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1 # 林艾洋fight丶
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2 # 護駕山胖哥減肥記
1、深蹲×50
教練提示：注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。
2、平板支撐——1 分鐘
俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。
3、開合跳×100
b.雙腳開啟，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。
教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。
4、弓步蹲×60
b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。
教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。
5、俯臥撐×40
a.俯臥撐，雙手開啟與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可；
b.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回覆上一個動作繼續。
教練提示：注意避免脊柱過伸。
6、高抬腿——30秒
身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。
教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。
7、靜力深蹲——1分鐘
背後靠牆半蹲，雙腳開啟與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。
教練提示：大腿與小腿儘量呈90度夾角。
8、登山步×100
俯臥撐雙臂和地面垂直，軀幹儘量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。
教練提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。
Tips：
以上動作交替鍛鍊心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況酌情最多休息45秒。
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3 # 今天也要吃草莓
keep，bilibili，微博有很多運動博主，比如說zoey，帕梅拉，瘦不了貓，韓小四，歐陽春曉，還有各種各樣的運動視訊，有氧操，有氧舞蹈以及力量訓練，多試試，選擇適合自己的就好了。
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4 # 運動養生
居家運動的動作有很多，居家練習，方便有減脂增肌，堅持三星期練出好身材。
居家一般推薦高強度間歇性訓練。其實就是通過半個小時，重複和保持簡單動作，通過無氧和有氧運動交叉練習，達到自身心率最大水平，可以充分鍛鍊心肺功能，減脂效果也非常好。以下就是居家減脂增肌的組合動作，按順序依次練習，效果非常好。
1.高抬腿✘60個
要求大腿抬起與地面平行
2.深蹲✘30個
深蹲重心在尾骨，上半身挺直，下蹲大腿與地面平行
3.平板支撐✘1分鐘
4.仰臥起坐✘35
5.俯臥撐✘45
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5 # 賽普健身學院官方賬號
減脂和增肌是兩個不一樣的概念哦。您要根據您現在的體型來定健身目標，是適合減脂還是增肌哦。
首先咱們來說說減脂。在家能做哪些運動來減脂？我們都知道，減肥是運動+飲食的結合。我們一方面要靠運動來消耗脂肪，另一方面也要控制飲食，避免攝入熱量過高儲存在身體形成脂肪。那麼運動的話，我們首選有氧運動來消耗脂肪，常見的有氧運動有跑步，騎單車，爬樓梯。這些在家裡也是比較方便做的哦。
有氧運動每次持續時間30-60分鐘為宜，這樣消耗脂肪的比例會多一些哦。
再來談談增肌。在家增肌是比較難的。首先我們來了解一下肌肉變大的原理：肌肉增長的原理是超量恢復。
在鍛鍊肌肉時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後經過能量的補給和充足的休息時間，肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了。
意思是，只要我們做能讓目標肌纖維鍛鍊的運動，那麼肌肉才有可能增長。那麼有哪些運動呢？那要看您針對的是哪個部位的肌肉了。
每個部位的肌肉都有不同的訓練方式。您可以關注咱們官方賬號，獲得更多健身方面的知識或者視訊。
如果是徒手，建議您從俯臥撐，引體向上，深蹲，硬拉做起哦。
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6 # 火火營養師
不請自來！
徒手或者小器械的都可以在家做，只要有個兩平米大的地方就ok的。
一般準備輔助用品，瑜伽墊，淘一個防滑的瑜伽墊，準備做一些無器械的運動。
一類 無器械
1.HIIT減肥法，（High-intensity Interval Training ）高強度間歇訓練法。
Hiit訓練例項
鍛鍊建議：8個動作為一套有氧健身操，每個動作做30秒到1分鐘，然後重複迴圈兩次或三次。（男女適用）
動作一：拍膝高抬腿
動作二：伸臂側抬腿
動作三：單腿箭步蹲前踢
動作四：交叉擺臂側弓步
動作五：側身上抬臂式平板支撐
動作六：俯身支撐後抬腿
動作七：俯臥式單腿側後襬
動作八：俯臥式交替後抬腿
