌群，所以一次良好的刺激後，下肢肌群痠痛可能會達到2-4天之久，所以訓練後的休息和飲食補充是增肌訓練的關鍵輔助。

注意高蛋白飲食，從肉蛋奶中攝取即可。八小時睡眠加午間小憩，有助於肌肉恢復生長。

幾乎所有的健美運動員都有一個共同的缺點：大腿根細。

健美運動員都很重視深蹲，深蹲確實很好，但美中不足的就是很難鍛鍊到大腿根部，導致了健美運動員大腿根細的通病。

大腿根部越強壯的人心臟就越強壯，所以最好的方法就是在練深蹲之前先練大腿根部。

比如懸垂舉腿：

仰臥斜板舉腿：

還可以做直腿的仰臥起坐，就是小學體育課裡的那種，由同學幫著壓住腿。（注意脊柱儘量不要彎曲，儘量用大腿根部的肌肉發力）。

有人會覺得奇怪，這些動作不是練腹肌的嗎，怎麼變成了練腿的呢？

其實這些做動作的時候腹部肌肉和大腿根部的肌肉都會收縮，健美運動員也經常練這些動作，但他們練完這些動作之後緊接著就做卷腹之類的腹肌訓練，致使大腿根部的肌肉沒有充分疲勞（沒有得到充分的鍛鍊），所以大腿根部的肌肉發展得不好。

如果做完這些動作之後緊接著做深蹲之類的腿部訓練，大腿根部的肌肉才能充分疲勞，得到充分的鍛鍊。

另外，大腿內側的肌肉也不能忽視：

練小腿的時候，絕對不能忽視小腿前面的肌肉。很多人都不重視小腿前面的肌肉，而小腿前面的肌肉恰恰能體現出人體的健壯之美。

如果僅僅靠開車時抬油門踏板和抬離合器踏板來鍛鍊小腿前面的肌肉是遠遠不夠的，一定要加強勾腳練習。

拉力器勾腳：

彈力帶勾腳：

啞鈴勾腳：

深蹲

當然會變粗，不然健美運動員每週吭哧吭哧的跟深蹲較個什麼勁~

不過想要把大腿練粗，每週至少一次的腿部訓練，蹲到大腿肌肉抽搐、心率飆升、蹲起的時面部表情猙獰，恨不得說髒字。

訓練結束之後，大腿痠脹無力，甭說跑步，走路都很困難，還要忍受未來2～4天的DOMS對大腿的摧殘。

對了，還有每天吃的都是雞胸、牛肉、雞蛋清、蛋白粉、土豆、玉米這些，數年如一日的忍受這些枯燥的飲食。

如果只是自重深蹲，或者扛著連自重都沒超過的槓鈴，雲淡風輕的隨便蹲蹲的話，大概會讓大腿線條變的美好一些吧~

現實生活中，我對“腿不會變粗”這種問題，從來都是“呵呵”的態度。

很多人，無論專業、非專業，尤其是男的！！！經常會搞出一大堆理論來論證，不會把腿練粗啊～ 女生沒那麼多激素啊…… 但是，從來沒有真正拿資料和一手試試出來說話的。

那些說自己已經練粗了、才被教練說你練的不正確的，因為答案太短沒有得到足夠多的票數。當然，也不會有人比你自己更著急為自己的腿負責。

實際上，首先，大家心裡對“粗”的理解都不一樣吧！

很多女生心裡的“粗”，絕不是跟男生比，更不是跟男教練比…… 而是看到一點點肌肉線條，就覺得比以前粗了！

這種女生的心理，有人在乎麼？！ 原本的瘦腿褲穿上效果和以前不一樣了，就叫粗了。

是那些“肌肉崇拜者”會在乎的麼？

其次，“腿圍”的變化也不足以描述腿變粗的效果，因為肌肉長出來的形狀和脂肪的形狀、和無肌肉也少脂肪的形狀…… 都不一樣。

同樣腿圍，在很多女孩子的角度，肌肉腿看起來比脂肪的“可怕”很多。

建議下次再回答此類問題的人，多拿自己／或自己的學員資料來說話，

擺清楚練錯的人，把腿練成什麼樣子，尺寸變化情況，人數，年齡，激素水平，訓練時間，訓練強度；

所謂練對的人，腿成了什麼樣子，尺寸變化情況，人數，年齡，激素水平，訓練時間，訓練強度。