瑜伽非常的鍛鍊柔韌性，但是要循序漸進，不能急於求成，每天鍛鍊很重要，瑜伽動作組合一套最適合拉伸鍛鍊柔韌，放鬆肌肉；練習柔軟度同時也要練力量，力量支撐柔軟度；

每天練習3組，堅持一個月就會有效果，春天來了，春天是萬物復甦，生髮的季節，天氣暖，這個季節更適合拉筋練柔韌；

我想尋找最好的自己，可是年紀在歲月的流逝中逐步的增加，身體好像也在一點一點的老去，變的如同石頭一樣的堅硬，柔韌性好像越來越差了，這該腫麼辦呢？你們是不是也遇到過這樣尷尬的問題呢？如果有，不妨跟著我看看這套瑜伽體式，看看，這套瑜伽是不是對我們真的很有幫助。

↑不可否認練瑜伽的妹子，柔韌性真的是太棒了，它無時無刻不在訴說女人就是水做了，不然柔韌性為什麼會這麼好呢？

妹子側臥在地面上，一隻腿伸直，另外一隻腿向上，向上半身位置伸直，妹子右手手肘彎曲，圈住抬起的右腿，左手向上抓住右腳。

↑大樹下，一位瑜伽女神在安靜的練瑜伽動作，這神情讓人不忍心打擾她此刻的寧靜，女神坐在草地上，右膝蓋彎曲，小腿向內，左腿向上抬起，膝蓋彎曲，小腿放在後背上，妹子雙手手肘彎曲，雙掌合十，手指分開。

↑倒立的蓮花坐姿你們看到過嗎？妹子雙手小手臂支撐地面上，倒立過來，雙手的手指是合在一起的，放在後腦勺位置，雙腿膝蓋彎曲，左腿放在右大腿上，右腿放在左大腿上方。

說的多不如行動起來，要想透過瑜伽練出柔韌性，一天兩天就取得成果，那是不可能的事情，不管做什麼事情其實都是需要一定的耐心和毅力的，唯有持之以恆，才能鐵杵磨成針，毛毛蟲蛻變成美麗的蝴蝶。

筋長一寸壽延十年

增強身體柔韌性最好的鍛鍊方式無疑就是瑜伽！

但是很多人會對柔韌的概念產生誤區。練瑜伽不是一位的追求軟度，認為拉的越軟越好。如果人的肌肉和韌帶被拉的過長而無力的話，就會失去保護關節的作用，出現磨損和代償，而導致關節疼痛。

柔韌性指的是既要柔軟，又要有韌度，強有力的彈性才是肌肉最好的狀態。所以在面臨拉伸時，一定要先固定好關節，在正確的位置上做適當的伸展，正確的瑜伽的練習大多數都屬於離心收縮訓練，即能讓肌肉發揮作用又可以有充足的柔軟度。所以拉伸時韌性很重要。

準確說來，瑜伽練習的是力量與柔韌的協調平衡！對於柔軟的人來說，瑜伽來幫助他加上肌肉能力，控制關節、筋膜的無保護靈活！而對於僵硬的人來說，瑜伽希望透過伸展來加強肌肉筋膜彈性，就會柔軟起來，關節骨骼就會靈活自由！

瑜伽，會讓你安全的柔軟！

練瑜伽怎麼提高柔韌性？教你幾個動作！

很多人剛開始練瑜伽的時候，總擔心自己的身體太硬，不適合練。事實上，身體越僵硬才越要練瑜伽，練瑜伽可以把身體慢慢開啟，變得柔軟又有力量。

身體變得僵硬是日積月累的結果，所以開啟身體要有耐心，但是如果掌握了方法，可以較快地提升柔韌度。下面幾個動作能對身體不同部位進行拉伸，建議身體僵硬的朋友可以每天練習。

1、站立前屈

雙腳開啟保持與肩同寬，手臂向上抬起，保持雙手與肩同寬並呼氣，從髖部摺疊身體的腹部至大腿處，頭頂朝向地面，雙手互抱手肘，肩部與背部要放鬆，保持這個姿勢，呼吸5-8次。

2、眼鏡蛇式

前額輕碰地面，身體俯臥，雙腿伸直，雙腳張開與肩同寬，雙手五指開啟放於肩下方彎曲手肘，手臂內測夾緊吸氣，緩緩抬起上身，脊柱延展向上開啟胸腔，肩部放鬆，頭頂正對上方，眼睛直視前方，保持這個姿勢30s。

