想增肥，無非就是多吃，消耗少些。比如，日本的相撲運動員的體型，就是吃出來的。循序漸進，增大食量，把胃撐大，吃熱量高的食物，乳酪、肉、巧克力……吃麵食也容易長胖。

冬天就要來了，正是增重的好季節。祝您早日穿上自帶的皮襖。

比較羨慕你的體質，夏天我都長肉啦~

這個問題，困擾了我14年，從生完我家高中生我就在消瘦ing……伴隨著常年低體重，精力體力都在逐漸下降，求助過各種中西醫、甚至某大醫院的營養科……直到我學懂營養ABC這點事兒！現在體重、體力、精力都在穩步提升中！沒有無緣無故的胖，也沒有無緣無故的瘦…

很多人所謂的胖和瘦，只是自己的一種感覺，從每個人追求美的角度，這當然無可厚非。今天我要從健康的角度或者是患病風險的角度，來統一一下認知。當然判斷標準也不是隻有一種，篇幅有限，我們就用國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準——BMI （身體體質指數）判斷。

BMI=體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）。

中國成年人體質指數BMI介於18.5~23.9之間為體重正常，BMI≤18.5，體重過低，體重過低可能預示有其他健康問題。

胃腸道疾病會導致消瘦，先自查自己有沒有胃腸道症狀，如腹脹、痛、大便不成型、腹瀉，要先調整胃腸疾病。還有一些消耗類疾病會導致消瘦，例如：甲亢、糖尿病、腫瘤、結核病等。 所以，建議先到醫院進行全面體檢，確定非疾病原因導致消瘦。對於長期消瘦（像我這樣多年、一直），無其他症狀的人，可以透過改進飲食，增加能量和蛋白質攝入進行調整。

每天早午晚三餐外，要定時加餐，養成習慣，可以2次或3次加餐。透過加餐，在原三餐不變的基礎上增加500kcal熱量，並且加餐包含15克左右蛋白質。建議加餐選擇以下五類食物： 1.牛奶及乳製品 2.堅果類 3.全穀類 4.純蛋白質食物 5.偶爾也可以增加烤地瓜、鮮玉米、巧克力 …

對於增重，最理想當然是隻增加肌肉，不增加脂肪，雖然這是不可能的，但是對於久坐少體力勞動的瘦子，力量運動是增加肌肉甚至增加體重的必備動作。再適量的配合有氧運動來增加食慾。剛開始加餐時，我的最大感受是吃不下，其實並不是吃不下，只是我們的身體還沒有習慣，所以適當的有氧運動，如短距離跑步、快走、騎車、瑜伽，甚至做家務……都有助於增加食慾，讓加餐愉快進行下去。

需要提醒的是要避免長時間、能量消耗性的有氧運動。比如，長距離跑步、快走、騎車……

我家跑馬先生一直希望我能跟他像大學時代一樣同在跑道上！雖然每次在終點等他，我都心裡癢癢、躍躍欲試，但作為營養師，我明確知道不是不跑，是時機不到……

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

謝謝你的邀請。首先你這個問題我不知道你的身高，體重。我按照我自己的體重給你舉例子吧，因為我自己也是一直想要增重的那個女生，我身邊的朋友都非常羨慕我，光吃不胖。這個先要看你的體重是正常體重還是偏瘦，因為我們體重有個標準體重和視覺體重，還有要測量你的身體的六大指數，體脂肪，肌肉量，身體的代謝，還有BMI值。一般知道這幾個資料就是可以判斷了。

這是我之前測量的身體的指標，都算達標，我身高164，我身邊的都說很瘦，但是我得指標都是非常正常的。為什麼沒有胖的原因，或者說吃不胖的原因，第一：我的代謝還是挺高的，一般會吃的東西都能夠消耗，這個非常好的，代謝好的人，會比較不容易胖。第二：這個有可能會跟我的腸胃吸收有關係，因為我的脾胃不是很好，所以會有點影響，導致我吃的東西不能夠吸收的很好。

增重其實我個人認為比減肥還難，減肥只要控制熱量加運動都會有明顯的改變的，都會瘦的。但是增重呢和很多因素有關係，遺傳，代謝，腸胃吸收，都會影響增重，如果你飲食都很好，可以去看看，是否自己的腸胃吸收比較正常。

2:建議飲食上也要注意，多食用優質的蛋白質，新鮮水果加蔬菜。我自己當初增重的時候是喝了營養餐，三個月長了5斤。在此基礎上我每天吃一到兩個雞蛋，蛋黃吃一個，一杯牛奶，早上一個蘋果，這是標準搭配，其他的五穀雜糧也吃的，增重確實花了我不少錢。

3:如果你能堅持的鍛鍊會更好，力量的訓練會對增重有很大的幫助，很多健身教練的肌肉都是練出來的，以前也不胖沒有那麼壯，透過訓練肌肉含量增加。

寫在後面：身體健康就行，體重在正常範圍就可以，如果你是男生，建議你去鍛鍊增肌，可以讓身體更結實，更有型，會給女生更有安全感，堅持會有收穫的。如果你是女生，你的體重在正常的單位，也可以多運動，讓整體看著更有線條。希望對你有幫助，要從營養著手去調理，垃圾食品就不要吃了哦。