你好，很高興為你解答“每天早上起床做半小時無氧運動，再出門快走一個小時，可以減脂嗎？”這種訓練方式可以達到一定的減脂效果，但是這種訓練安排非常的不科學，並且對身體也不好，你的這種訓練安排，如果你是新手身體根本就承受不了，並且長期這種訓練方式訓練，還會影響身體健康。首先早晨起來不適合做劇烈的無氧運動，因為早上起來身體是最“靜態”的時候，如果突然間接受高強度的劇烈運動，使心率上升到150以上，對身體是有很大的危害的，所以早晨剛起床一定不能做這組劇烈的無氧運動，早晨起床更適合做一些休閒型的拉伸運動或者身體筋脈，讓氣血通透，提升精氣神。然後開始補充一些營養，早晨醒來身體是最需要補充營養蛋白質的，起床10分鐘或者半小時後及時的補充一些營養對身體是非常有好處的，當身體補充完營養後休息20分鐘以後，再進行一些有運動，比如慢跑30分鐘，這個時候不僅你的身體已經可以完全適應訓練了，而且身體的各項機能也都被喚醒，那麼你一整體都會感覺神清氣爽。

無氧運動和有氧減脂運動最好的時間是下午3-6點的之間，這個時候是身體精力最旺盛的時候，也是身體狀態最好的時候，這個時候是最適合進行各種體能活動時間，不管你是想減脂還是增肌，這個時間段都是最好的黃金時間，所以建議你將減脂時間安排在下午3點左右，這個時候你可以做40分鐘的有氧運動，30分鐘的無氧力量訓練，那麼你的減脂效果就會得到巨大的提升，並且訓練後還能給身體留有足夠的時間恢復。下面給你講講關於減脂需要做什麼，首先你要減脂，最好不要上來就做無氧力量訓練，無氧力量更適合增肌。而減脂更需要的有氧訓練，或者高強度間歇性訓練，所以減脂應當先從有氧開始，關於有氧與無氧的區別就是依靠訓練者心率來判定，比如訓練者在跑步時，慢跑心率在150以內，那麼就是屬於有氧訓練，當訓練者衝刺加速跑時，心率超過150時，這個時候就是屬於無氧訓練。為什麼有氧更適合減脂呢？因為有氧訓練顧名思義就是訓練者在訓練時，身體能保持充分的供癢，使身體可以達到不間斷的長時間運動。而無氧訓練簡單的來說就是身體無法保持持續性供養，當身體內的氧氣消耗完後，訓練者需要休息補充氧氣讓體能得到恢復，所以無氧訓練一般都是力量型訓練。有氧訓練之所以對減脂效果好，主要是因為有氧訓練是長時間的持續性訓練，身體又能保持充分的供養，那麼在運動中就可以達到充分的氧化（燃燒）脂肪能量的效果，而且它是長時間持續性訓練，所以可以不間斷的消耗能量，這樣就達到了減脂需要的燃燒脂肪的效果，當然有氧減脂訓練有一個硬性的要求，就是每次訓練必須要達到30分鐘以上，才能達到有效減脂的效果，因為有氧訓練的前20分鐘身體燃燒消耗的能量基本就是你當日所攝入的能量，只有把當日所攝入的能量消耗燃燒完了，身體才會排程脂肪作為能量使用，這個時候燃燒的才是脂肪，所以如果有氧每次不達到40分鐘的訓練，那麼就不會有好的效果，所以如果你要是減脂，每次的有氧訓練建議不低於40分鐘，每週不低於4次，並且還有控制脂肪和碳水的攝入量，不要攝入過量的碳水和脂肪，如果你的攝入量超過了你的運動消耗量，那麼你的減脂同樣不會有好的效果，所以減脂一定要控制好脂肪和碳水的攝入量。蛋白質的攝入一定要選擇優質的肉類蛋白，（牛肉裡蛋白質最優質，不僅可以提供優質的蛋白質，而且還有大量的肌酸，可以提升力量）。

總體來說你的減脂計劃安排的非常不科學，下面給你一些計劃建議，首先你要將有氧減脂訓練放到下午進行，每週至少做4次以上的有氧訓練，每次不低於40分鐘，減脂期間無氧力量訓練，可以每週做2-3次，無氧力量訓練在有氧前面做。你目前的體脂率太高，在最開始做有氧時，要先從簡單的開始，將心肺功能提升上來，如果心肺功能不提升上來，那將會嚴重影響後續的訓練，所以剛開始訓練時，可以先從慢跑，動感單車，登山機，橢圓機等這些相對簡單的有氧訓練方式開始，將心率控制在120-140之間即可，當你訓練一段時間後心肺功能提升上來之後，你就提升訓練強度，這個時候你就加入一些高強度間歇性訓練，例如HIIT，波比跳，TRX等訓練，所有的訓練都是迴圈漸進遞增上來的，所以對於剛開始減脂或者增肌的人，上來不要做太強度的動作，身體受不了，慢慢來只要堅持住，每一個人都能減脂，增肌成功的。下面給你整理一組非常簡單的HIIT減脂訓練動作，你可以作為初期的訓練參考。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

反正動總比不動好吧，個人建議早上起床做點拉伸，晚上運動會比較有效

不過我有一個同學的媽媽每天早上起來走一個小時，走了一兩個月吧，瘦了十幾二十斤的樣子，這個主要看堅持還有飲食也要注意哦