對於我們很多的男性朋友來說，在進行健身訓練的過程中，自己可能都會有著這樣的一個健身目標，那就是想要通過一定的健身訓練，去把自己的身材練得更加壯實一些。而我們如果想要實現這個健身目標，想要把自己的身材練得壯實的話，那麼我們就需要去把自己的肩膀練得寬大一些了，這對我們來說是十分重要的。

1、肩部肌肉是由哪幾部分構成的？

2、如何進行肩部肌肉訓練？

首先，我們肩部上的肌肉，主要是由三角肌這部分肌肉組成的。我們如果想要把自己的肩膀練得寬大的話，那麼自己就需要把三角肌練好了。而我們的三角肌則是由三個部分組成的，這樣三個組成部分，就分別是我們的三角肌前束和三角肌中束，以及三角肌後束了。這樣三個肌肉部分的肌肉功能也是有所差別的，是不一樣的。

對於三角肌前束，我們需要知道的是它的主要肌肉功能，即肩部的屈伸動作，也可被認為是一種前平舉動作。而我們三角肌中束的肌肉功能就有所不同了，它的肌肉功能，是讓我們的肩關節去做一個外展的動作，也可以被看作是一個肩膀側平舉的動作了。

也就是說，當我們在進行健身訓練時，如果能夠完成一個抗阻的前平舉動作的話，那麼就可以很好的練到三角肌前束了。同理，我們在進行其他兩個部分三角肌的訓練時，如果能夠在抗阻的狀態下，去完成相應肌肉的肌肉功能的話，那麼我們就能夠很好的去練到目標肌肉了。這也是我為什麼說，我們如果想要練好肩部肌肉的話，就需要知道肩部肌肉的肌肉功能了。

因為我們的肩關節是很脆弱的，所以肩部常常會被負重過大而造成受傷。就比如說，小時候我相信大多數的人都脫臼過，那是因為我們的肩關節還很脆弱，所以做負重過大的鍛鍊就導致了脫臼。

2、不選擇固定器材去練習

因為我們的肩關節很靈活，所以在做推舉類動作時，一旦達到極限時，我們就很難保持平衡。在靠我們自身力量時，是很難讓三角肌達到頂峰的。因此，固定器材對我們鍛鍊肩部肌肉來說，是一個很好的輔助作用。

3、做肩部訓練時動作要快

這是很大的一個錯誤。前面我也提到了，我們的肩部是很脆弱的，如果動作做得很快，那麼對於我們的肩部來說是承受不住的。做動作我們應該慢一些，這樣可以降低我們肩部受傷的風險，而且可以讓我們充分鍛鍊到我們肩部肌肉。

準備器材：啞鈴

鍛鍊部位：三角肌前束

①動作要領：

保持身體自然站立與肩同寬，雙手分別持一隻啞鈴（不用選過重的），放置於大腿前方。把啞鈴舉起至與地面保持平行，然後放下。

②注意事項：

鍛鍊部位：三角肌中束

①動作要領：

保持身體自然站立與肩同寬，雙手分別持一隻啞鈴（不用選過重的），放置於大腿兩側。把啞鈴放置於身體兩側分別舉起至與地面平行，然後放下。

②注意事項：

動作幅度不要太大，保持與肩同高。整個過程保持身體直立。

我們在做這個動作的時候，自己的肩關節就很好的完成了一個抗阻的外展動作，也就能夠很好的練到自己的三角肌中束了。當我們能夠把自己的三角肌中束練好的時候，我們距離把自己的肩膀練得寬大，就不是很遠了。

鍛鍊部位：三角肌後束

①動作要領：

雙腿分開站立，保持與肩同寬。上半身向前彎曲至與地面平行。雙手分別持一隻啞鈴（不用選過重的）。啞鈴放置身體兩側並且舉起至與肩部平行，然後放下。

②注意事項：

動作幅度不要太大，保持與肩同高。整個過程保持俯身站立。

我們的三角肌後束，這部分肌肉對於我們來說也是非常重要的。雖然說它不是非常起眼，但是如果我們不能夠把三角肌後束練好，對於我們的負面影響是很大的。不僅難以把我們的肩膀練得寬大，而且還會影響我們的身體健康。有這樣一個啞鈴的訓練動作，可以很好的練到自己的三角肌後束。

決定肩膀寬度的最重要因素是骨架大小，不同身材的人，肩膀寬度是不同的，比如梨型身材的人上半身普遍偏瘦，下半身臀推比較粗壯，蘋果型身材的人上半身比較胖，肩部較寬，下半身臀推較細。

