倘若每天堅持這300個居家燃脂訓練，一個月後心肺功能和肌力體能會提高！再配合飲食控制，身材還會變瘦！

高抬腿、開合跳、俯臥登山都是減脂效率高的全身性訓練動作，由於不需要任何工具，在家就可以完成一次訓練。

訓練就會有結果，每個動作100個，總共300個動作反覆會消耗大量熱量，就會對脂肪減少產生有益的幫助。但最終效果如何，還是與訓練者的個人情況息息相關。

首先是強度問題，這300個動作能否幫助訓練者實現減脂目標，是與訓練者個人能力相關的。輕鬆完成與困難完成是不同的概念，選擇合適的強度是訓練有效的關鍵。

其次是飲食控制，飲食攝入熱量，這是減脂或變胖的最相關的問題。透過飲食控制減少熱量攝入，再配合運動消耗，脂肪才會更快減少。不注意控制飲食的減肥不會成功。

100個高抬腿、100個開合跳、100個俯臥登山，這“三個一百”放在一起，乍一看挺壯觀的。平時不運動或偶爾動一下的人，看到這”三個一百“或許會覺得運動量還挺大的，應該可以幫助減肥。如果連續做30天，會產生什麼效果呢？

這個三個動作，對於有長期規律運動習慣的人來說，並不是多大的運動量，但對於新手來說，則強度很高。特別是高抬腿和開合跳，涉及到跳躍動作，如果鍛鍊者不僅是新手，平時也不運動，體重基數還很大，那麼這三個動作真有點”要命“的意思，高抬腿和開合跳會直接讓他感覺心跳過快、喘不過氣來，俯臥登山相對感受會好一些。

御行君曾接觸地一位四十歲上下的肥胖男士，在進行甩大繩（戰繩，Battle Rope）訓練時，一組僅持續約十幾秒鐘的簡單甩繩動作，就令他的心跳達到170跳，幾乎接近最大心率，教練只能降低運動難度，同時延長間歇時間，給他更多的休息時間。

沒有經驗的新手如果自行訓練這三個動作，不懂得評估自身狀況採取合適的運動量，運動受傷的風險會很高。像高抬腿和開合跳，如果鍛鍊者體重過大，包括剛才提到的心肺能力較差的人，則不宜從一開始就練習這兩個動作。事實上，超重、肥胖、沒有運動經驗的新手，自行練習這三個動作是無法規範地完成每個動作的。難以達到訓練要求不說，除了心肺承壓問題，下肢膝踝關節受到的衝擊會很大。另外，練習俯臥登山時，動作不規範，核心無法收緊、令上身在運動過程中保持相對的穩定，還會對下背部以及脊椎造成不良影響。

對於新手們來說，特別是年齡較大、體弱、超重或肥胖的人，練習這”三個一百“首先不是練30天后效果如何的問題，而是如何降低運動風險及避免運動受傷的問題。

對於已經具備一定體能和運動基礎的人，比如已經規律健身兩三年的人，這”三個一百“基本可以歸入熱身動作之中。像其中的100個開合跳有些人一組就完成了，用時1分鐘多一些。因為這些人的心肺能力很好，平時的靜息心率僅在50至60跳之間（普通健不運動健康人群一般在60至80跳每分鐘），心率儲備空間較大。100個開合跳完成後，心跳會加快、身體會發熱一些，但呼吸仍舊相對平穩，不會大喘氣。所以這”三個一百“如果讓這些人連做30天，確實不會對身體變化產生什麼影響，因為他們的日常訓練強度和運動量遠超其上。

對於已經運動了一段時間，身體素質仍未達到這”三個一百“運動強度的人群來說，這三個動作的訓練量還是具有一定的提升意義。如果連做30天，可以促進心肺功能的提升，特別是健康年輕的鍛鍊者會很快適應它們的強度。

從長期健身者的運動水平來看，大多數人會將這”三個一百“更多的作為熱身動作來使用。實際操作中，並不會完全採用”三個一百“，而是根據自身情況自行設計，有些人喜歡用慢跑1至2公里來熱身，有些人喜歡用開合跳這樣的有氧運動再加上部分針對性的力量訓練動作來熱身，比如今天練習臀腿肌群，則採用幾組原地徒手深蹲。

想達到什麼的運動效果，首先應該由我們的階段運動目標來界定，比如你想減肥，那麼運動內容就得結合自己的身體情況制訂一個可實現的目標，如此運動內容才切合實際需要，最終的運動效果才是可預期的。從這一角度出發，脫離運動者自身情況，也沒有健身目標為參考，對於這”三個一百“連做30天的效果會如何的討論，就顯得有些蒼白無力。所以，如果你想預期”三個一百“能在30天后給你帶來什麼好處，請先做好兩件事：（1）30天的運動目標是什麼？（2）你的身體情況適合進行這”三個一百“的鍛鍊嗎？

在有明確而可行的健身目標的前提下，適合你的，那就是最好的！