第一就是要以力量訓練為主，把身體分成五個部位：胸肩腿背胳膊。就跟正常的增肌訓練一樣，這是首要的訓練計劃。第二個就是飲食計劃：飲食計劃也得是以增肌為主，蛋白質、碳水化合物、脂肪各自的比例，大概是4：4：2（40%的碳水、40%的蛋白、20%的脂肪）在攝入飲食的過程當中要注意選擇優質蛋白的攝入。優質蛋白會讓自己合成更多的肌肉，而且還會讓是自身的代謝變旺盛，因為蛋白質能提高身體30%的代謝量。減肥的過程並不是不吃東西，而是要吃得更好更科學，而且透過吃的東西去提高自身的代謝。

有很多人說我減肥不能吃油，其實這是不對的。我們所謂不吃油是不吃那些飽和脂肪酸，這些脂肪是人體本身不缺少的，它很容易被合成脂肪儲存在身體當中。而我們身體當中還是缺少一定的脂肪是必須脂肪酸，也叫不飽和脂肪酸，這些脂肪是能提高人體代謝的，而且是維持正常生命活動。

那麼這些不飽和脂肪在什麼裡邊兒？它在乾果和深海魚當中，它不在那些比如豆油或者肥肉當中。所以我們說不吃油是不吃什麼樣的油，我們要吃的油是什麼樣的。

另一個就是在整個飲食的過程當中，除了注意要攝入優質蛋白和碳水的攝入還有一些必需不飽和脂肪酸的攝入，還有一個能提高人體整體代謝的東西叫纖維素。你會發現很多肥胖的人，或者是區域性肥胖或者是全身都肥胖的人，他除了生活習慣有問題之外，飲食結構是非常有問題。他吃的東西都是一些要比較單一的食物，含有纖維素很少的東西，一般都是這種原因才導致出來的肥胖。

食物過於單一才會形成能量的累積，所以你在食物攝入時要相對複雜些，比如說碳水類米飯類要在兩種以上，蛋白類也是兩種蛋白以上，脂肪是以不飽和脂肪酸為主，也就是指必需脂肪酸為主，然後吃很多的膳食纖維，比如蔬菜類。這都可以提高人體代謝。如果你是這樣的飲食它是不可能肥胖的。

所以肥胖的主要原因跟你飲食習慣有很大的因素，食物過於單一的人，尤其是特別胖的人，他就簡簡單單吃米飯，有土豆就行，不用什麼別的菜，他都可以吃吃一頓飯。這是因為食物太單一，造成的某一個東西的食物超標，營養不均衡。

從訓練方案上面還是以增肌為主，你練了一段時間的增肌，讓身體達到一定的減肥狀態後，然後再去適當安排有氧運動去減掉你身上更多的脂肪，這樣才會更有效果。在配合飲食方面其實就是增肌飲食，如果一上來直接用減肥餐，大家都理解減肥餐營養，就是能量很少，有很多人這也不吃那不吃，營養也不均衡的情況下，那麼短時間內你的確確會減少很多的體重。但對於從長時間減肥來說，你會降低自身的身體素質，你就不具備更好減肥的身體。所以在飲食這方面反倒是需要做到營養均衡、能量相對充足、足夠增肌、足夠維持你身體肌肉的生長。

摘自健美老師馬寧的增肌減脂課堂上的學習內容。

從健康的出發，如果不是基數特別大。一個月瘦十幾斤，這種速度已經算不上健康了。

建議還是慢慢來比較好，一個月五斤左右還是比較好的。

根據能量守恆定律，每天攝入比消耗低就能起到減肥作用。攝入的話儘量食用低脂肪，低糖的食物，多攝入含膳食纖維的食物。堅持每天運動。

本人覺得減肥應該結合勞動均勻輸出運動量，農村勤快的人，沒有幾個是肥胖的，城市人進健身房運動，輸出運動量也就2到3個小時

戒糖少鹽少油，少吃主食，每頓吃到不餓就好，不要吃太飽

適當運動，保證每天熱量缺口（消耗＞攝入）

所以除了邁開腿，管住嘴也非常重要！

少吃東西多逛街，

多看衣服多喝水，

遇到帥哥抓緊追，

省吃儉用奢侈品。

一個月內瘦十幾斤不難，但是要健康的瘦十幾斤可能性不大。除非這個女生體型大，重度肥胖，例如基礎體重250斤那種，才有可能一個月健康的瘦十幾斤。一般女性不可能做到的。

所謂健康減肥，就是能減少體內脂肪，同時還不能損失太多肌肉，身體各個系統保持正常功能狀態。

而快速減肥要求很大的熱量缺口，必然只能吃少量食物。結果導致蛋白質、維生素、礦物質全面缺乏，身體難以維持正常的代謝狀態。減肥者會覺得疲勞、乏力、失眠、情緒波動大、脫髮、女性閉經等症狀。

而且快速減肥，減掉的不僅僅是脂肪，還會丟失大量的肌肉和水分。我在臨床上經常看到快速減肥的女性，身體成分檢測發現，減掉的脂肪還不如掉的肌肉多，搞得身體鬆鬆垮垮的，渾身沒力氣。

我自己的經驗哈 一個月104斤-86斤

不吃零食飲料

早餐蜂蜜水 香蕉

中午正常吃飯 但要定量 小碗碗大半碗飯 半碗菜

晚餐 只吃菜和香蕉

其餘時間餓了就喝蜂蜜水 多喝水

運動 我只在樓下的健身器材上甩甩腿 晚上和我媽出門散散步

哈哈哈，這個我是覺得一點都不難，因為我還是哺乳期的媽媽，我用了9天瘦了10.8斤，我想你也可以，加油親耐的，一定要飲食得當，還有就是減脂，另外就是內臟脂肪也要減掉，變成易瘦體質就可以啦