鍛鍊三角肌，尤其是鍛鍊三角肌中束能讓肩部顯寬。

鍛鍊三角肌中束，主要做寬、窄握槓鈴提拉、啞鈴側平舉、槓鈴和啞鈴半程推舉、固定器械側平舉、龍門架側平舉等動作。三角肌中束是三角肌中最大的部分，要想讓肩變寬，應該重點鍛鍊。

用啞鈴做側平舉時，動作幅度可以不做全程，啞鈴在低點時，手距離身體大約1-2拳左右的距離，在高點時大臂與身體接近90度，讓三角肌中束始終處在受力狀態。

鍛鍊三角肌，側重練寬肩時，要把大部分時間分配給中束，鍛鍊時間佔一半或更多的時間。至少做2個動作。

三角肌後束是很小的一塊肌肉，動作包括啞鈴附身飛鳥、附身槓鈴和啞鈴後肩划船、蝴蝶機反向展肩、繩索麵拉、龍門架反向展肩等多個動作。三角肌後束較難找到發力感，鍛鍊時也要將肩部展開，保持鎖定狀態。

在我們日常健身訓練中，如何把自己的肩膀練寬？

想把肩膀練寬的話，那麼肯定需要進行肩部三角肌的強化訓練，因為自己的肩膀寬度一方面是由自己的鎖骨長短，也就是自己的基因天賦決定的，另一方面則是由我們的肩部三角肌的強壯程度決定的。

如果我們先天肩膀比較窄的話，可以通過一定的肩部肌肉強化訓練，去改善，去讓我們的肩部肌肉變寬的。怎麼有效的去進行肩部三角肌的訓練，給大家介紹2個訓練動作：

一，槓鈴或者啞鈴推舉

在我們的肩部三角肌中，有三個部分的肌肉，一個部分是三角肌前束，一個部分是三角肌中束，另一個部分則是我們的三角肌後束。對於我們肩膀寬度影響較大的肌肉，是我們的肩部三角肌中束，也就是說，我們要把自己的肩部三角肌中束給練大，練強壯以後，我們的肩膀才會在一定程度上，去變得寬大。

槓鈴推舉以及啞鈴推舉這兩個動作，不管是哪一個，都是一個很好的強化我們肩部三角肌中束的訓練動作。我們在做這個動作的時候，需要注意的是，如果能夠找到一個直角凳的話，那麼就在直角凳上面做是比較好的，如果找不到的話，就找個能坐的地方即可。

二，啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這個訓練動作，對我們肩部三角肌中束的針對性更強，也就是說，我們在做啞鈴側平舉的時候，基本完全就是隻有我們肩部的三角肌中束再發力。我們在啞鈴側平舉這個動作的時候，需要注意的點，首先不能讓自己的肘關節完全伸直，切記不要超伸，應該保持一定的彎曲幅度，讓我們能夠更好的去完成動作。在做動作的時候，可以讓自己的軀幹略微的前傾一些，這樣可以讓我們在做啞鈴側平舉的時候，有一個更大的動作幅度。

你好，我是一名健身教練，國家二級運動員。

看你問的問題應該不是很瞭解健身。

要使肩膀變寬，我們必須做力量訓練，特別是訓練我們的三角肌，三角肌大了，肩膀肯定小不了。

我們的三角肌分前、中、後束。

起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。

止點：肱骨體三角肌粗隆。

功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

那麼如何來鍛鍊我們的三角肌呢？

1、三角肌前束主要功能是肩屈

推薦鍛鍊動作：啞鈴肩上推舉

2、三角肌中束主要功能是肩外展

推薦鍛鍊動作：啞鈴側平舉

3、三角肌後束功能主要是水平外展肩關節

推薦鍛鍊動作：啞鈴反向飛鳥

這三個動作屬於最基本的單關節動作，對於初學者非常合適！

相信你通過增肌的認真訓練，一定會獲得你想要的寬肩膀。

1、擴胸運動，站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部。

2、拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於有一個結實的肩膀。

3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。

4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。

5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。

6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。採取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對於肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而讓肩膀更結實更寬。

