若是中等身材的男性，平時也不運動，120kg的體重絕對屬於肥胖，確實應立即著手減肥。如果要在一年內將體重從120kg降低到85kg，有沒有可能呢？我的看法是：當然可能。

利用好前三個月，減脂幅度可以有所提升

一年減重35kg，看起來好像絕對值很大，但平均到12個月中，每月平均減重也就是2.92kg。假設勻速減重12個月，每月的減重幅度在2.4至3.3%之間。在我看來保守了一些。

實際上，減肥不可能以勻速節奏平穩地進行。特別是體重基數較大的超重或肥胖人士，在最初開始運動減肥的1至3個月裡，減肥速度可能會非常快，比如在一個月內就減重5至10kg。所以這位120kg的朋友，完全可以將最初三個月的階段性減肥目標再調高一些，比如每月減重幅度5%，也就是在第1、2、3個月結束時，體重分別減輕到114kg、108.3kg、102.9kg。也就是說，在前三個月就減輕體重約18kg，達到目標減重值（35kg）的一半左右。

三個月就減重18kg的目標看起來數值很大，其實難度並不高。接下來的9個月才是真正的考驗。

貼士1：減肥速度並非越快越好，每月減重幅度不超過5%是安全的，最高不超過10%。貼士2：在開始運動減肥計劃前，請預先測一下體重、體重率、腰圍三個指標。以後建議每週測一次，安排在每週固定的某天某時，比如每週五晚20:00。透過記錄下這些指標的資料所反映的走勢，來了解當前的減肥趨勢。平臺期

在經歷了二至三個月新手快速減肥期後，隨著身體對運動強度和節奏的適應，快速減重勢頭會逐步放緩，進入平臺期。這時，似乎無論你怎麼運動，體脂率、體重、腰圍指標會穩定下來（體脂率和體重會小幅波動，但不再下降），這裡我們需要對健身和飲食方案都進行相應的調整，以突破平臺期。

關注體脂率和腰圍的變化，應優先於關注體重的變化。因為體脂率的降低，是實質減肥，而體重的降低則不一定，有可能是水分或其他營養物質的流失。

具體怎麼做呢？由於每個人情況都不同，以下的運動方案和飲食控制建議僅供參考：

運動方案和飲食控制建議

（1）第1個月過渡期，用於適應運動帶來的身體變化。

每週安排有氧運動三至四次，每次45分鐘（不含10分鐘運動前熱身、10分鐘運動後放松），以快走、划船機、橢圓機、騎車等無關節或弱關節衝擊的有氧運動為主。如果已經是健身房的會員，在每週的健身計劃中安排一次上健身房的動感單車初級課程。這一個月，運動雖度逐步提高，剛開始不求強度，只求能完成45分鐘的運動即可，強度可以放低，以運動過程中身體持續微微出細汗即可。

飲食上適當控制油膩食物的攝入，不吃夜宵就行了。

貼士：對於以前從不運動的人來說，1個月的過度期可能還不夠，每個人可以視自己的情況延長這個過度期，而不要急於求成。

（2）第2和第3個月。

每週安排有氧運動四至五次，每次45至60分鐘（同樣不含熱身和放鬆時間），仍以快走、划船機、橢圓機、騎車等無關節或弱關節衝擊的有氧運動為主。除了動感單車課程外，可以再上有氧操課程，以及拳擊課程。有氧運動過程中，將心率保持在（220-年齡）的50至65%，燃脂效果會更好。儘管上限可以提升到80%，但不建議這樣做。

飲食上，除了油膩食物外，晚餐要適當控制主食的量，可以增加蔬菜的攝入量增加飽腹感。

（3）第4至第12個月。

平臺期並一定必然從每4個月開始，而是因人而異。透過觀察自己的三項指標（體重、體脂率和腰圍）的資料趨勢線，你可以自行判斷當前的減肥狀態是否進入了平臺期。

每週的運動安排為五次，每次時長45至60分鐘。由於體重的大幅減輕，此時可以適度嘗試慢跑，但不宜以跑步為主。建議以有氧操、拳擊課、動感單車等中高階有氧課程為主。

此外，可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT），它可以讓你用較短時間的訓練來達到較高效的減脂目的。可以透過跑步這樣的有氧運動來執行，也可以透過力量訓練來執行。但HIIT對訓練者的訓練水平、技巧和經驗有一定的要求，並非初習者自己能夠勝任。所以，你可以尋求健身教練或有經驗的健身搭檔的幫助。

飲食上，最好能詳細記錄每天的飲食情況，然後定期統計和總結食物結構和熱量來源，以期更準確地找到飲食上的問題，確保熱量攝入小於熱量消耗。這一期間，要更嚴格地控制碳水化合物的攝入量（注意不是不吃），特別是糖份較高的飲料（哪怕它是運動飲料）、甜度較高的水果等。

如果你能將飲食控制和健身計劃都執行得很好，那麼不用一年結束，你也能在整個過程中不斷收穫身心變化帶來的健康和快樂。享受這個過程，比盯著35kg的減脂目標，有意義得多！

這個我身邊有個經典案例，我一個同學開始230斤，然後他決定減肥，一天只吃一頓飯，一個學期過後，就170了，現在只有150斤了，但是我估計他肯定得胃病了