不要拉了！休息休息！全馬太難跑了，特別是後面！前面最好把速度要控制住！上週跑了個全馬 後面35公里以後老是感覺要抽筋，速度掉的厲害，太難了！

在還有三天就要參加馬拉松比賽的情況下，你只需要高質量的休息。

在如此短的時間裡再去拉練沒有任何意義，反而會影響你的運動狀態，你會跑得非常之辛苦。

看你的描述發現你這個訓練是有問題的。你參加的是馬拉松，不是半程馬拉松。我理解的意思是:賽前訓練拉了兩個半程，現在還想拉一個半程，也就是你的長距離訓練跑到半程就結束了。

顯然這個距離太短了。我們如果要參加馬拉松比賽，賽前至少要拉兩個32-35公里的長距離LSD，如果想要成績還得加上馬拉松配速跑，節奏跑這些訓練內容。

跑馬拉松都知道在30公里過後才是真正的馬拉松。30公里過後隨著體內乳酸的堆積和能量的逐步耗盡，往往會出現抽筋、跑不動、呼吸困難、腿軟無力等“撞牆”現象。所以，賽前一定要拉長距離LSD,讓身體在比賽時能夠適應這一現象。因此，拉半程是達不到跑馬拉松要求的。

回到正題，距離比賽還有三天，拉長距離也來不及了。比賽當天你在28、29公里可能會提前“撞牆”，到時候可以在20、25公里處多補充一些電解質，25公里提前補充一支能量膠來應對。如果腿部抽筋了也不要慌，停下來拉伸一下，輕輕拍打、揉搓抽筋部位慢慢就會緩和。過了25公里就不要隨意提速，按勻速跑，平穩度過“撞牆”期。

當下要做的就是休息，不要跑步了，讓自己有一個充沛的體能去迎接比賽。平時多補充一些碳水化合物，比賽前一天不要喝酒，熬夜。

這位跑友，還有三天就要跑全馬了，不管怎樣都不能再長距離訓練了，否則身體恢復不好，直接影響比賽的。

此時要做的是，休息好，不要吃腥辣刺激腸胃的食品。賽前一定要休息會。

這幾天可以都操場上慢跑5公里，熱身，保持狀態。

休息、休息、好好休息，重要的事情說三遍。三天就要比賽，只需要高質量的休息。現在去拉半馬或是全馬沒有任何意義，搞不好還會適得其反。

我是今年7月，朋友說成都馬拉松開始報名了，讓我也報。無知者無畏，當時想也沒想就報了個全馬，更讓人沒想到的是，朋友們都沒中籤，就我中籤了。說實話，中籤後一點心理準備都沒有，既喜又憂，喜的是很幸運中籤，憂的是從沒跑過馬拉松，能否堅持完賽，心裡沒底。

於是趕緊下載了個APP，開始練習跑步，從家到單位大概十公里多，有4.5公里的柏油馬路，有六公里多的沿河綠道，第一天騎共享單車到河邊，跑綠道六公里，根本跑不下來，堅持三公里就累得不行了，後邊三公里幾乎是走下來的。到單位衝個澡開始上班，雖說跑步時累，跑後卻感覺神清氣爽，於是就堅持下來。一週後，六公里的綠道已經不是問題，也沒最開始時那麼累了。週末休息調整了兩天，第二週開始跑全程，配速也由最開始的7分多提高到了5分多，而且感覺不錯，越跑越輕鬆。第三週就開始一天兩個十公里（上班十公里，下班十公里）。一直堅持到八月底，期間拉了三次半馬，用時大概在145左右，總體感覺良好。

九月初勘察設計新的上班路線（21.5公里左右），開始一天兩個半馬訓練強度（早晚上下班各一個半馬）。期間完成了一個全馬（用時256）和一個50公里（用時約338）。

到了十月份，距成馬開跑不到一個月了（成馬10月27日），開始賽前訓練，降低了訓練強度，由上班半馬，下班十公里，到上下班十公里。

10月13號，為了增強完賽心理準備，就獨自去拉三環路（全程大約57公里），全程都比較順利，天有不測風雲，在幾乎跑完整個三環路，臨近終點下穿立交橋時，被後面的電瓶車撞倒了。撞倒後，電瓶車主一個急剎車，他整個人飛出來，重重砸在我身上，全身多處嚴重擦傷，起來活動了下關節，骨頭等沒什麼大礙，當時認為只是皮外傷，就讓電瓶車走了，自己跑回家洗澡，清洗完傷口，上了藥，去醫院拍了個片，還好骨骼和關節都沒事，只是皮外傷和軟組織受傷，需要靜養。哪知第二天整個胸部痛得我說話都受不了，為此家人和朋友都埋怨我為什麼放走肇事電瓶車司機，至少應讓其陪同去醫院檢查治療什麼的……

靜養一個星期無任何好轉，當時情況只能遺憾的作出棄賽的心理準備。朋友建議吃三七粉，兩個星期後，疼痛有所減弱，但一擺手臂，胸部還是很痛……

10月27號，成馬正式開跑，我早早就到了起跑現場，當時給自己定的目標是堅持，爭取在關門時間內安全完賽，哪知上了賽道，就只有一個念頭，快、再快、衝向終點。最後安全完賽，成績不理想，也不可以。

跑馬拉松都知道在30公里過後才是真正的馬拉松。30公里過後隨著體內乳酸的堆積和能量的逐步耗盡，往往會出現抽筋、跑不動、呼吸困難、腿軟無力等“撞牆”現象。起跑時按照平時的速度跟著相應的兔子跑，切勿超速。沿途做好能量補充。

可以今天跑個8到10公里，比馬拉松配速低30秒左右，主要是保持狀態，賽前一兩天休息好就Ok，保持好睡眠，別激動啥的，踏上賽道按自己能力去跑就好！剛剛北馬南馬的跑友建議