第一，控制飲食。減少能量的攝入，多吃蛋白質（因為蛋白質飽腹感比較強，而且它的生熱效應最高，也就是說消化蛋白質本生所需能量是蛋白質所含能量的百分之三十），少吃碳水和脂肪。

第二，加強力量訓練。肌肉的增加不僅會提高基礎代謝，而且每一次的力量訓練可以持續消耗能量三天。鑑於你膝蓋有傷，可以少做腿部訓練。

第三，你的膝蓋已經有了軟傷，建議休息一段時間進行康復。

第四，膝蓋有所好轉了，建議不要採取暴走的方式，可以每次少走一段時間，採用隔天訓練的方式。或者用健身房的橢圓機取代走路。

第五，就是改變的你的走路姿勢。正確的走路姿勢一定是抬頭挺胸。啟動臀大肌和大腿發力，帶動小腿往前走，減少對膝蓋的壓力。

那就不運動減肥，早飯、中午飯正常吃，晚飯不吃，什麼都不要吃，只可以喝水。一定能減下來。我現在正在這樣減，10天已經減了4幾斤了。

腰部綁上類似瑜伽熱力帶那樣的彈跳繩（減少部分體重負擔）再開始彈跳運動，管住嘴吃少脂少鹽的蔬果類為主的食物。多睡覺。

膝蓋已經有問題了，又想大基數減重，恐怕得一邊康復膝蓋，一邊著手減重。實際上，康復的過程也可以減重。

首先，由於運動受傷，還得運動康復。先嚐試下蹲吧。蹲下的過程中，一旦感覺到疼痛，立刻停下，恢復原位。這個疼痛點就是臨界點。然後再重複這個過程，臨界點就不斷地降低，能夠蹲的幅度越來越大。慢慢地炎症就消失或減輕。整個過程中，速度一定要緩慢，且腿部肌肉要繃緊。

肌肉受刺激的方式一個是靠大重量，一個是靠慢速度。而肌肉受刺激，就是在消耗熱量，也就是減脂的過程。

另一方面，你要大基數減重，就得考慮心情、飲食、運動、睡眠綜合入手。

首先，所謂心情，就是讓自己頭腦緊張起來，人的頭部正常情況下是消耗熱量最多的地方。你給自己找點兒難題讓自己緊張起來。

飲食方面是大路貨了，可以蒐集點兒健身餐食譜，每天少食多餐，吃東西細嚼慢嚥，多喝水。

運動方面，除了上述膝蓋康復的方法，還可以採用空中蹬車的方法。同樣在運動中強調慢速度。

剩下的就是睡眠了。儘可能的保證睡眠。

可以暫時放棄暴走運動，選擇力量訓練。雖然暴走等有氧運動確實能燃燒卡路里和脂肪，但是高強度的代表—力量訓練方案具有高環氧合酶(EPOC)或運動後過量的氧氣消耗，也就是運動後新陳代謝加快的時間。

很多人跑步或暴走受傷，除了姿態有問題，還有久是肌肉力量差，提高肌肉含量，保證運動能力，而肌肉含量提高後的減脂會容易很多。

研究表明，一個精心策劃的力量訓練計劃可以在鍛鍊後提高環氧合酶(EPOC)或新陳代謝達38小時，而且身體在力量訓練後很長一段時間內還會繼續燃燒卡路里。

相比之下，一旦你完成了有氧運動，卡路里就不再燃燒了。

力量訓練能鍛鍊肌肉，即使在你休息的時候，肌肉也能以更高的速度燃燒卡路里。

從技術上講，一個人在一小時的力量訓練中消耗的卡路里可能比有氧運動跑步一小時少，但在鍛鍊中形成的瘦肌肉會在你完成鍛鍊後產生持續24到48小時的高強度燃燒。

力量訓練除了有助於減肥，還提供了許多健康益處，包括增加骨密度，改善協調和情緒，更好的平衡，更強壯的韌帶和肌腱，以及降低患糖尿病、心臟病、肥胖、抑鬱和焦慮的風險。

對於初學者來說，力量訓練絕對可以幫助任何男性或女性減肥。

你擁有的肌肉越多，你燃燒的脂肪就越多，研究表明，身體消耗的能量，只是為了維持肌肉，你擁有的肌肉密度越大，身體需要的能量就越多。

當然，女性也不用擔心力量訓練會導致她們變得臃腫或過於男性化，因為女性和男性的身體激素不同，很難出現男性的大肌肉，相反，力量訓練對女性減肥塑型的確非常有效果。

既然你的膝蓋受傷，可以多訓練上半身，等恢復後，也可以鍛鍊下半身，增強腿部和臀部的肌肉以及核心力量，對你日後運動中的膝蓋有保護作用，把給膝蓋的壓力分散開。

大體重減肥，關節保護是首要注意事項，因為體重越大，關節負擔就越重。

而減肥都知道，要從控制飲食和運動兩方面雙管齊下才會變化明顯。

那麼大體重玩家在控制飲食方面和運動方面都跟其他人有所不同。

在控制飲食的時候，大體重玩家不適合輕斷食和強度節食，那樣容易造成休克暈厥，輕微一點的也容易造成暴飲暴食。

大體重玩家白天進食間隔不要超過儘量不要超過8小時，同時控制飲食不要低於基礎代謝。

大體重玩家要儘量避免對關節磨損較為嚴重的劇烈運動，比如跑步、跳繩、爬樓梯等等這些專案都不太適合。

可以嘗試游泳，如果沒有游泳條件的話，可以採用俯臥或者仰臥減脂手段。

仰臥單車

deadbug

小燕飛

這些動作都對關節負擔較輕，可以作為日常訓練。

旺旺的封神日記