手臂的力量是日常生活和鍛鍊中最關鍵的力量區域，如果手臂力量較弱，會直接影響一個人的運動和健身效果。但是在健身中很多人更多的訓練的都是我們的肱三頭肌，肱二頭肌，而不會刻意去鍛鍊我們的小臂。

這也讓小臂成為了我們手臂肌肉中比較薄弱的一環，其實小臂肌肉在我們進行健身或者是進行一些其他的體育運動都非常重要，如籃球啊，排球啊等等這些球類運動時，這些運動都極為的考驗我們的小臂力量。

在健身的時候，其實大部分的上半身訓練專案都需要手臂的參與，如果你的手臂力量較弱，這多多少少都會影響到你健身時的訓練效果，不光如此，這樣的訓練還有可能會增加運動時帶給你傷害的機會。

如果你小臂的力量不足，那麼還有在使用較大型裝置進行訓練時，如果過於追求強度的訓練，那麼很有可能就會對手臂關節和身體骨骼造成不可估量的傷害。裝置的較弱力也有一定的機率會對你的身體造成比較大的意外傷害，由此可見小臂訓練的重要性，你還不在你的健身計劃上加上小臂訓練嗎？

如果你的小臂肌肉不算很發達，那麼在你硬拉或者是做一一些其他運動中，你的手指會變軟後無法握住，這無疑會影響到其他肌肉的運動。那麼就來我們來說一說，有哪一些比較容易掌握的小臂肌肉訓練專案吧。

我們如圖所示的一樣，找一個合適的凳子，合適自己重量的器材，開始彎舉。用小臂發力，不用彎舉得太高，小臂保持放在凳子上，重量也不用太重，適度就好，還原的時候要緩慢的還原，不要太快，放回原位的時候也要記住用小臂發力。

反向彎舉，和上面那個動作一樣的姿勢，小臂放在凳子上，固定好，不要隨意晃動，將我們的握法改變，變成掌心朝裡，同樣用手腕、小臂發力，不用彎舉太高，小臂不要離開凳面。同樣找到一個適合自己的重量，記住是小臂發力。做這兩個運動之前，要放鬆自己的手腕，以防手腕受傷。

如果家裡有小的啞鈴的話，也可以這樣來練習，掌握好動作的要領，手臂不要離開凳面。用小臂的力量帶動啞鈴的向上彎舉，一隻手做幾個後，換另外一隻手，來回多做幾次。

背後反向握舉，這個動作要求我們雙腳站立，雙腿自然開啟，將手臂反握住槓鈴，上臂要固定住，不應隨意晃動，將手腕彎曲達到你的極限，短暫的停止，然後緩慢降低。保持我們小臂的發力點，重量不宜選擇太重，否則會傷害到手腕。

不管你要做什麼樣的訓練專案，都不能忘記一定要將自己的身體活動開，反覆練習，知道掌握動作要領，不要怕訓練效果不顯著，短時間的訓練沒有那麼容易看到效果的，不要放棄。小臂訓練是一個大家不經常訓練，但是卻不能忘記的訓練專案，合適的小臂訓練，會為我們其他的訓練奠定一個良好的訓練基礎，可以幫助我們最佳化我們其他的專案訓練。

人全身力量的形成，先天為主，後天為輔。我有一位施工隊長，他從未進行過專業鍛練。一次為接185電纜，由於傾斜角度不夠，接不到開關下口。兩個20多歲小夥子豁命捌，電纜原封不動。隊長讓他們閃開，自己一人攥住電纜兩端，一運氣嗯的一發力，電纜彎過來了。他的手彎子是四方的，他的脖子比頭粗。這絕對練不出來。那兩個年輕小夥整天泡在訓練館也練不成隊長的力量。泰森沒練過打拳訓練，在大街上打過架，一上場就成了拳王。

小臂要怎樣才能練粗的話，首先先了解有哪些肌肉，小臂一起就兩塊主要肌群，一個是肱橈肌，一個是指屈肌，這兩塊肌肉其實你平時的很多訓練都有一定的參與的，比如，手臂肱二頭肌訓練，背部引體向上訓練，背部的硬拉，都可以很大的參與進去。

小臂肌肉所以一般正常訓練的人，他小臂應該不會特別差，所以一般人是不用練小臂肌肉的，但是如果你小臂天生就比較差的話，可以介紹幾個動作給你去訓練。

找一個平板等，拿一個小啞鈴開始，小臂貼在平板凳上，拳頭往前延伸離開平板面，小臂依然緊貼平板凳面，然後做腕關節的，腕屈腕伸就可以了，每組做25-30次，然後在換一個手去做，這樣算是一組，重複做5-6組就可以，組間休息40秒！

還有一個動作也特別的好的動作，找一根擀麵杖，中間拴一根繩，繩子尾端掛個啞鈴或是槓鈴片，拿起擀麵杖，掰動手腕，一圈一圈的繞著擀麵杖把繩子全繞著就行了，然後在慢慢的一圈一圈放下去！

小臂肌群主要是肱橈肌和指屈肌分為，鍛鍊時最重要的動作是正反腕彎舉。

找一個長凳，把前臂放在凳子上，雙手握槓鈴，掌心向上，握距與肩同寬。採用坐姿，手臂放在腿上也可以。反手腕彎舉做法類似。腕彎舉還可以用啞鈴鍛鍊。

還可以做卷繩。

圖中的動作都可以試一下。

我個人比較喜歡的一個動作是用槓鈴做正反腕彎舉。做的時候身體站立，槓鈴在身前，掌心向後與肩同寬握槓，鍛鍊時手背向前、向後各抬起45度左右，可以鍛鍊到整個手臂的大部分肌肉，很遺憾沒有這個動作的配圖。

前臂肌群是小肌群，鍛鍊前後一定要活動腕關節，並拉伸肌肉。