你好，很高興為你解答“如何做到減脂不減肌肉，並且減後不易反彈”關於這個問題，首先要告訴你的是，減脂不掉肌肉那是不可能的，因為在減脂訓練燃燒脂肪的同時也會相對的燃燒一些肌肉，造成肌肉流失，這個是無法避免的，當然你也不用擔心，雖然減脂會相對的掉一些肌肉，但是我們可以透過飲食降低在肌肉期間肌肉的流失，並且在減脂後進行增肌訓練，減脂時流失的肌肉也會很快恢復回來的所以你完全不用擔心。

下面給你講講如何在減脂期間如何將肌肉流失降低到最低，其實不論減脂還是增肌營養都是一個很大的問題，控制不好營養工程，不僅會影響你的減脂效果，而且還會影響增肌效果，正所謂三分練，七分吃，要想練出完美的身材，首先你要會吃，吃的有科學性，如果你在訓練期間瞎吃，那麼你的減脂增肌絕對沒有什麼好的效果，其實在減脂和增肌期間你要做的就是科學合理的攝入蛋白質和碳水化合物，減脂期間蛋白質對於訓練同樣重要，你要想減脂降低肌肉的流失，那麼蛋白質攝入一定要有科學性，首先蛋白質攝入是絕對不能低的，如果在減脂期間是控制了蛋白質的攝入量，將蛋白質攝入的過低，就會造成肌肉無法得到充分的營養，那麼肌肉營養供給不足時，在加上你有氧訓練的強度，那麼在減脂期間，減掉的就不單單是脂肪了，還會減掉很多肌肉，

所以減脂期間控制的不是蛋白質，而是碳水化合物，所謂的碳水化合物就是糖類化合物，它們主要存在於我們的主食各種穀物內，例如米飯，麵粉，土豆等都是碳水的主要來源，所以在減脂期間應當控制碳水的攝入量，將碳水的攝入量控制在夠用就可以，不能高了，如果碳水攝入高了，就會造成能量過剩，那麼這些過剩的能量身體消耗不玩，就會轉換為脂肪儲存在體內，所以減脂期間一定不能讓碳水攝入高了，而蛋白質在減脂期間則可以適量的增加一些，雖然不用想增肌期那樣增加那麼多，但是稍微適量的增加一些蛋白質的攝入量，則可以有效避免減脂期間肌肉的流失，因為肌肉增長與合成修護都是靠蛋白質來合成，所以減脂期間足夠的蛋白質可以避免肌肉流失，那麼在減脂期間你就要增加一些優質的蛋白質攝入量，在飲食方面你可以多吃一些雞胸肉或者牛肉，這兩種食物在減脂期間吃是最好的，尤其是牛肉，不僅可以提供非常優質的蛋白質，而且牛肉內含有大量的肌酸，可以直接增強力量（關於減脂期蛋白質的攝入量建議每公斤體重不低於1克）。

下面在給你講講如果在減脂後不易反彈，減脂後反彈一直困擾著廣大的減脂的朋友，其實關於減脂反彈主要的原因有兩點，第一就是減脂成功後沒有注意飲食，胡吃海塞造成的反彈，第二就是沒有進行增肌訓練，其實第二點是非常關鍵的，如果你減脂後不進行增肌訓練，過後是很容易反彈的，因為肌肉和脂肪就是兩個相互相對的兄弟，脂肪可以將肌肉覆蓋，同樣肌肉也可以抑制脂肪增長，當你身體的體脂率過高時，脂肪就會將肌肉包裹覆蓋，並且影響肌肉的增長，而當肌肉比較發達時，肌肉則可以有效的抑制脂肪的增長的，人之所以會在30以後開始發福發胖，脂肪快速增長，其實最主要的原因是因為人到30歲以後，肌肉就會以每年百分之一的速度流失，當肌肉流失以後，脂肪沒有了肌肉的抑制，就會肆意增長，所以人到30歲後，身體就會明顯發生變化，脂肪增長越來越快。同樣的原理就是你減脂後必須要進行增肌訓練，讓肌肉組織發達，這樣你減脂後才不易反彈，如果你只進行了減脂，而沒有增肌，那麼是極容易反彈的。現在明白為什麼很多人減脂後很容易反彈了吧。

