胸大肌的下部是我們在鍛鍊胸肌的過程中經常被忽略的一個部位，薄弱的下胸會影響我們胸部的整體美觀，讓你的整個胸肌看起來缺乏應該有厚度。

一、下斜臥推（槓鈴或者啞鈴）

將臥推椅放到斜下30度角的位置，然後進行臥推。手臂發力的直線要沿著下胸推出，儘量挺胸讓下胸和地面接近垂直，能夠更好地刺激胸大肌的下沿。

使用的重量大概是平時臥推的50%左右，不要用太大的重量以免對肩關節造成損傷。

二、橋式臥推

仰臥在地面上以起橋的姿勢進行臥推，這個動作比上斜臥推的優勢在於沒有了雙腳懸空的問題，可以更好地穩定軀幹。而且在臥推過程中還能額外刺激核心肌群和豎脊肌。

三、上斜俯臥撐

雙手撐在一個較高的水平面上進行俯臥撐，一般高度在自己的腰部和髖部位置，因為有一個斜的角度，正好可以讓胸大肌下部主導發力。

四、雙槓臂屈伸

我個人認為最好的鍛鍊胸大肌下部的動作，利用雙槓做臂屈伸，身體前傾，肩胛骨後縮夾緊，下放到胸大肌感覺到拉伸的時候撐起。只要做一組雙槓臂屈伸，你就能馬上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。

做雙槓臂屈伸的時候一定要保持身前前傾，如果豎直的話對下胸的刺激就微乎其微，變成肱三頭肌發力了。

就是一些比較常見也實用的胸大肌下部的鍛鍊方法，如果你的胸大肌下部比較薄弱，請把它擺在每次胸部訓練的優先位置，可以較快地提升你的薄弱環節。

胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。

胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。

槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。

臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛鍊效果更好。臥推時肘部與身體夾角小於90度。落槓至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意槓鈴下落時離心發力。

啞鈴臥推與槓鈴臥推細節類似，不做過多重複。

使用固定器械臥推和夾胸時，也要收肩，注意肘部與身體夾角小於90度等細節。側重鍛鍊下胸肌時可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶機夾胸時肩胛骨很容易展開，要注意控制。

啞鈴下斜飛鳥也是鍛鍊下胸肌，尤其是下胸肌外側的一個很好的動作。下圖是平板啞鈴飛鳥，沒找到下斜飛鳥的圖，動作細節都是一樣的。也可以用龍門架做龍門架下斜飛鳥。

我做龍門架夾胸比較少，我感覺還是臥推和飛鳥對胸肌鍛鍊效果更好。所以就不介紹龍門架夾胸了，有興趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手鍛鍊對增肌效果比較一般，我一般都是熱身或者放在最後找一下胸肌鍛鍊的感覺，增肌還得靠器械鍛鍊。

鍛鍊時至少做3個動作，一般4-6個動作，每個動作3-4組，最多6組，每組6-12次，最多15次，動作每個幾個月就要更換一下，避免肌肉對動作產生肌肉記憶，減弱鍛鍊效果。

胸肌一般分為上胸，下胸，中胸。

1,上胸的怎麼練，一般健身房的人會選擇上斜臥推，並且動作要標準切規範。動作可以做慢點，衝分感受胸肌的變化；還有啞鈴上斜也是很多人採用的，這個的動作要領，依然是動作標準且要規範，可以放慢每組的速度。

2，下胸也是跟上胸的原理差不多。

3,中胸也稱為夾胸，訓練的方法有很多。啞鈴跟槓鈴都可以拿來用。

健身房有很多器械都是拿來練胸的，比如龍門架，蝴蝶機，都可以拿來練胸，而且效果非常好。

一般建議先把上胸，下胸練完過後來練中胸，至少我是這麼去做的，身邊有很多人也是這麼去做的。