對肌肉來說，增肌的效果和肌肉收到的刺激強度和頻率成正比。

同樣一塊肌肉，你在一週內給他刺激的強度越大，刺激的次數越多，這塊肌肉肌纖維撕裂的程度越深，那它超量恢復的程度也就越大。

至於怎麼練，由於每個部位肌肉的練習方式不同，我就不具體的一一細說了。我的建議是同一塊肌肉最好一週能訓練兩次，有的耐勞肌群如腹肌和肩膀，如果在休息恢復良好的情況下，甚至可以訓練三次。

說白了，就是一次訓練以大重量低次數為主，刺激肌肉力量；一次重量以輕重量多次數為主，刺激肌肉的肌耐力。兩次訓練的容量都要儘可能地達到自己能承受的極限，所謂容量就是重量*次數*組數，越高越好。

然後配合足夠的休息恢復，和充足均衡的飲食營養補充，你會有一個很不錯的增肌效果的。

僅就增肌效果來說，一週兩練比一週一練效果會好一些，但是具體鍛鍊時，不僅取決於鍛鍊強度和每週鍛鍊次數，還取決於身體恢復、營養、睡眠等情況。

一般來說鍛鍊後肌肉纖維會被細微的破壞，簡單說就是會被撕裂，肌肉纖維被撕裂後一般需要24-72小時才能被修復，修復肌纖維的主要物質是蛋白質。肌纖維主要是在睡覺的時候進行修復，深度睡眠時肌纖維修復效果最好。這也就是一塊肌肉每週只能鍛鍊兩次的主要原因。

從鍛鍊強度來說，如果一次把一塊肌肉練到位，產生足夠的肌纖維撕裂，在肌纖維完全修復後再進行下一次鍛鍊是最好的。如果單次鍛鍊強度不夠，不能產生足夠的肌纖維撕裂，所需修復時間就會相應縮短。休息時要早睡早起，不能熬夜，要保證睡足7小時，深度睡眠在20%以上。

鍛鍊後除了休息，還需要攝入足夠的蛋白質和碳水才能保證肌纖維被修復。每公斤體重，每天需要1.5-2克蛋白質和6克左右的碳水，年紀超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，不能超過3克。如果蛋白質或碳水攝入不足，就不能充分修復肌纖維。

此外增肌還需要各種維生素等營養元素，飲食一定要均衡，不能偏食。

在具體鍛鍊時，如果想重點鍛鍊某一個部位，比如胸、背、腿、肱二或肱三等，可以一週兩練。如果全身增肌，一週兩練也不是不可以，只是在單次是鍛鍊強度和時間上，對於體素質比較弱的人可能會受不了。具體鍛鍊完全取決於個人身體情況。

建議下載安卓版健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。鍛鍊時大小肌群搭配鍛鍊，每次鍛鍊兩個部位，每週可以達到兩練的目的，每次鍛鍊一個部位，一般是大肌群單獨鍛鍊，小肌群搭配鍛鍊。

以上計劃適用於大多數人，在鍛鍊一階段後要根據自己的身體狀況進行調整。比如背部肌群主要鍛鍊背闊肌、斜方肌和豎脊肌，都是大肌群，可以把斜方肌和豎脊肌與肱二或肱三搭配鍛鍊，背闊肌單獨鍛鍊。不想練斜方肌上部的鍛鍊者可以把斜方肌中下部與其它部位一起鍛鍊。

如果是男性，我建議全方位鍛鍊全身肌肉，如果是女性鍛鍊者，可以根據自己的喜好有選擇性的鍛鍊部分肌肉。

剛開始鍛鍊時由於肌肉力量和乳酸耐受力比較差，對動作細節和肌肉發力感掌握比較差，使用中小重量鍛鍊即可，以後逐步增加重量。

可以說沒有最好的訓練計劃，只有最適合你的。究竟是五分化還是三分化，自己一試便知。

所謂五分話，是指胸、背、肩、手臂、腿，每次訓練一個部位，每個部位5~8個動作，每個動作4~6組，每組6~12次，眾所周知肌肉不是在訓練中長的，而是回到家，靠你的休息飲食達到超量恢復，我們要做的就是在訓練過程中儘可能的破壞肌肉組織，五分化訓練可以在一次訓練中練得很＂透＂，而且你可以有更長時間去休息、恢復、增長。

我個人喜歡在減脂、低碳飲食期間採用三分化訓練，三分化我個人不會採用特別大的重量，我追求的是強烈的泵感。推、拉、腿，是常見的三分化訓練計劃，推為胸、肩膀、肱三頭肌；拉為背、三角肌後束、肱二頭肌，臀、腿放在一天。一週迴圈兩次，這樣安排的好處是提高訓練頻率，只要你恢復的過來，可以更高效的訓練。

不同部位的肌肉考慮到肌肉面積和參與程度，根據超量恢復的原則，當一塊肌肉經過充分鍛鍊後到完全恢復時，可進行下一輪的刺激。下面是比較常規恢復週期。

胸部3天；背部3天；腿部：5天；二頭/三頭2天；腹肌1天；小腿1天。

從增肌的角度來說，同一塊兒的肌肉。是一週一練還是一週兩練？取決於是哪一塊兒肌肉。訓練的強度。訓練後休息恢復。蛋白質，碳水的補充，以及年齡。都是有關係的。

首先你要了解增肌過程。是肌纖維的良性撕裂，修復變粗的過程。個人建議。沒了乳酸的堆積。肌肉的痠疼。就可以二次訓練。