首先找一個墊子或者乾淨的地方，可以躺下就行。

將雙手貼著屁股，墊在臀部下方，然後雙腿自然伸直

鬆開雙手的同時，保持微微抬起的雙腿，使其不要垂下。保持抬起狀態即可：

保持身體兩端微微抬起，將目光注視在自己的腹部上。並抬高。雙腿抬起的高度，與抬高的臀部形成直線。

後開始做1組動作，每組動作做10下：緩慢的抬起左腳，抬起的腿要努力伸直，能太多高，就抬多高。同時注意右腳保持微微抬起的狀態。並感覺腹部在用力，保持這個動作，心裡默數：1、2、3、4、5。數完5下之後，將抬起的左腿緩慢的放下，並和初始狀態一樣保持兩端微微抬起，並保持此狀態5秒，心裡默數：1、2、3、4、5。數完5下之後，緩慢的抬起右腳，動作要領完全和步驟5一樣。緩慢的抬起來之後，保持5秒不變，然後在緩慢的放下。左右腿各抬起一次，則計數為2次。一共要做10次。小技巧：當腿太的越高，鍛鍊腹肌的效果就越好。在鍛鍊過程中，抬起的腿，繃的越緊越好，雙肩和背部，絕對不能靠近地面，且要始終保持兩端抬起的姿勢。鍛鍊過程中，需要極大的耐力，初次鍛鍊，需要極大的意志力作為繼續鍛鍊的後盾，在做不完的時候，一定要不時的提醒自己，再堅持一秒，再多堅持一秒，不停的提醒自己，給自己加油。

腹肌哪有速成法？這個問題本身就是一個偽命題！肚子上的肉肉不是一天長出來的，所以想把肚子上的肉肉練下去，露出腹肌沒有什麼速成法，也沒有捷徑，辦法只有一個！那就是堅持科學訓練！