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  • 1 # 使用者15669094813

    食物能量、脂肪與運動

    一個人吃東西就好比收入一筆錢,消耗能量好比支出一筆錢。如果每天的收入超過了支出,而且暫時沒有什麼用項,那麼人們肯定要把錢存起來,放在銀行裡,而且是定期。我們的身體則主要用兩種形式來儲存能量:脂肪相當於長期儲蓄,糖原相當於活期儲蓄。身體需要一些隨時可以取用的“活期”,這就是肝和肌肉當中所儲存的糖原。至於口袋裡的零錢,就是血液當中的葡萄糖。如果血糖低了,身體就會馬上把糖原變成葡萄糖,維持血糖的濃度。糖原就是葡萄糖的縮合形式,很快就變成葡萄糖。如果糖原大部分耗盡,那麼身體就要考慮換成其它能源,主要是脂肪分解成的脂肪酸。

    任何一個機器要運轉都需要能量,或者用電或者燒煤,人體這部大機器也需要能量才能開動。如果餐後做運動,那麼身體能耗增大,就要使用糖原和脂肪來供應能量。

    人體內的糖原很少很少,運動起來30分鐘之內就會被消耗掉,然後身體便會分解脂肪來供應運動所需要的能量。短時間的運動(比如幾分鐘的短跑)僅僅消耗糖原,只有長時間的運動才能消耗脂肪。

    然而,即便不做專門的體育運動,在兩餐之間,身體也會消耗一些脂肪。如果兩餐隔得很遠,而工作又比較重,糖原消耗量比較大,身體感覺到糖原要省著用,就會分解少量脂肪。不過,如果在兩餐之間吃零食和甜食,則會隨時供應糖分提高血糖,結果身體連這點脂肪消耗也會停止。因此吃零食不利於減肥。

    碳水化合物和脂肪是哪裡來的?

    可消化的碳水化合物包括澱粉、蔗糖(白糖)、果糖、乳糖、麥芽糖等。其中以澱粉和蔗糖為主。所有的糧食當中都含有澱粉,所以糧食做的食品都含澱粉,包括米飯、饅頭、麵包、米粉、餅乾、米餅、鍋巴、膨化小食品……澱粉體積大很容易看見,蔗糖則不然。它溶解在食物當中“偷偷”地鑽進肚子。一塊麵包不加糖是多大體積,加了糖還是多大體積。可是加了糖之後,平白無故增加了許多能量!比如說,一個可樂罐頭容量是335毫升,其中含糖10.5%,一罐可樂就含白糖35克呀!相當於能量140千卡(等於半碗米飯)!所以說,吃甜東西很容易胖。水果的甜味來自糖,糖也是碳水化合物,所以水果比蔬菜能量多,味道越甜能量越多。

    脂肪(油脂)包括兩部分:顯性脂肪和隱性脂肪。前者就是一眼能看出來的脂肪,如黃油、烹調油和肥肉;後者是那些悄悄地藏在食物當中的脂肪。脂肪讓食物變得香氣撲鼻,變得酥軟可口。蛋糕、酥皮點心、泡麵、蛋卷、曲奇之類,都是因為加了很多脂肪而美味。冰淇淋、雪糕裡面也有脂肪讓它滋味濃郁。瘦豬肉裡面脂肪超過25%,肉腸就更多,製作的時候還要特意加肥肉糜來改善口感!

    可以說,除去水果之外,好吃的東西基本上都要加入油脂,油脂越多則味道越香。家裡炒菜也是一樣:放油多菜的味道就好。少吃油,少吃白糖,是減肥飲食的第一要訣。

    食物能量與減肥

    女孩子們都知道:要想減肥,就要控制食物中的能量,或者說熱量,或者說熱能。可是能量來自哪裡,又用在哪裡呢?人體所需要的能量來自三種物質:碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。

    碳水化合物和蛋白質每克可以放出4千卡能量,脂肪每克可以放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。這些能量在人體當中都有什麼用途呢?

    首先要維持生命活動,包括心跳、呼吸、血壓、血液迴圈、體溫、各個細胞養分供應廢物排出之類的活動。這些能量的總和叫做基礎代謝。一個人肌肉越發達,體型越大,這方面消耗的能量就越多。

    其次,能量用來合成身體的蛋白質,製造血液,強壯骨骼和肌肉......也就是說,用在身體的自身建設上。青春發育的時候食量特別大,就是因為這方面需要的能量比較多。受傷生病之後的恢復也需要這一部分多供應能量。

    第三部分能量用在腦力和體力活動上。大腦思考問題需要能量,但是畢竟總消耗很小。肌肉的收縮消耗能量特別多,所以如果體力活動不一樣,每個人每天消耗的能量就不一樣多。此外,吃了東西之後人們往往覺得身體發熱,這是額外的能量消耗,叫做食物的熱效應。一般來說,吃的蛋白質比較多,熱效應就比較大。

    在這幾方面的能量消耗當中,第一部分和第二部分都是人力不能直接控制的。能夠改變的只有第三部分。肌肉活動量不一樣的人,每天消耗的能量差距非常大!成天坐著不動的一箇中等體型女孩兒,一天消耗能量也就是1500千卡左右;有點走動和日常事物則增加到2000千卡左右;然而一個女運動員一天能量消耗可以達到3000千卡。減肥的時候建議人們增加運動,就是為了有效增加這一方面的能量消耗。學生們每天都有多種活動,如在校園當中走來走去、聽課、打球、跳舞、搞活動,都是要消耗能量的。活動量越大,則能量消耗越大。如果從早上起來就坐著一直不動,消耗就比較少。這正是所謂“天道酬勤”的道理:愛動的人不容易胖。

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