大家好，今天在這裡給大家介紹一些關於手臂訓練時候我們常見的錯誤，這些錯誤主要針對於二頭肌和三頭肌，當然還有可能提到前臂，這些都是在訓練時候的常見錯誤，一些健身教練幾乎每天都能在健身房裡看見別人犯錯。希望大家能避免這些錯誤，去更快速有效的訓練手臂肌肉。

一，肘關節位置不固定

我們先講講肘關節，當我們在訓練二頭肌和三頭肌的時候，大多數時候我們的肘關節的位置都是固定的，因此我們不管做什麼樣的臂彎舉，都不要移動肘部，我們只需要將重量向上舉然後向下還原就夠了。

很多人都會在做這個動作的時候不停的擺動自己的肘部，包括在做臂屈伸的時候，肘部也會晃動，這樣其實事很不規範的。因此我們不論在做什麼動作的時候，如果你想練得是二頭肌和三頭肌，那麼一定要記得不要晃動肘關節，因為大幅度的肘關節晃動其實只是你在借力，而這樣，是一點好處都沒有的。

二，頂峰收縮時的力量不夠

另外一些人們常會犯的錯誤就是他們沒有做到頂峰收縮，同時伴隨著肌肉發力的時間也不夠長。

大多數人們在完成動作的時候太過倉促，就是舉起下落的時間太快了，所以會導致目標肌肉處於收縮狀態的時間太短了，這樣起不到一個好的鍛鍊效果，我們應該將重量向上彎舉之後做頂峰收縮，然後，再放下到最低位置。

另外，我們還需要注意到的是，很有一些人會彎舉過頭，就是說沒必要舉到特別高的地方，當你舉到甚至快到臉上時，那你其實沒有用力，你當然很輕鬆，因為那個時候你的精力都沒有在二頭肌上，你在浪費時間，你這是別樣的“偷懶”。

三，動作沒有做全程

還有一個大家常犯的錯誤那就是沒有完成整個動作的過程，我們可能只做了全程的三分之一或是三分之二。比如大家在做彎舉的時候，無論是坐姿還是站姿，很多人將啞鈴彎舉上去的部分是沒有問題的，但是放下的位置卻很有問題，我們本應該放得更低，知道肘關節鎖死，然後再慢慢的將重量舉起來。

要知道，很多時候，我們完全鎖死肘關節，會起到更好的伸展效果。當然也可以不必這樣，這些話我只是對有些人講的，另外一部分知道不必鎖死也有它的好處。

那麼以上就是一些在我們訓練手臂的時候會常犯的一些錯誤，當然也有人會覺得不贊同，這是當然的，我只是寫下來給大家做個參考。最後，當然也希望大家能好好改正這些容易犯的錯誤。

不多說，直接上乾貨。

下面是手臂訓練動作，可以練起來，如果有一定基礎的話，可以安排超級組訓練，把肱二頭、肱三頭安排在一起訓練，做完肱二頭馬上做肱三頭效果更好。

肱三頭肌訓練動作：

動作1 槓鈴彎舉

動作2 啞鈴彎舉

動作3 彈力帶彎舉

動作4 彈力帶水平彎舉

肱三頭肌訓練動作：

動作1 槓鈴彎舉

動作2 啞鈴彎舉

動作3 彈力帶彎舉

動作4 彈力帶水平彎舉

肱二頭肌訓練動作

動作5：頸後臂屈伸

動作6：啞鈴俯臥撐

動作7：窄距推舉

手臂肌肉一般是由肱三頭肌和肱二頭肌共同組成的手臂圍度，所以如果要將手臂肌肉訓練完美就需要將肱三頭肌和肱二頭肌的比例訓練完美，那麼該如何進行手臂的訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，想像肘部放一個瓶子用肘部夾緊，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳彎舉，首先坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，這個動作能夠有效的刺激到肱二頭肌上部，達到有效的收縮，做8-12次，做3-5組即可。

3.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重訓練長頭。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

4.繩索臂屈伸，這個動作側重中間頭與短頭。站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

以上就是手臂動作的一些推薦，能夠鍛鍊到肱三頭肌肱二頭肌，從而全面的提升手臂的圍度。