都很重要，個人經驗跑前熱身更為重要，在運動之前開啟關節，活動開肌肉，可以防止很多不必要的拉傷，也能很好緩解受傷機率！

看年紀，像我年輕的時候，運動前根本不用熱身，現在年紀大了，如果運動前沒熱身就很容易受傷，還有，慢跑本身也是一種熱身

兩個都重要！！但是非要說那個更重要，那麼熱身應該更重要；因為你的身體從一個靜止狀態進入運動狀態，如果你不充分熱身，直接開跑，身體沒有一個適應的過程，很容易受傷，尤其是關節，如果你的運動量過大，嚴重還會猝死！跑步前熱身，一般用5-10分鐘即可，冬天可以延長熱身時間到20分鐘，先原地活動，把關節都活動開，再慢跑個5分鐘讓身體慢慢預熱起來，循序漸進，這樣再正式開始跑步，可以提高表現，減少受傷機率！

2、直立雙手往上拉伸：運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

3、彎腰雙掌觸地站立：彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

4、擴胸運動：對鍛鍊者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛鍊也很有效。

5、肩部拉伸：站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

6、大腿內側拉伸：盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關節下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重複。

7、大腿後側拉伸：左腿膝蓋處伸直，右腿彎曲，腿部貼近地面，右腳掌貼著左腿大腿內側，上半身向前伸展，直到手指能觸碰到左腳腳掌，身體向下移動，感受自己大腿小腿後側肌肉拉伸，然後換腿重複該動作。

8、臀部拉伸：如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方。

9、拉伸腿部內側韌帶：筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸控左腳背，右腿屈膝，右手往左邊彎曲，做完後換對側。

10、拉伸小腿：蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，右腿向右邊伸直，身體向下壓，然後換對側進行。

這兩個都很重要，兩套動作對於跑步的意義不同

熱身的意義，在於喚醒身體，讓運動狀態變好，受傷機率減低

拉伸的意義，在於疏散乳酸，拉長肌纖維，讓肌肉的流線變得美觀

非要從裡邊選擇一個的話：

那還是熱身的意義更加大，尤其是在現在這個季節——冬季跑步必須熱身充分。

因為拉伸只決定跑步的效果，這個效果可以用其它的運動方式取代

而熱身決定了你運動的健康程度，是無可取代的

當然，熱身和拉伸的動作是完全不同的

熱身在於運用到跑步中所需要的所用關節和肌肉，讓他們活躍起來

而拉伸則是更加輕柔舒緩，讓活躍過度的肌群慢慢趨於穩定狀態

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下邊介紹跑步前的熱身動作，以及結束後的拉伸動作各3個

基本可以全面的覆蓋到所有跑步中動用的肌群

熱身動作：

1.

這個動作看起來有點蠢萌，其實是很好的跑步熱身動作

它能夠活動到你的肩膀，背部，腰部，以及臀部和腿部

可以說跑步所需的肌肉全都涵蓋了

2.

這個動作對於膝關節不太靈動的人非常有意義

雙手扶住臀部

用腳跟儘量接觸手掌

這個動作可以很大程度的啟用膝關節的運動幅度

同時叫小腿肌肉變靈活

3.

這個就是日常的開合跳運動

主要作用有兩個

一是活動上肢的關節

二是讓腿部適應與地面接觸時候的衝擊力

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拉伸動作：

1.

坐姿，單腿伸直

然後用手去盡力向後扳腳尖

這個動作的目的在於拉伸小腿肌群，尤其適合女生

2.

俯身，直腿

這個動作的目標

是拉伸腰部肌群，背部肌群，以及大腿後側的肌群

3.

側臥，而後慢慢從側面起身

這個動作可以拉伸大腿的前側，大腿和臀部的外側，以及腰側面的肌群

希望有幫到你

兩個都重要！！兩個都要做！！！

任何運動（包括跑步）前的熱身都是為了避免運動損傷的發生，熱身充分的情況下，可以讓你有更好的運動表現和訓練效果。

運動後的拉伸（包括跑步），主要是緩解過度緊張的肌肉群，增加柔韌性。

不要偷懶！！兩個都要做！！

熱身和拉伸是兩個不同的概念，運動前的熱身是必須的，運動後的拉伸相對來說就沒那麼重要了。

熱身

在任何運動前都要進行熱身活動,以提高機體的溫度。熱身是進行運動的前提和基礎,透過心理上和身體上的全面熱身,才能達到訓練預計的目的。透過熱身還可以提高肌肉的柔韌性,從而降低運動損傷的出現。

熱身後體溫升高有以下具體作用：

肌肉中血液迴圈的速度加快神經系統的敏感性增加肌紅蛋白和血色素的血氧分離度增加神經衝動的傳導速度增加肌肉的粘滯性降低新陳代謝的化學反應所需的能量降低

拉伸

在訓練後進行牽伸練習有幫助恢復、消除疲勞、加速血液迴圈和防止肌肉痙攣的作用。

這樣看來訓練前的熱身非常重要，但訓練後的拉伸相對熱身來說就沒那麼重要了。