3、下犬式

雙手和雙腳與肩同寬，手和腳之間保持一腿長的距離，手撐地，足跟下壓，身體保持一個倒V的姿勢，注意腿部要伸直，肩頸要放鬆，保持這個姿勢30s。

4、騎馬式變體

雙手放於雙肩正下方，手掌撐地，脊背和左腿伸展，腳背貼住地面，右腳踩在右手外側，右腿呈弓步，腳尖外展，髖部沉下地面，保持這個姿勢30s後左右腿互換。

5、鴿子式

小臂貼地，手肘與肩同寬背部與左腿伸直，肩部放鬆，左腳背緊貼地面，右大腿外旋，膝蓋彎曲，右小腿貼地，右腳尖朝向正前方，保持這個姿勢30s左右腿互換。

以上的動作雖然看似很簡單，但不是每個人都能一次就做到位的，需要慢慢適應。因為每個人身體的柔韌性不同，每個動作所能做到的程度也不相同。

我之前就因為在健身房做拉伸時由於沒掌握好度，把肌肉拉傷了，好久才恢復。後來我的健身教練告訴我有一款叫安我的基因檢測可以檢測身體的柔韌性強弱，還會有專家根據你的柔韌性程度提出一些指導性建議，現在很多健身的人都會去做個基因檢測，可以更好的瞭解自己的體質。

我聽完，有些感興趣，就去檢測了一下，結果顯示我的柔韌性中等，按照安我基因專家的指導，我選擇了適合我的拉伸動作。

希望我分享的幾個拉伸動作能幫助大家，想要提高柔韌性的朋友趕緊試一試吧～

1.平衡。 在瑜伽練習中，最強調的是柔韌性和平衡。隨著年齡的增長，人體運動機能的老化，我們的柔韌性會越來越差，平衡感越來越薄弱，透過瑜伽練習可以使您重新達到一種平衡。

3.不要有負擔。 對於初學者來說，我們練習瑜伽強調的是身心合一，而不是去挑戰高難度的動作，所以不要有負擔。練習時，跟隨老師的引導，會幫助你更好地進入課程狀態，讓你感覺到運動的和諧與舒適。

4.瞭解自己的身體。 每個人都有自己較強或較弱的方面，當某個體式無法達到要求或是無法完成時，你可以選擇逐漸地完成，或配合輔助工具來完成。要記住，你最怕練習的動作，也許是你最需要練習的動作喲！

5.用心體會。 瑜伽課程中一定要用心並專注。靜心,體式,呼吸,要注重每一個環節，你會發現自己在一點點進步..關鍵是用心體會。 祝願每一位加入瑜伽練習的新朋友，在瑜伽中收穫健康,美麗！收穫一份愜意的瑜伽心情 ~

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注一起學習吧~

-Namaste-

早上起床以後，懶懶的伸個懶腰，撐起蘋果肌去感受最新鮮的空氣。再配合幾個瑜伽動作，保持一天活力充沛臉頰顯現紅潤好氣色。長期練習瑜伽的人普遍身體勻稱修長，精神面貌與常人不一般，這與瑜伽帶來的飲食習慣和新陳代謝的效率有關。

空腹是練習瑜伽的最佳狀態，瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，在練習過程中的伸展、倒立會使過重的腹部負重，自己本身也會產生各種不良反應。但她的體式還是值得好好借鑑學習的，首先挺胸站立，兩腿向外彎曲直到蹲下雙手呈交叉式越過頭頂。

拉伸手臂和軀幹對身體好處多多哦，可以幫助你的身材變得更加勻稱修長，促進全身血液迴圈，幫助好氣色的生成。首先挺胸坐直在地面上，上半身向下彎曲與雙腿靠近，手臂伸直去抓腳背，保持此動作30秒。

妹子知道要空腹練瑜伽的呢，你看，她的巧克力一點也沒有動，是在向我們展示她的隨性麼。同樣挺胸坐直在地面上，雙手交叉去抓住腳背，保持呼吸均勻，動作持續30秒。

1. 深呼吸，呈美人魚一樣的放鬆狀態，側躺在地面上

2. 貼近地面的手臂支撐起身體，頭部向上抬起

3. 先把貼近地面的腿部盤曲，右腿搭在左腿上

4. 右手呈60度向上抬起

5. 保持動作20秒

這個體式可以拉伸全身各個關節，讓你活出年輕姿態。雙腿呈60度交叉站與地面，頭部仰起，深呼吸，上半身緩慢向下彎曲，左手撐於地面，右手向上抬起，左手與右手呈180度為最佳狀態。

