產後恢復⭕️抓住黃金期爆瘦三十斤❗️❗️腹直肌分離如何修復❓❗️

生完寶寶，看著自己走型的身材，再加上生完就是哺乳期，還會被身邊人整天盯著要多吃奶水才有營養。想瘦可以說很難了，產後我也經常被問是怎麼這麼快瘦下來的，在這裡和大家分享一些實用的經驗。

✅產後瘦最佳時段

產後42天-6個月是產後修復身材最好的時段。這個階段體內脂肪還是遊離狀，這個時候最好減。拖的時間越長自然越難減。

✅靠吃也能瘦

哺乳期切忌不可以節食，會使奶水減少，並且對寶媽產後自身恢復也會受影響。

改變進食順序。媽媽們可以先喝湯，吃蔬菜增加飽腹感後再吃主食。

喝葷湯一律用吸管，避開上面很厚一層油。

月子餐選擇簡單的烹調方式，減少煎、炸，採用煮蒸拌的方式。

✅月子茶

順產第二天，剖腹產排氣後可以使用月子茶。

產後尤其坐月子期間，寶媽很容易水腫。水腫更難瘦下來，可以喝一些月子茶，幫助生津止渴，消食去水腫。

✅腹直肌分離

❌避免劇烈運動或是在腹部施加壓力的運動，長時間參與那些過於劇烈或是需要屏住呼吸的活動，都可能導致腹直肌分離加重

❌避免持續性“彎身”的動作，比如像仰臥起坐那樣直接從床上或者地上直身坐起。

❌避免過長時間使用硬的或者過緊的彈性腹帶，因為那會導致我們的腹肌過於依賴外部的助力，從而變得更加薄弱。

腹帶只有在很少情況下是醫療所需的，如剖宮產後的一週或兩週內，而且需遵醫囑使用。

腹直肌分離怎樣自測

✔️平躺仰臥，屈膝，露出腹部；

✔️左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

✔️上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

✔️自我診斷：2指以內為正常，2-3指間建議透過運動改善，3指以上建議就醫。

‍♀️訓練方法

⭕️仰臥：抬腿，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰部緊貼墊子。然後吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向遠處蹬出，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。也可換左腿交替進行。如此重複，每組6-8次，每次2-3組。

⭕️站立：抬頭、挺胸、提臀、收腹，後腦勺、背部、臀部緊貼牆面，雙腳距離牆面30釐米左右，然後正常地吸氣、呼氣。如此重複，每組10-15次，每次2-3組

⭕️跪姿：胸椎自然後屈，腰椎自然前屈髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，然後吸氣、呼氣，如此重複，每組10~15次，每次2~3組

劇我自己的經驗來說哪，就是出了月子以後少喝那麼多葷湯，尤其是豬類的脂肪含量太高。因為喝哪種的太多了就營養過剩不就全長自己身上了嗎。可以喝點別的，像雞蛋湯多吃點菜，在保證母乳的情況下是沒問題的，除非是那種不喝葷湯就沒奶的就沒法說了。我就是這麼著四個月瘦了三十多斤。