想要肩膀變寬，我們要加強三角肌中束的鍛鍊

三角肌是位於我們肩部，呈倒三角的肌肉，是決定我們肩膀形狀的重要肌肉。

三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡。；止點位於肱骨體三角肌粗隆。

三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

從視覺效果上來看，三角肌中束決定了我們的肩膀寬度，三角肌前束和後束決定我們肩膀的厚度，整體鍛鍊三角肌的前、中、後束，是我們練出保齡球一般飽滿渾圓肩膀的途徑。

由於我們無法改變骨骼的長短來影響我們的肩寬，所以通過鍛鍊增強三角肌中束成為我們唯一讓肩膀變得更寬的方法。

鍛鍊三角肌中束的訓練動作

一、站姿推舉

對於整體的三角肌尤其是三角肌中束，站姿推舉有很好的刺激作用，因為能使用較大的訓練重量，有十分好的肌肥大效果。

二、坐姿啞鈴推舉

建議使用金字塔組的訓練方式來做坐姿啞鈴推舉，能夠帶來最大的訓練容量，提升三角肌中束的鍛鍊效果。

三、啞鈴側平舉

建議啞鈴側平舉使用漸降組來進行，最輕的一個重量做到力竭，鍛鍊效果更佳。

四、其他動作

三角肌中束的鍛鍊方式基本以推舉和側平舉來進行，我們可以利用固定器械或者龍門架使用推舉和側平舉的變式對三角肌中束同樣進行有效的鍛鍊。

有的朋友喜歡利用槓鈴提拉來鍛鍊三角肌的中束，我個人是不建議的，雖然這個動作對於三角肌中束的刺激效果很好，但是由於在做槓鈴提拉動作的過程中，我們的肩關節是出於內旋的狀態，會造成肩關節的韌帶、軟骨和關節的反覆摩擦，出現韌帶損傷、炎症及肩峰撞擊症等多種傷病可能。