在練習瑜伽的過程中，如果你感覺動作節奏有點亂，你可以把自己的呼吸當做指令，跟著呼吸的節奏走。瑜伽老師林敏曾說過:呼吸是掌握動作質量的唯一標準。所以小仙女們要好好把我瑜伽節奏哦。看這位瑜伽美女的下腰是不是很標準呢，堅持練習加強腰部肌肉就可以達成的

挺胸筆直站立，雙腿叉開右腿向右大幅度邁出，右手支撐在右腿上，左半身呈筆直線條，頭部向上仰起。

以劈叉動作展開，左手抓住左腿，身體向左側轉彎，保持動作30秒。此動作可以促進排汗，氣色會紅潤有光澤。

保持上半身直立，跪坐在地面上，腰部向後仰起，左手撐在左腿上，保持動作20秒。做這個動作的mm們腰部要有力量哦，不然很有可能腰部支撐不了身體，導致摔跤哦。

這組瑜伽體式讓你練好柔韌性，身材苗條，曲線和氣質都有了

你是不是在苦惱自己滿身肥肉買不到漂亮衣服呢？你是不是更加羨慕周圍小姐姐完美曲線和優雅的氣質呢？那就快點和小密一起來練習瑜伽吧！小密偷偷告訴你哦！堅持練習瑜伽不僅僅可以幫你塑造完美身材，更是可以透過運動身體和調控呼吸，來幫助你成為一個優雅的人哦！不要再單純的羨慕周圍小姐姐的氣質和身材了！要知道超6成凍齡小姐姐都愛上瑜伽並付諸行動，並且身材完美的小姐姐都在練習瑜伽，你還在等什麼？

清晨的Sunny伴隨著淡淡的青草香味，和小密一起換上性感的瑜伽服，一起來練習瑜伽吧！緩緩的坐在草地上，微微的扭轉下自己的性感的腰身，感受著Sunny帶來的暖意，不由自主的雙手繞過腿下緊緊的交織在一起，面朝Sunny，感受春暖花開的美好！

剛剛的動作是不是很簡單呢？小密覺得對於你們這些聰明的小姐姐來說肯定很容易，所以小密要為大家帶來今天的乾貨時間了！今天小密要教給小姐姐一個可以練出馬甲線的動作-雙手鴿王式哦！小密聽說這個體式不僅增強腹肌力量，消除腹部贅肉，還可以能使大腿修長呢！相信擁有修長的大長腿和迷人的馬甲線一定是小姐姐們夢寐以求的吧！想要一睹雙手鴿王式的風采嗎？那就快來和小密一起來看看它的正確做法吧！

雙手鴿王式詳解：

1.大家首先需要保持手杖式坐姿在瑜伽墊上哦。然後慢慢的彎曲自己的膝蓋，並且緩緩的將右膝和右腳放在地面上。

2.接著小姐姐要將右腳腳後跟貼著左側腹股溝哦，可以方便左腿向後完全伸展呢！伴隨著左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。

3.下面小姐姐就需要把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部，雙手放在身體兩側地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上緩緩伸展，並且要注意左小腿與地面保持垂直哦！

4.慢慢的吸氣，將左臂舉過頭頂，彎曲肘部，用左手抓住左腳腳趾的同時調整呼吸，輕輕的呼氣，胸部向前推，頭部後仰，方便自己可以使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。

5.最後小姐姐們請要抬起右手，一定舉過頭頂哦，再次的彎曲自己的肘部，將右手與左手相疊，然後環抱住自己的左腳和頭部哦！接著小姐姐就可以均勻的呼吸了！但是小密還是要提醒各位小姐姐哦！在練習雙鴿王式瑜伽時由於胸部完全擴張和腹部的收縮，因此呼吸會變得急促，所以麻煩小姐姐們一定要盡力保持正常的呼吸哦！

相信柔韌性超給力的小姐姐一定覺得上面的動作沒有挑戰性！所以小密為大家帶來了下面這個高難度的瑜伽體式！要求小姐姐們單手單腳撐地哦！聽起來是不是超酷的！而且這個體式不僅僅因為它酷炫的外表深受歡迎哦！更是因為它腿和手的緊緊相握，可以促進我們全身的血液迴圈，並且幫助我們預防頸椎病呢！

相信很多小姐姐看到別人下腰都會忍不住投去驚豔的目光吧！一定也很羨慕下腰小姐姐完美的曲線和柔軟的身體吧！小密相信你也一定也想成為萬眾矚目的那個她！那就和小密一起快點把瑜伽拱形操作起來吧！妖嬈又美麗的腰部曲線你值得擁有！

