體重過高，上肢力量太弱，引體向上本來胖人就不容易做，先跑跑步，做做俯臥撐提高上肢力量，在慢慢來，只要你堅持，很快就能做幾個引體了

作為一隻84公斤的肥宅，經過自己鍛鍊現在已經能一口氣做1.5個寬手，3個正手，2.5個反手了，我來分享一下個人心得：

第一階段：一個都拉不上去階段

剛工作那會136斤，隨便引體向上可以做6到7個。後來結婚長胖就再也沒做過，但是印象還停留在一口氣做6個的階段。

然後有一天和領導加班，正好有個引體向上的健身器，他讓我試試（他一口氣寬手10個，健身達人），結果發現一個都做不上去！

隨後回家反思，自己也去網上買了個凱速的健身器，一開始一個都拉不上去，諮詢領導後他說就是硬拉，拉不上去也每天拉幾次，慢慢練習。

第二階段：摸索發力點，可以正手拉一個

在練習期間，還買了啞鈴（15公斤一個，兩個30公斤）練習手的力氣，基本上每天就100個跳繩，15個標準俯臥撐（健身器俯臥撐15個比平地20個還累），20個深蹲，10個腹部鍛鍊，20個仰臥起坐，10個負重30公斤深蹲，跪姿健腹輪和手部啞鈴訓練。

大概練習幾天後，引體向上勉強能做一個了，然後還發現了竅門，之前網上都說要開肩，作為小白不會開肩，但是發現做引體向上時候腹部用力的時候就能拉上去了（想象一下引體向上的時候腹部用力腿部與地面平齊），於是就用這種方式做引體向上（但是不搖晃，蹬腿借力）

第三階段：第一個寬手引體向上

經過半個月左右練習（新手，隔天鍛鍊，而且練習量沒加大），已經可以做到腹部用力的時候不用抬腿，平直的做3個左右引體向上，那會就尋思應該能嘗試做寬手的引體向上了，結果還是一點都拉不上去。。。

然後嘗試從正手開始，慢慢向兩邊擴，幾天後總算能做略寬的引體向上，但是做完後雙手腋下靠背部的肌肉各種痠痛，才發現原來寬手呼叫的肌肉應該與常規不同，隨著鍛鍊現在已經能一口氣做1.5個寬手了（第二個有時候拉到額頭位置上不去了）。

以上為一個鍛鍊小白的自我摸索過程，僅供參考，不喜勿噴。。。

另外，最近也開始跑步了，80公斤自重還是太大，現在我是擼鐵與跑步交叉進行，減肥降脂後再做引體向上應該會更輕鬆。。。（跑步真的蠻爽。。。第十次跑步就能31分鐘跑5公里了，哈哈哈）

以下為網上買的健身器和啞鈴（Ps健身器真划算。。。可以掛好多衣服。。。）

很簡單，因為彈力帶輔助力量＋你本身的拉力＜你的體重！

引體向上是考驗訓練者相對力量的自重訓練動作，它對訓練者拉力肌群（肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群等）力量要求足夠大，能夠拉起整個身體的體重才可以完成這個動作。

題主的體重80公斤，但自身拉力肌群力量不足以完成引體向上。利用彈力帶輔助訓練引體向上是個不錯的方法，但題主買的彈力帶明顯不夠..

輔助力量要足夠大才可以有幫助，在小磅數的彈力帶輔助下，題主依舊無法完成引體向上就說明了這個輔助力量不夠。

針對這個問題，我建議題主更換更大輔助力量的彈力帶，或者練習水平引體向上:

這個動作強度較低，但對拉力肌群力量提前有直接幫助，且方便執行。公園低槓即可，雙手抓緊核心繃緊，以揹帶臂發力上拉。每次3-5組，每組8-20次，勞逸結合循序漸進。

當努力一段時間後，拉力肌群力量提升了，標準引體向上就可以拿下了！