通常練瑜伽是最好的選擇，因為113斤還不算胖，慢慢減下來才是最好的辦法

我們先來了解一個能幫我們鍛鍊手臂和腹部的體式，它需要我們用一隻手撐著地面，然後讓整個身體都離開地面，我們可以先用右臂撐地，然後右腿彎曲，右膝挨著右臂手肘，然後讓左臂和左腿都保持在同一水平上然後伸直。這樣做完後，再換左臂撐地重複剛才的動作就好了。能更均勻的鍛鍊我們的身體。

頭手倒立式對我們的鍛鍊效果也是不錯的，為了讓大家有一個良好的適應過程，我們先來了解一個它的衍伸式，它需要我們將手臂伸直撐在地上，然後做出倒立的動作，再讓腿部和上半身成一個直角，並且保持伸直。這樣做能鍛鍊我們的腹部和手臂，也能讓我們的腿部肌肉更緊實，讓我們充滿男性的魅力。

如果是要要鍛鍊手臂的話，小密認為只用手臂支撐身體的動作就很符合我們的需要。我們可以讓右臂撐地，然後讓整個身體都離開地面，再讓左腿曲起來讓膝蓋能捱到右手肘，然後左臂和右腿伸直就可以。然後這樣做完我們還可以讓左右的動作互換再練習一遍，能讓我們的手臂和腰腹得到更好的鍛鍊。

我們還可以雙腿伸直坐在地上，然後讓手臂伸直撐在身體兩側，再讓手臂用力，讓腿部保持伸直的狀態然後離開地面。這個體式基本上對我們的全身都是有幫助的，能讓我們的手臂更有力量，還可以幫我們練出腹部的肌肉。

我們已經瞭解了不少體式了，不知道大家感覺怎麼樣呢？小密認為，既然是男士瑜伽，就一定不能練習太過柔軟的體式。所以，小密介紹給大家的都是力量型或者幫助我們心境更沉穩的體式。接下來小密要介紹的半蓮花式就是一個能讓我們更沉穩的體式呦！

半蓮花詳解：

1.先盤腿坐下，脊背挺直。

2.盤起來以後腳要放在另一條腿的大腿面上。

3.然後手臂伸直，讓雙手分別放在雙膝上。

瞭解過半蓮花式，我們再來練習其他的鍛鍊體式吧！我們要用一隻手臂撐在地上將身體完全撐起來離開地面，然後同側的腿彎曲膝蓋貼住同側手肘，另一側的手臂和腿伸直就好了。能幫助我們增強手臂肌肉和力量，消耗腹部脂肪並且修飾腿部線條哦！

我們還可以利用瑜伽體式來鍛鍊腰部，首先，我們要做出扎馬步的姿態，腳掌要向外開啟，然後讓上半身向著側面並且壓低身體，讓上半身和腿部處在同一平面中，再讓手掌分別放在雙腿上，注意要讓一隻手臂從下面伸出，另一隻手臂從上面伸，然後這個體式便完成了。能快速減掉我們腰側的脂肪，並且鍛鍊我們的腿部肌肉。

適合男人練習的瑜伽小密就先介紹這些了，如果大家喜歡的話，還請一定要堅持下去哦！畢竟成功的路上不只有喜悅還有著許許多多的困難，希望最後大家都能夠達到自己的目標，將自己鍛鍊的更棒。

兩週內瘦13斤，這樣減肥速度太快了，不是健康的減肥方式，建議用2-3個月減13斤，這樣減肥不容易反彈，而且比較健康。

此外，減重和減脂一定要分清，我們減肥減的是身體內的脂肪，而不是肌肉，當人的脂肪少了，身材就會有明顯的改變。

結合我自己，我減肥三個月，減肥大概20斤，我建議每天的飲食一定要注意，每天計算自己攝入的熱量，在自己預算熱量±150大卡就可以了，如果是女的話，我覺得1400大卡左右就可以了，如果是男的，一般在1600大卡左右。

同時早中晚三餐一頓不能少，千萬不能節食減肥，多吃蔬菜和粗糧等含膳食纖維比較高的，多吃白肉，如雞肉、魚肉一類的，補充蛋白質，少吃油炸食品、燒烤以及一些不助於減肥的零食，像餅乾、蛋糕一類的。

除了在飲食上注意外，還要加強運動，減肥就是三分練七分吃，平時無氧有氧運動相結合，前期建議跑步，提升心肺功能，然後加入無氧運動，提高基礎代謝率，再搭配一定量的有氧運動像跳繩、hiit、游泳一類的，我認為只要堅持下來，減肥的效果一定能看到的。

題主應該是女生，不建議女生減到太瘦，女生太瘦會面臨面板暗淡無彈性，月經失調等等問題。

女生體重建議達到BMI指數19左右比較適度，身高164，標準體重104斤左右。

標準體重（kg）=BMI體質指數（BMI） x 身高^2（m）

身高164體重113屬於微胖界，減肥速度不易追求過快，每週減1～2斤左右，一個月時間減肥8～9斤，達到目標體重。

切記不要進行極端的節食快速減肥，欲速則不達，減的快，反彈的時候也毫不留情，而且減的是肌肉，反彈回來的就是脂肪了，同樣體重人看上去會更臃腫

削減碳水化合物和糖動員全家。如果你的做飯方法和你家吃飯習慣不改變的話，減少卡路里攝入是很難的。鼓勵你的家人吃得健康，可以幫助你成功。減少你的碳水化合物，增加瘦肉蛋白攝入。你不應該吃由40％以上的健康碳水化合物組成的膳食。這意味著，如果你吃碳水化合物，應該是一種根莖植物、歷史悠久的穀物或全麥，不含精製白碳水化合物。

要想在兩個星期內瘦十三斤，這樣的減肥速度是很快的，不建議這樣減肥，想要減肥最好還是要循序漸進。

—變美貴在堅持—