小姐姐練習好基本的下腰體式，肯定想要為自己增加挑戰性了吧！那就跟著小密一起嘗試拱起自己的腰身，適當的調整雙腳之間的距離！讓自己的身體可以和雙腿無限的靠近！如果小姐姐覺得有些吃力，一定不要強求哦！瑜伽體式都是可以慢慢來的哦！做不到極致也沒有關係呢！

如果小姐姐下腰技能已經get到精髓了，也可以嘗試下將膝蓋微微抬起！慢慢的踮起腳尖，這樣是可以幫助小姐姐完美的展現出自己性感誘人的S型曲線哦！小密還要偷偷告訴小姐姐們，這個體式還可以讓小姐姐的臀部曲線更加迷人哦！

小姐姐們和小密伴隨著溫暖的晨曦和一上午的瑜伽學習！有沒有感覺到自己心情的愉悅和身體的放鬆呢？如果沒有，那就再來一個側身下腰吧！手腳和地面的緊緊相依，另一個手穩穩的握住抬起的腿，眼睛看像遠方！向著今日的晨曦說再見吧！瑜伽的時光總是短暫的！和小密和你相約另一個清晨吧！

瑜伽是可以練柔韌性的，具體哪些瑜伽體式可以有效的提高身體的柔韌性呢？

蛇式

俯臥準備，雙手置於肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然的呼吸

保持儘量長的時間，呼氣，放鬆，還原

扭轉式

坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置於左髖處。吐氣，將我們的上半身向左扭轉到極限，保持姿勢10秒左右的呼吸時間，然後慢慢向下還原動作。

開腿式

將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，兩手撐地。緩緩的呼氣，上體向前，讓前額，下巴，胸腹輕輕置於地上，自然呼吸，保持此姿勢儘可能長的時間。

肩倒立式

俯臥準備，呼氣，支腿併攏壓向面部。雙手屈肘託與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒。

那是肯定可以啊，如果你的身體是非常僵硬的那種，可以先從最正位的初級體式開始練起，慢慢的將體式的難度增加，逐漸遞增，從而達到開啟身體、拉伸韌帶的的作用。

切記不能勉強自己的身體，而且要保持正位的體式，如果無法確保練習的體式是否是正確的，可以像我一樣利用Atmananda正位瑜伽墊來引導練習體式！

可以的。了因為瑜伽就是拉伸和呼吸，拉伸的意義就是對身體柔韌性的提升，所以在練好瑜伽的同時，柔韌性也是同步提升的。

而且每一個體式相對應的都能鍛鍊不同的部位的柔韌性，如果你想要鍛鍊柔韌性的話，選擇瑜伽是最合適的選擇。

又到了今天的乾貨時間啦，今天小密為大家帶來的可以說是一個福利體式呢！這個體式叫做全眼鏡蛇，經常練習這個體式可以很好的放鬆肩背部，增加脊椎的柔韌度，還能加強腰部力量。同時頸部的拉長有助於美化頸部線條，讓你在穿低領衣服、戴鎖骨鏈的時候更加性感迷人哦！趕快跟小密練起來吧！

全眼鏡蛇詳解：

1. 俯臥在地面上，雙手收回放在前胸兩側，掌心向下。雙腿繃直併攏放在地面上。

2. 調整呼吸然後緩慢將上半身抬離地面，雙臂伸直支撐在地面上。上半身儘量抬高，脖頸拉長，頭後仰向上看。

3. 雙腿從膝蓋處彎曲，小腿上鉤，儘量上抬，保持數十秒後休息幾秒鐘再練習3-5組。

這個體式看起來是不是類似於我們的半月式呢？沒錯，它就是在半月式的基礎上將平舉的後腿變為上舉，然後右手上舉握住腳踝，上半身彎曲，單手支撐在地面上。這個體式可以拉伸脊柱，讓脊柱和肩頸部得到放鬆，好處不言而喻，女性朋友可以多加練習。

最後來個新月式收尾吧！新月式也是許多瑜伽新人經常練習的體式，難度不大，但是可以鍛鍊到腰部和腿部肌肉，使全身肌肉得到伸展，配以呼吸訓練，能夠使全身得到放鬆。雙腿呈前弓步開啟，後腿儘量下壓，小腿接觸地面，上半身向後彎曲，可用一隻手扶住後腿，另一隻手上舉過頭頂，頭向後仰。