回覆列表
-
1 # 尚形健身
-
2 # 大白健身SHARE
都可以。其實沒有那麼嚴格。
關於有種說法健身後的黃金視窗半小時是否存在還是有爭議的。但是訓練後即使補充蛋白質是沒錯的。但是不要只補充蛋白質，碳水也很重要。
訓練後碳水的補充是通過營養干預的作用，把身體的蛋白質代謝，從訓練時的淨分解，變成淨合成。
身體蛋白質無時無刻不在分解和合成的動態平衡當中，運動時，尤其是劇烈運動時，身體蛋白質分解一般大於合成，這就是蛋白質淨分解。
運動後，則是合成大於分解，合成的比分解的多，蛋白質就是一種淨合成的局面。
控制身體淨合成和淨分解代謝，主要是一系列激素在起作用。這裡面的機制很複雜，我們就不細說了。這些激素變化，和營養關係很密切，其中最主要的營養就是碳水化合物。
肌糖原的恢復速度比較慢，一般來說，即便是消耗肌糖原不那麼徹底的增肌訓練，訓練後，肌糖原恢復正常水平，一般也要24小時，甚至更久。
訓練後肌糖原的恢復，有個快速期，和一個慢速期。一般認為快速期是訓練後0-6小時，6-48小時則是慢速恢復期。快速恢復期，肌糖原合成速度很快，而且是離運動後越近，肌糖原恢復速度越快。
所以，原則就是充分利用運動後肌糖原快速恢復的黃金時間，補充足夠的糖類。這段時間選擇高血糖指數的食物，是為了刺激胰島素大量分泌，促進肌糖原最大程度的恢復。
-
3 # 健身私教浪子
這個沒有明確說法，健身前後半個小時喝都可以，你鍛鍊時做力量訓練消耗肌糖原，有氧消耗肝糖原，所以運動中補充可以保持體力，運動後可以修復肌肉纖維
首先，蛋白粉並不是只有訓練後攝入，才會有效果。在任何時間攝入都是可以的，影響效果的是攝入的蛋白質總量。
很多知名健身達人都相信這個理論，畢竟健身後睪酮激素、生長激素和類胰島素生長因子，都會出現上升，那此時補充蛋白不就是最好的時機嗎？
並非如此，幸運的是在2013年發表在《國際運動營養學會雜誌》的一篇文獻告訴我們真實答案。接近650位測試者，採用不同的攝入蛋白質時間，包括健身後立馬補充，健身前補充，健身後1小時，健身後半天。
概括如下：在蛋白質總量不變的情況下，蛋白質的攝入時間對肌肉肥大、肌肉力量沒有顯著影響，也就是你的力量和肌肉並不會因為健身後立馬喝蛋白粉，而出現明顯上升。總蛋白質的攝入，才是最顯著的影響因素。
所以，喝蛋白粉的時間並不重要，所以你不必在健身後立馬去補充蛋白質，保證每天、每週攝入蛋白質的總量達標，就不會餓著你的肌肉。
對於普羅大眾的健身人士來說，何時吃蛋白粉對你總體的變化差異不會很大。不是說“時機”不重要而是說在你肌肉合成中“時機”不是最重要的因素，攝入的蛋白量則是首要因素。在合理訓練的前提下，很多人都會更趨向於多次少量的攝入蛋白，一次20克一天4次的頻率，但是少次多量的方式要優於前者，也就是一次40克一天2次的方式，這種方式可以更有效的刺激肌肉中的蛋白質合成。除此之外，這樣的攝入方式還會讓你有顯著的飽腹感，所以對於減肥的人群是一個好控制食慾的方法。
一定要科學計算每日蛋白質的攝入量，充足的補充蛋白質，才是對於效果影響最大的因素。