總結

想要讓肩膀變寬，就需要我們針對三角肌中束進行肌肥大的訓練。

上面的訓練動作能夠給予我們三角肌中束很好的刺激，堅持鍛鍊，你的肩膀自然會漸漸變寬。

肩部的主要肌肉由三角肌構成又叫“虎頭肌”，想要肩膀又寬又厚，變成威猛的虎頭肩，我們就得強化鍛鍊我們的三角肌！

三角肌訓練動作推薦

【1】三角肌整體

◾️生理功能：

三角肌是負責讓我們的整個肩關節外展、上提的。所以外展上提的動作，對三角肌整體都有很好的刺激訓練效果！

◾️動作要點：

1.身體筆直站裡，抬頭挺胸！雙手各持一個啞鈴，正手抓握，手心朝前，舉至雙肩兩側，這是起始位置！

2.吸氣，把啞鈴舉到最高處！

3.呼氣，把啞鈴還原至起始位置！

4.重複以上動作，至推薦組數！

【2】三角肌前束

◾️生理功能

▪️三角肌前束主要生理功能是讓我們的肩關節水平內收，和內旋！

◾️推薦動作：啞鈴站姿前平舉

動作要點：

1.身體站直，抬頭挺胸，雙手各握一個啞鈴，自然下垂放到大腿前側左右位置，掌心朝裡，朝向身體一面，這是起始位置！

2.吸氣，將啞鈴在身體前方舉到與肩同高的位置，手肘微屈！

3.呼氣，將啞鈴放回起始位置！

4.重複此動作，直至推薦組數！

【3】三角肌中束

◾️生理功能

▪️三角肌中束主要生理功能負責協同其他肌群讓肩關節外展、上提！所以使肩關節外展的動作最能刺激三角肌中束！

◾️推薦動作：啞鈴側平舉

◾️動作要點

1.身體筆直站裡，抬頭挺胸，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對自然下垂，放在身體兩側！

2.吸氣，將啞鈴在身體兩側舉起，與肩同高，手肘微屈！

3.呼氣，將啞鈴放回起始位置！

4.重複此動作，至推薦組數！

【4】三角肌後束

◾️生理功能

▪️三角肌後束主要功能負責肩關節向後伸展和水平外展！

◾️推薦動作：啞鈴俯身側平舉

動作要點

1.雙腳分開站裡，與肩同寬，俯身，與地面差不多平行，腿部微屈，背部挺直，雙手各持一個啞鈴，掌心相對，自然下垂，這是起始位置！

2.吸氣，將啞鈴從兩側舉起，與肩部成一條直線的高度，手肘微屈，停滯2到3秒！

3.呼氣，回到起始位置！

4.重複此動作，至推薦組數！

在生活中如果沒有啞鈴的話，我們也可以自己製作，用一些礦泉水瓶或者別的飲料瓶子，完全可以製作出屬於自己特有的健身器材！肩部訓練注意事項

1.由於肩部是羽狀肌肉群，所以對於重量的選擇有一定要求，訓練三角肌整體我們可以採用稍大重量的器材。對於三角肌三束分別訓練，我們可以採用中小重量的器材！

2.三角肌訓練可以採用多次數，多組數，力竭的訓練計劃

3.肩部訓練至前一定要熱身，訓練後一定要拉伸放鬆！

4.如果家裡有彈力帶的話，用彈力帶做上面的幾個動作，取得效果會比啞鈴更好！

以上，就是關於訓練三角肌的幾個基礎動作，祝你早日練出寬厚的肩膀！

讓肩膀變寬，能讓人顯得強壯而且有型，穿衣服也更好看。

通過健身讓肩膀變寬，主要方式有兩方面，

一是加強肩膀肌肉尤其是三角肌中束的鍛鍊，這樣能讓肩膀橫向的寬度增大，當然三角肌的前束和後束也要同步加強，三角肌的維度增大的話會讓整個人的肌肉形態變得更大更有型；

肩部肌肉屬於羽狀肌，耐力較好，而由於肩關節的靈活性不適於大重量訓練，因此可以安排多組數，多次數的練習多方位刺激三角肌。

動作1：站姿啞鈴側平舉

兩腳分開站立，兩手兩手各握住一個啞鈴，將啞鈴垂放在大腿兩側，腰背部保持直立的狀態，這是初始姿勢。之後將啞鈴往身體兩側平舉起來，直到上臂高度和肩部一致或是略微高於肩部，再緩慢下放啞鈴回到初始姿勢。

動作2：坐姿啞鈴前平舉

坐在斜登上，斜登傾斜的角度在45度左右，腰背部緊靠椅背，雙腳開啟平踩地面，兩手各握住一個啞鈴，將啞鈴垂放在軀幹兩側，這是初始姿勢。之後將啞鈴沿前上方位置舉起，直到手臂位置高於肩部水平線，再緩慢下降啞鈴回到初始姿勢，反覆練習。

動作3：拉力器單臂側平舉

將輪滑調整到最低位置，一手抓住拉力器維持身體平衡，另一隻手握住繩索手柄，脊椎保持中立，將繩索沿身體側邊拉起，知道手臂平行或高於肩部，將緩慢下降繩索復原位置。

動作4：俯身啞鈴飛鳥

兩腳之間的距離和肩等寬分開站立，膝蓋略微彎曲，上半身前傾，儘量屈體至和地面平行，兩手各握住一個啞鈴自然垂放小腿前側，之後將啞鈴向兩側舉起，直至上臂和背部處在同一水平面，肘部略微彎曲，稍作停留後再緩慢復原姿勢。

二 針對背闊肌的訓練

背闊肌訓練首先要找到背闊肌的感覺。很多人練背時感覺是在練手臂，背部沒感覺手臂先酸了。開始可以從小重量開始，收緊肩胛骨，手臂不發力相當於一個傳導力的鉤子，讓背部肌肉收縮移動重量，感受肌肉本體的發力。

3 槓鈴俯身划船

動作要領：1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

注意：1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

3.正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

4 單臂啞鈴划船

動作要領：1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

注意：1.用一個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

寬闊有力的肩部是每個男人的夢想，而想要讓肩部變寬，就需要針對性的訓練我們的三角肌，三角肌分為前束、後束、中束，下面推薦幾種效果比較好的三角肌訓練動作：

三角肌前束

坐姿啞鈴推舉

動作規範：身體緊貼靠背，雙手緊握啞鈴，初始高度與雙耳在一條直線，緩慢推舉啞鈴直到雙手幾乎伸直，但是切忌伸直，再原軌跡返回初始位置，整個動作過程向上呼氣，向下吸氣。

啞鈴前平舉

動作規範：身體筆直站立，挺胸收腹，目視前方，雙手緊握啞鈴，垂於身體倆側，手臂微微彎曲，這是該動作起始姿勢。緩慢的抬起手臂，身體切勿晃動，直到啞鈴的高度與鼻子在一個水平面，緩慢按照原軌跡回到初始位置，整個動作過程向上呼氣，向下吸氣。

三角肌後束

反向蝴蝶機收肩

動作規範：反向坐在器械上，雙手緊握拉把，胸部緊貼靠墊，緩慢開啟雙臂直到打不開為止，整個動作過程保持手臂彎曲。

坐姿俯身啞鈴側平舉

動作規範：屁股一半坐在椅子上，身體前傾，壓在大腿上。雙手緊握啞鈴垂於身體倆側，這是該動作的初始位置，雙臂同時舉起，直到與肩膀齊平。

三角肌中束

曲槓直拉

動作規範：身體直立，挺胸收腹，雙手緊握槓鈴鈴放於體前，臥距比肩寬略寬，這是該動作的起始姿勢，緩慢向上拉起槓鈴至鎖骨位置，再按原軌跡回到初始位置。

組數：4*12~15

啞鈴側平舉

動作規範：身體直立，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴放於體前，手臂微微彎曲，這是該動作的起始姿勢，緩慢抬起雙臂知道呈一條直線，再按原軌跡回到初始位置。