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1 # 雪夜歸來的狼
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2 # FJ健身
題主這裡主要說的應該是超量恢復的問題,怎麼樣做到漸進超負荷的原則達到超量恢復呢。
第一,訓練的容量的增加。這其中包括使用重量的增加,組數的增加,還有每組次數的增加,都可以讓你達到超負荷的原則。
第二,訓練強度的增加。這裡可以是組間休息時間的縮短。例如以上組間休息90秒變成60秒。
第三,訓練方式方法的改變。前期大重量,低次數變成中等重量,多次數或者倒過來。還有就是訓練動作的改變。
第四,訓練的頻率。以前一週一迴圈,現在一週兩迴圈。
第五,飲食和休息。足夠蛋白質的補充,肌肉群的休息恢復時間,大肌肉群72小時,小肌肉群48小時。當然還有睡眠的充足,都是達到超量恢復的重要條件。
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3 # jianxing2000
在健身訓練中,遵循漸進超負荷原則,可以使增肌達到事半功倍的效果。但應該怎樣好好利用這一原則呢?漸進超負荷原則是建立在肌肉超量恢復原理上的,即完成一次訓練後,在超量恢復階段內再次對該部位肌肉進行同等強度的訓練,從而達到顯著增肌的效果。
隨著訓練次數的增多,訓練成果也會逐漸累積,有利於肌肉持續穩定的生長。關於漸進超負荷原則的原理及運用方法,詳細介紹如下:
肌肉的超量恢復原理肌肉的超量恢復原理就是肌肉在完成較高強度的運動刺激後,會產生適度疲勞並在形態功能方面有一定程度的下降。然後透過適當休息及均衡的飲食,在經過一段時間後,肌肉的力量和形態功能會恢復到運動前的水平,並且在一定時間內還會超過原有水平繼續上升。
肌肉的形態功能在超過原有水平並保持一段時間後,還會逐漸下降並恢復到原有水平。肌肉在超過原有運動水平的這段時間內,就稱為超量恢復階段。
肌肉超量恢復原理的意義肌肉的超量恢復只有在受到超出身體原有運動水平的高強度刺激後才會出現,因此肌肉的超量恢復是人體適應當前運動強度的具體表現。
超量恢復階段是透過提高運動神經的興奮性來增強肌肉形態功能的(提高了肌肉力量),肌肉在這一階段的生理功能(肌肉生長)並沒有明顯變化。若想實現形態功能到生理功能的轉變,只有在超量恢復階段再次進行同等強度的刺激才能實現。
怎樣利用肌肉的超量恢復原理要想利用肌肉的超量恢復使增肌達到事半功倍的效果,首先要滿足兩個條件:一個是對肌肉的刺激強度,要適當超出原有運動水平;另一個就是在超量恢復階段,要繼續對該鍛鍊部位進行同等強度的刺激。
什麼是適當超出原有運動水平?
適當超出原有運動水平,可以簡單理解為在運動不過量的情況下,適當增加對肌肉的刺激強度。既可以讓肌肉中的一部分肌纖維因運動強度過大出現損傷,而又不會對鍛鍊部位肌肉的整體造成損傷,導致肌肉整體運動水平大幅下降。
完成訓練後多久進入超量恢復階段?
肌肉在經過較大的運動刺激後,會進入自我修復狀態。在訓練後24~48小時內,肌肉可完成約90%的修復,可使受損肌纖維的形態功能達到原有水平。在48小時後,肌肉就會進入超量恢復階段,一般維持約24小時左右。因此,兩次鍛鍊相隔的時間不宜超過72小時,否則會因錯過超量恢復階段而影響增肌效果。
不同部位肌肉在完成自我修復後,達到超量恢復階段所需的時間都不相同。一般來說,臀腿部位肌肉在經過較大刺激後,恢復所需的時間會更長一些;而腰腹部肌肉的恢復時間則比較短。因此,針對腰腹部肌群的訓練,兩次訓練間隔時間可保持在24~48小時。臀腿部位肌肉的增肌訓練,間隔時間應在72小時左右。各部位訓練的具體間隔時間,應根據個人身體的恢復情況進行適當調整。
怎樣增加肌肉的刺激強度?
增強肌肉刺激的方式主要有兩種:一種是增加肌肉的訓練負荷,另一種則是延長肌肉持續鍛鍊的時間。增加肌肉訓練負荷,主要以促進肌肉中的白肌生長為主,對於提高最大力量和爆發力,以及增加肌肉圍度有很好的效果。
增加肌肉持續運動的時間,對於提高肌肉耐力、增強心肺功能、提高最大攝氧量有很大幫助,由於增肌所得肌肉主要以紅肌為主,因此對肌肉圍度的影響不明顯。
最後需要說明的是,若想在健身訓練中達到肌肉持續生長的目的,除了要在超量恢復階段內完成訓練外,還應逐漸增加訓練強度,以保證在肌肉生長後仍然能得到足夠強度的刺激。
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這個問題問的好,一下問到了健身最重要的點上。
做任何事情急功近利都不能做長久。健身更是如此。一旦過於追求健身效果,不但效果差,而且對身體損傷也很大,沒達到健康目的,還損害健康。健身其實抱著三天打魚兩天曬網的心態去做,反而效過會好。
人體透過鍛鍊需要一段時間恢復,比如想鍛鍊肌肉的朋友,透過無氧抗阻力運動後,肌肉需要24小時恢復。如果沒休息好,再次運動,急易拉傷肌肉。