通常踝關節扭傷後，可以進行運動康復幫助腳踝恢復。

先進行不負重的腳踝運動以提高腳踝的靈活性，增加腳踝的活動範圍，如：

（1）屈背運動

坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；只移動右腳腳踝，保持膝蓋平直，彎腰用力將腳趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再進一步屈曲；保持這個姿勢15秒；返回到起始位置，交換腿重複動作；練習10次。

（2）劃字母運動

坐在椅子上，雙腳腳掌平放在地面；抬高受傷的腳踝並用腳趾劃字母；劃10個字母。

當題主練習以上運動時感到完全無壓力，即可進行下一步刺激肌肉收縮的抗阻運動。

Step 3

— 抗阻運動 —

能刺激踝關節周圍的肌肉收縮，增強肌肉力量，為踝關節活動提供強有力的支援。

（1）內翻運動

靠近牆壁，保持站立姿勢；傷腳的腳掌內翻靠近沙發腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；保持15秒；放鬆10秒；重複5〜10次。

（2）外翻運動

靠近牆壁，保持站立姿勢；傷腳的腳掌外翻靠近沙發腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；保持15秒；放鬆10秒；重複5〜10次。

注意，進行抗阻運動時，保持踝關節不動。且運動要輕微緩慢，不可強烈快速拉伸，並要慢慢增加次數。

Step4

— 負重的腳踝運動 —

最後，可透過負重運動增加受傷踝關節的承重能力，並加強周圍肌肉的力量。確保踝關節能承受之後恢復的運動量。

（1）坐姿抬腿運動

坐在椅子上，雙腳著地； 儘可能提高傷腳的腳跟，身體慢慢往前傾，使身體重心偏向傷腳，同時保持腳趾不能離開地面；保持15秒；將腳跟返回地面；重複10次。

（2）站立墊腳運動

雙腳合併站立；慢慢抬起腳跟；慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲；慢慢放下左腿，交換腿重複動作；重複10次。

注意：

抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。必要時，可以透過扶牆來保持身體平衡。

The last

— 貫穿康復全程：平衡運動 —

在進行所有上述康復運動的同時，跑者應該同時進行單腳站立運動，可幫助恢復身體的平衡感，防止踝關節的二次損傷。

注意：此動作應在踝關節消腫後，在疼痛可忍受範圍之內進行。

單腳站立運動

毛巾折成矩形狀，平放在地面上；雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，保持姿勢15秒；慢慢放下抬起的腳。

隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並且跑者開始慢慢增加運動難度：

（1）站在枕頭上練習此動作；

（2）閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。

注意，如果在練習過程中或者第二天出現疼痛或症狀加重的情況，應該停止運動，並尋求物理治療師的幫助。

踝關節發生第一次扭傷後，其再次扭傷的風險高達40％~70％。而康復運動不僅可以確保踝關節扭傷完全康復，還可以防止踝關節再次扭傷。