正常的，休息幾天就好了，好了以後隔天跑，每天跑腿就會疼，因為肌肉得不到休息。

跑前活動一下關節，拉伸一下肌肉。

跑後拉伸肌肉，按摩肌肉，讓肌肉放鬆。

如果體重多大，不建議跑步，可以慢走，跑步的話儘量運動前熱身和運動後的拉伸，防止受傷和腿部肌肉僵硬沒有彈性。

有個別人分享的經驗傳遞給你。

三句話：酸增，疼減，麻停。

按照字面的意思，稍作理解，然後照做就可以.通常是不會錯的。

這個很正常，在跑步新手裡面，尤其下肢力量弱的朋友裡面最為常見，這個原因多是乳酸堆積所致，同時存在個別小傷或者小炎症的情況。

當然題主說的情況多是乳酸造成，這個快的話五天可以完全恢復，慢的話要八天左右，痠痛感才會消失。

題主跑步每天四公里，其實這個量對於經常跑步的人來說不多，但是初跑者的話每天這樣跑，自己的雙腿每天接受這個頻率的作動，前期基本都會來來回回反反覆覆幾次出現痠痛現象，但是隨著運動的堅持，後面痠痛感恢復的時間越來越快，以至於到最後基本不會出現痠痛。

然後我個人建議，像題主這樣的朋友，可以選擇跑一休一的慢跑模式，要是內心很想天天鍛鍊，那休息日選擇力量練習，尤其下肢，這樣力量加跑步的方式結合，堅持的效果不管瘦身還是塑形都會比較明顯的。

然後初跑者前期除了痠痛還會出現其他的小傷通情況，這個都是正常的，不要擔心，有傷痛就休息，用不了幾天自個就會恢復好。

量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

如果還有不明白的問題，可以關注我們，肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長哈哈，這是一次的鍛鍊量超過了自己身體承受能力造成的問題，很正常。不過不需要，慢慢來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