你好寶寶，我是國際營養師小月。你的身高147，你的標準體重為42KG，然而（37.8-46.2KG）之間都是OK的。如果有超重或肥胖的情況，就要考慮減重減脂了。

理想又不反彈的減脂肯定是合理的膳食平衡+適當運動，合理的計劃時間，來勻速下降體重，而不要追求太快的速度影響身體健康！在我12月免費營裡有眾多減肥和增肥人士交流，有興趣可以進來看看。你也可以隨時離群。

另外還要囉嗦一下：想減肥和美體首先要保持飲食健康，在我們營養學裡，除了良好的膳食平衡，還要保證充足的睡眠，適量的身體活動，愉快平穩的心情！女生更要多吃些蔬菜和水果，讓您容顏常駐，祝美麗健康！

--小月營養師

首先我不知道您具體的情況，體重跟年齡、性別也有一定的關係，而且建議您不要過於在乎體重的這個數字，主要還是看體脂率。可能您147，體脂率18%，體重有100斤；如果您體脂率25%，可能您只有90斤。但是您100斤的體重視覺效果絕對要比90斤的好，您明白我的意思了麼？就是說建議您不要過於追求我把體重控制到多少，而是去追求一個體脂率的降低！

身高147，體重在41-43公斤為宜。參考公式：【身高(cm)-100】×0.9=標準體重(kg)

因為不知道您的具體體重，所以按最通用和科學的減重方法推薦給您。

其實我們追求體重和體脂減少，表象上是追求美，它也確實會帶來美，但是更重要的還是會帶來更健康的體質，它會讓我們愉悅，讓我們可以更好的享受生活！

減體重和體脂最根本也最徹底的方式還是生活和飲食方式的改變，怎麼改變呢？

首先，最重要的調整飲食。科學減體重要把握一個原則，在保證身體需要的蛋白質的前提下減少脂肪和碳水化合物的量，即油、主食的量，怎麼計算需要量呢？蛋白質以1克/公斤來計算， 可以以目標體重為計算依據，下邊列舉一些常用食物蛋白質含量。

100克食物所含的蛋白質

雞蛋 18克 牛奶 3.2克 大豆類36克 谷薯類 8克 蔬菜類 1克 水果類 0.5克

豆漿（1:8）2.25克 南豆腐 6克 北豆腐 9克 腐竹 45克 豆腐絲（幹）18克

這些都是減重和保持體重期間優先選擇的食材。

能提供60克蛋白質的食物舉例

醬牛肉191克（牛腱子最好） 綠豆278克 全脂牛奶299克 基圍蝦330克

鯉魚341克 豬瘦肉296克 雞胸肉309克 帶魚339克 饅頭769克

這裡要注意的是很多食物都是含有蛋白質的同時也含有脂肪、碳水和其他營養素，需要用心搭配，避免選擇脂肪含量高的如肥肉、油炸、甜品等食物。

減重期間可以減少主食的量，但是最少要保證100克，粗雜糧和谷薯類最好。

具體食物的選擇和搭配可以參考中國居民膳食指南：

飲食上的調整方案就把握這個基本原則並堅持下去！

運動方案前期建議以有氧運動為主，不建議上大量的運動，從辦公室運動開始，快走及每一到二小時起來活動15分鐘，上下班少坐一二站車，快步行走，速度達到減脂心律，每週有2次-4次慢跑、騎車，身體適應了可增加無氧運動，增加肌肉力量，合理的運動可以鞏固減肥效果，養成不易胖的體質！

如果一日三餐的飲食確實不能滿足按時或條件有限不能自給動手，外賣也要注意有所選擇，大魚大肉、油煎油炸的還是要減量，進食順序從蔬菜到主食再到肉類，如果油大，可以涮水，養成口味清淡的飲食習慣。

接下去就是堅持了，相信在合理、科學的生活方式下，身體會一天天呈現我們所期望的美好和美麗！