減脂同時完全不減肌肉是不可能的。

因為一旦開始減脂運動，你的脂肪在燃燒，你的蛋白質同時也在燃燒，所以肌肉必然有損失。

我們不是神，只能做到用科學的方法，儘量多的叫脂肪燃燒，儘量少的損失肌肉啊兄弟！

那麼我們分兩頭解答問題：

如何減脂不掉肌肉，以及如果確保不反彈。

減脂不掉肌肉的話，其實蠻容易實現的。

簡單來說，就是控制減脂運動的量。

這個量，包括兩個維度：

運動時間，以及運動烈度。

運動時間方面，少於20分鐘的有氧，脂肪分解太少；

多於60分鐘的有氧，則高機率分解肌肉。

烈度方面，最科學的還是減肥心率要達到。

感性的指標，大概是你在做有氧的時候，可以正常呼吸，可以正常說話，但是唱歌就上氣不接下氣的強度，一般是剛剛好的。

因此，達到這個強度的有氧運動，持續30分鐘，到60分鐘之間，

就可以最大程度減脂，同時最少的削減肌肉了！

然後再說不反彈。

減肥不反彈的原則：

就是你攝入的熱量夠少，消耗的熱量夠多，自然就不會長脂肪。

攝入方面好說，高油高熱量的食物，大家心裡都有數，我就不囉嗦了。

消耗方面，最好的策略是做力量訓練。

把你的肌肉含量提升，肌肉會每天自動幫你燃燒熱量。

每公斤肌肉，每天可以幫你燃燒掉75--125大卡熱量。

相當於每公斤肌肉的增長，相當於你每天多跑了12分鐘左右的步！

這是相當可觀的。

基本上做到以上兩點，你就可以最大限度的減脂，增肌，同時保證不反彈了。

1. 杜絕空腹跑步

　　很多人不吃晚餐，飢腸轆轆跑步，實際上這種行為很容易讓肌肉流失。由於空腹，體內主要能源靠“脂肪燃燒”，在沒有糖的情況下“脂肪燃燒”不充分，會產生不完全燃燒物--酮。沒有糖，大腦也不能正常做工作，這就需要肝臟強度工作。

所以，越是空腹就越需要能源，就越消耗脂肪和肌肉，心臟負擔就越重。

2.新增大重量訓練

　　肌肉只有在給予超越本身能耐的“壓力”刺激下，對身體進行適應才會成長。大重量訓練目的在於突破增肌遲緩的低谷期，鍛鍊肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態，促使肌肉迅速增長。它和小重量多次數鍛鍊的側重點不一樣：前者常用於突破力量平臺期或提高爆發力，後者則幫助雕塑肌肉線條。

3.注意“有氧+無氧”訓練搭配

　　有氧訓練強度低、有節奏，透過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，消耗體內脂肪，是很多人健身的主要運動方式。但這種方式不止消耗脂肪還會消耗肌肉，身體肌肉越多，基礎代謝率越高，若流失了大量肌肉，不僅體型會變得難看，還會加大減脂的難度。因為基礎代謝一變慢，就成了易胖體質。

4.態度平和訓練

　　健身運動對於我們的意義無非就是讓我們能更好的生活，而不是被速成目標、別人的目光而捆綁。健身不只是減肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必經之路。過分強調短期健身效果，為了自己的目的給自己打著雞血，痛苦的堅持下去，而最終無論實現了目的還是沒實現，手段都是要被放棄的。

5.不要拒絕碳水

　　健身人群碳水化合物的攝入量應占總能量的55%—65%，碳水不足的時候體內蛋白質被迫參與供能造成肌肉流失，一些妹子可能覺得少點肌肉也行，柔柔弱弱的少女範。但是蛋白質不止存於肌肉中，還有毛髮指甲面板骨骼等很多組織器官裡，蛋白質流失會讓你頭髮枯槁，指甲脆弱、面板鬆弛沒彈性，免疫力下降、骨質疏鬆等等，還會損傷肝腎。所以還是做一個健康元氣的姑娘吧。

優質的碳水主要包括：穀類、各種麥類及其製品、雜豆類、薯類和玉米。

6.注重休息

　　健身三要素：訓練、營養、休息。肌肉的生長是休息中得到的，很多人最初因為興趣選擇健身，過了段時間之後一些人產生了想要變得更強的慾望，開始為自己設定訓練目標，然而在追求強者之路的路上很容易陷進“練的越多效果越好”的誤區，忽視了休息的重要性。