你好，很高興為你解答“健身時吃蛋白粉和蛋白哪個效果更好？”關於你的這個問題，首先你要弄明白什麼是蛋白粉，什麼是蛋白質，蛋白質是人體必需的三大營養要素之一，蛋白質與碳水化合物，脂肪是生命不可缺少的營養要素，每天都要攝入，它們是生命之源，這三種營養要素都是從我們日常的食物獲取，我們每天所吃的肉類，穀物類，蔬菜類等一切可以吃的食物中都含有這三種營養要素，一般肉類是我們蛋白質主要的來源，穀物類是碳水化合物的主要來源。蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白中豆類是含蛋白質最高的一種植物，但是植物蛋白不利於人體的吸收，所以對於健身人群來講最好的蛋白質來源應該是從肉類中獲取，例如牛肉，雞胸肉，魚肉都含有大量的優質蛋白質。而蛋白粉是一種提取物，所以的蛋白粉都是從食物中所提取的，蛋白粉主要分為，乳清蛋白粉，牛肉蛋白粉，混合蛋白粉，緩釋蛋白粉等幾大類，例如乳清蛋白粉是從牛奶中所提取的，牛肉蛋白粉是從牛肉中提取的。

現在蛋白粉的使用一般都是健身人群，健身者由於運動量大，身體會消耗大量的營養能量，導致身體對蛋白質需求量劇增（尤其是增肌者）而日常的食物中蛋白質每日所攝入的量遠遠達不到身體的需求，這個時候就需要利用蛋白粉來補上那部分缺口，來保證身體快速恢復，肌肉加速合成增長，所以蛋白粉的對於健身者的作用就是替補產品，在蛋白質攝入不足的時候使用，如果一個健身者平時的增肌食譜做的非常好，每日所攝入的蛋白質充足夠用或者訓練不是特別強，那麼則不用額外補充蛋白粉，因為蛋白質攝入過量對於身體也是沒有任何好處的，任何東西都要有個度，不能盲目。如果蛋白質攝入過量，身體用不完，那麼多餘的蛋白質就會給身體代謝帶來負擔，所以大家在進行蛋白粉補充是一定要根據自身的需求來補充，而不是盲目跟風，看別人補自己也補，其實對於普通健身者，完全不用額外補充蛋白粉，只要在日常的食譜稍微調整一下，每天所需蛋白質就完全夠用，所以不用刻意補充蛋白質，只要平時多吃一些雞胸肉或者牛肉就可以，直接從食物中攝入的蛋白質永遠要比蛋白粉好，而蛋白粉並不利於吸收，有些人在補充蛋白粉時甚至還會有一些副作用，出現腹瀉，所以如果能從食物中補充足夠的蛋白質，就不要利用蛋白粉補充。

對於增肌者來說首先要根據自己的情況補充足夠的蛋白質，那麼蛋白質每天該攝入多少，其實蛋白質的攝入量都是有一個標準的參考值的，華人健康飲食成年人蛋白質的攝入標準是每天每公斤體重0.8-1.5克，也就是說普通人每天每公斤體重只要攝入1-1.2克的蛋白質就完全夠用，而我們健身增肌人群，初級的健身者每天每公斤體重只需要1.5克的蛋白質就足夠了，例如一個70公斤的初級健身者他每天只需要攝入100-110克的蛋白質就完全夠用。那麼他每天只需要攝入250克的雞胸肉，3個雞蛋（雞蛋是萬能的補劑），2杯酸奶，在加上400克的蔬菜，300克的米飯，3根香蕉，一天的蛋白質，碳水，脂肪就完全夠用了。所以在此建議你如果你現在的訓練量不是很大，建議暫時不要補充蛋白粉，當你到了中級時在進行蛋白粉最好。

鍛鍊後喝蛋白粉比較方便，吃蛋白比較麻煩，要是在減脂期鍛鍊後喝分離乳清效果是最好的，品牌可以買那些北美或歐洲的品牌，分離乳清建議每勺30克里面蛋白含量最少在25克以上的，在增肌期喝正常的乳清蛋白就OK了。

健身時身體處於減脂增肌階段對蛋白質要求有2點，一是蛋白質含量高而且吸收好，另一點就是脂肪含量要低。

蛋白質含量比較

蛋白粉含蛋白質80%，50克蛋白粉可以補充40克蛋白質。

蛋白的含量11.6%，345克蛋白可以補充40克蛋白質。

蛋白質含量上比較，蛋白粉完勝。

脂肪含量比較

從脂肪含量上比較蛋白中脂肪含量只有0.1%，幾乎可以忽略不計。而蛋白粉中脂肪含量約4.1%從這一點上看蛋白勝出。

蛋白質吸收率比較

雞蛋是所有蛋白質食物中吸收效果最好的，蛋白粉大多是大豆或者乳清蛋白提取的，而從吸收率來比較大豆和牛奶蛋白的吸收率都不及雞蛋。所以雞蛋又勝出一籌。

蛋白以2比1勝出，一點也不意外。雞蛋蛋白中蛋白質種類齊全，數量充足。蛋白中蛋白質超過40種,主要有卵清蛋白、卵伴清蛋白、 卵黏蛋白、卵膠黏蛋白、卵類黏蛋白、卵球蛋白等。 同時蛋白中含有亮氨酸對肌肉合成有很好的促進作用。

健身時需要蛋白質數量比普通人高許多

健身者為增加肌肉量，攝入蛋白質比普通人稍高一點。只要腎功能可以，健身人群的蛋白質食物可以達到1.2～1.7克／kg體重，50kg體重者蛋白質食物60～85克。如果健身運動量大，能量需要高也可以是蛋白質供能達到總能量的15%。

普通人群只需要0.8～1.16克／kg體重，50kg體重者40～58克。

中國營養學會推薦成年男性蛋白質65克／天，女性55克／天。

這裡建議健身者最好用食物蛋白補充蛋白質，如果出差在外的時候可以用蛋白粉補充，更方便。