2.瑜伽，初級的瑜伽做到的更多是拉伸，調節呼吸和身體能量的平衡，輔助增肌減脂，當然做的標準和久了也會減脂增肌的哦。
二類 小器械
1.啞鈴，啞鈴可以做的增肌運動就很多了，手臂肌肉、胸部肌肉、背部肌肉統統都能練習到，要注意的就是要選擇適合自己的啞鈴重量不要拉傷肌肉，還有準備運動要做好。
2.拉力繩、拉力帶，這個東西也挺好，佔地面小，幾乎全身都能鍛鍊。
3.跳繩，這個就不是在家裡了，在樓底下、院裡，都行，跳繩消耗的和能量還是比較多的。
4.踏步機，家裡有地方放一個小的踏步機也是ok的，關鍵特別方便，訓練同時看電視都不耽誤。
能想到的暫時就這些，可以跟著一些軟體和視訊訓練，上邊會有指導，做的標準一些能夠不受傷還能有效果，比如keep、薄荷等等等，上面也會有系統的訓練和指導，還推薦一些健身舞蹈等等，需要的場地都沒有太大要求的，關鍵要堅持堅持堅持！
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7 # 賣井屋電蒸箱的煮夫
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最流行的HIIT和CrossFit兩種訓練方法，自家練起來吧！
HIIT 是什麼？
High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練。30分鐘左右通過重複與保持一些簡單動作，全力進行有氧和無氧組合練習，達到最大心率。鍛鍊心肺功能，燃脂效果明顯。
CrossFit又是什麼？
交叉無間歇迴圈訓練。短時間內通過幾個複合性動作的有機組合，迴圈反覆練習，全面強健體能、心肺、耐力、爆發力、協調性、柔韌性，還有靈敏度等。在追求線條與力量的同時，又不會損失其他身體機能水平。
初學者也OK！
千萬別被高強度、無間歇這些詞嚇倒！像Crossfit雖然頗受運動員和士兵們歡迎，但同一套動作還是可以根據自身情況進行調整，以達到健身目的；而HIIT在美國運動醫學會2014最新發布的健身潮流報告中，更遠遠超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等專案，居榜首位置。
A計劃 HIIT Ready Go！
1、深蹲×50
教練提示：注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。
2、平板支撐——1 分鐘
教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。
3、開合跳×100
b.雙腳開啟，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。
教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。
4、弓步蹲×60
b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。
教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。
5、俯臥撐×40
b.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回覆上一個動作繼續。
教練提示：注意避免脊柱過伸。
6、高抬腿——30秒
教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。
7、靜力深蹲——1分鐘
教練提示：大腿與小腿儘量呈90度夾角。
8、登山步×100
俯臥撐雙臂和地面垂直，軀幹儘量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。
教練提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。
Tips：
以上動作交替鍛鍊心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況酌情最多休息45秒。
B計劃 Crossfit Ready Go！
1、弓步蹲吸腿加扭轉×30
b.身體向上向前，往後腿一側扭轉，並吸腿高抬同側膝關節，使大腿交替與地面保持平行，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。
教練提示：身體向上時，注意保持脊柱的直立，讓頭頂向天空豎直延長。
2、深蹲俯臥撐加跳躍×15
b.將腿向後伸出，做出俯臥撐的動作，以胳膊發力撐起身體；
教練提示：簡單變形可以不包括跳躍，而進階動作則可在動作b處融入俯臥撐低位。
3、滑冰步×30個
b.反方向交替，完成左右兩邊為一組。
教練提示：過程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方來保護脊柱。
4、俯臥撐加摸肩×30個
b.呼氣，撐起身體，然後單手觸碰對向肩膀。
教練提示：注意避免脊柱過伸，保持身體對向地面。
Tips：
以上1~4個動作，每個動作間可休息30~45秒，每組休息1分鐘，交叉迴圈3組。同時，還可以利用器械，提高負重，增加難度。
回覆列表
題主你好~
減脂和增肌是很難同時進行的，因為增肌的同時肯定會面臨一部分的增脂。
因為我自己本身就是個瘦子，所以我更關心增肌。我以新手的角度推薦，不整太多的花裡胡哨，畢竟最開始怎麼練不是最重要的，開始練才是最重要的。感興趣可以參考下《囚徒健身》
強壯的胸肌與肱三頭肌俯臥撐要把握的點如下幾個
下身時吸氣，起身時呼氣要保證慢下慢起，或者慢下快起，不要求快身體要保持腹部收緊，臀部持平，身體是一條線的狀態。半身俯臥撐
直升機般的大腿與臀部深蹲最需要注意的點如下：
腰背保持挺直膝蓋不要內翻下蹲吸氣，起身呼氣對於新手而言做這個能 20次*3組就可以借力深蹲
向上收時呼氣，放下時吸氣離心的時候要慢，能讓自己的訓練成果高好幾倍，離心就是值得放下的時候的動作。腰背要挺直，不要晃動身子借力。8~12次*4組力竭是啞鈴彎舉