首先，你要明白你的健身目標是什麼？是增肌，還是減脂？還是塑形？

第二，根據你的健身目標制定你的健身計劃。如果是增肌，要進行抗阻力量訓練。並且分化肌肉群訓練，例如，週一胸，週二背，週三肩，週四腿，週五手臂。一週五練。

如果是減脂，可以在力量訓練後加入有氧運動，強度可為半小時。或者單獨的有氧運動訓練日。

第三，制定飲食飲食計劃。增肌的飲食計劃，蛋白質，碳水，脂肪的比例3：6：1。這是三大營養元素比。還有就是總的能量攝入要大於日常能量消耗的百分之十，這樣多餘的熱量作為肌蛋白合成的能量。

減脂期的飲食大的方向是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，大於每天赤字500大卡。蛋白質，碳水，脂肪的比例4：5：1。

第四，你這裡提到自練，你自己在家練習，還是去健身房練習。在健身房練習那就不用多說了，如果在家裡練習，應該自備一些簡單實用的健身器材，如：啞鈴，彈力繩，槓鈴等。

可能對於小白或者新手來說，這些可能太複雜，太麻煩了，但是這個都計劃好了，你的健身能少走很多彎路，起到事半功倍的作用。建議前期花點時間去看看這些知識。

剛開始健身需要注意訓練量、營養膳食、運動頻度、訓練強度、運動方式。

一般健身後,首先有氧運動做30分鐘以上，之後來幾組仰臥舉腿，之後來一組仰臥起坐，做到力竭。

1、訓練量

基本上來說，新手安排30分鐘的鍛鍊時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。

2、營養膳食

健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間儘量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。

3、運動頻度

有氧運動一週最好安排5天健身，另外2天休息，並且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每週3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。

4、訓練強度

應該從自身的體力出發，認真調控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕鬆的情況下才可逐步增加，切勿在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。

5、運動方式

根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鐘的跑步時間，然後利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鐘，最後以拉伸及放鬆動作結尾。

6、水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，您也會感到口渴難捱。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望（這裡韋伯插播一句：補充水分最好的方式是每次少飲，分多次飲用）

7、逐步增加運動強度

健身教練的建議是：你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

擴充套件資料：

健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎腳踏車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想透過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。

運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

首先，你要明白你的健身目標是什麼？是增肌，還是減脂？還是塑形？

第二，根據你的健身目標制定你的健身計劃。如果是增肌，要進行抗阻力量訓練。並且分化肌肉群訓練，例如，週一胸，週二背，週三肩，週四腿，週五手臂。一週五練。

如果是減脂，可以在力量訓練後加入有氧運動，強度可為半小時。或者單獨的有氧運動訓練日。

第三，制定飲食飲食計劃。增肌的飲食計劃，蛋白質，碳水，脂肪的比例3：6：1。這是三大營養元素比。還有就是總的能量攝入要大於日常能量消耗的百分之十，這樣多餘的熱量作為肌蛋白合成的能量。

減脂期的飲食大的方向是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，大於每天赤字500大卡。蛋白質，碳水，脂肪的比例4：5：1。

第四，你這裡提到自練，你自己在家練習，還是去健身房練習。在健身房練習那就不用多說了，如果在家裡練習，應該自備一些簡單實用的健身器材，如：啞鈴，彈力繩，槓鈴等。

可能對於小白或者新手來說，這些可能太複雜，太麻煩了，但是這個都計劃好了，你的健身能少走很多彎路，起到事半功倍的作用。建議前期花點時間去看看這些知識。

剛開始健身需要注意訓練量、營養膳食、運動頻度、訓練強度、運動方式。

一般健身後,首先有氧運動做30分鐘以上，之後來幾組仰臥舉腿，之後來一組仰臥起坐，做到力竭。

1、訓練量

基本上來說，新手安排30分鐘的鍛鍊時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。

2、營養膳食

健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間儘量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。

3、運動頻度

有氧運動一週最好安排5天健身，另外2天休息，並且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每週3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。

4、訓練強度

應該從自身的體力出發，認真調控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕鬆的情況下才可逐步增加，切勿在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。

5、運動方式

根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鐘的跑步時間，然後利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鐘，最後以拉伸及放鬆動作結尾。

6、水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，您也會感到口渴難捱。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望（這裡韋伯插播一句：補充水分最好的方式是每次少飲，分多次飲用）

7、逐步增加運動強度

健身教練的建議是：你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

擴充套件資料：

健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎腳踏車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想透過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。

運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。