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1 # 呼吸科普講堂
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2 # 七叔健身
作為學生,可能沒有太多時間去健身房鍛鍊,那我們就只有在家裡徒手訓練了。我個人在減脂上有以下建議:
第一:傳統的有氧運動。跑步。每天連續不間斷的勻速慢跑30分鐘以上,最好能達到45分鐘。這個時候還要注意你的心率,一般保持在最大心率的60%到75%之間,最大心率就是220減去年齡。每週鍛鍊3到5次。要是你想一個月減10斤脂肪,我建議每週運動5次。
第二:高強度間歇式訓練,也就是HIIT。在家裡就可以完成,運動時間也少20到30分鐘。每週3到5次,我建議還是每週5練。在家裡挑選幾個動作,比如波比跳、高抬腿、開合跳、跳繩等等在家裡就可以完成。就拿跳繩來舉例:跳繩50下,休息30秒為一組,做10到12組;也可以用時間來計算,跳繩40秒,休息20秒為一組,做10到12組。
第三:這裡還需要加入徒手力量訓練,比如俯臥撐、卷腹、徒手深蹲等。肌肉的增加可以提升基礎代謝率,說白了會增加你除了運動以外的能量消耗。就是睡覺都會消耗大量的能量。我建議每個動作在標準的姿勢下,做到力竭為一組,做6到8組。光是俯臥撐就有很多種動作的做法。你可以選擇適合你的動作。一週也是5練。但這裡要明白,並不是每天都做俯臥撐,而是將很多動作分開,比如週一練腿,就做深蹲;週三練胸就做俯臥撐。分開去鍛鍊不然會造成訓練過度容易出現運動損傷。
第四:三分練,七分吃。這就說明了飲食的重要性。所以在減脂期間,高熱量、高脂肪、含糖量高的食物就不要吃了,或者少吃一些。每次的主食可以少吃一點,也可以換成粗糧或是薯類。那些零食就不要再吃了,什麼麻辣燙、燒烤、烤串、甜點、爆米花、KFC、冰激凌等等。你也可以少吃多餐,一天的攝入總量不變,但次數變多。
第五:嚴格的要求自己的作息時間,想要透過健身來減脂,可能要比你上學還要自律,晚上早睡,白天早起。必須要做到。千萬不要熬夜。
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3 # 不醉也歸
十斤是5千克,5000克脂肪的能量是=5000*9千卡 =45000千卡,平均到每天就是1500大卡,這個量挺大的,減掉真不容易,估計也看你的體重是多大,如果體重很大的話200斤以上,可能達到,本身體重小的話,很難減下十斤脂肪。
根據上圖,學生黨 15.2*體重(公斤)+680,這是一天的基本熱量,你可以算一算自己每天的基本熱量是多少,每天在減去1500,你看你的身體每天的人還有多少,過低的話很危險的。
一天減去500-1000大卡左右的熱量是比較安全的,500~1000*30/9=1600~3300克脂肪,減肥是個循序漸進的過程,不可急於求成,以免危害身體健康,尤其是學生黨身體正在成長還要繁重的學習任務。因此不建議,每月能減10斤脂肪。注意是脂肪不是水分。
減肥的最好辦法就是,控制飲食加上運動。作為學生黨,每天吃飯吃個6-8層飽,多吃些蛋白和蔬菜類,每天跑上5公里以上,減個五六斤還是可以的!如果先跑步太費時間,可以嘗試做做波比跳、TABATA、HIIT 等燃脂效率更高的運動,這些不會的話,可以上網去查詢影片資料,比較好學,最重要的是你要堅持,意志力可以說減肥成功的保證!
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4 # AX猛虎健身
提起減肥,沒人會比大壯更有發言權。
大壯曾經是村裡的小胖子,1米6的大個頭,體重180斤。
但現在大壯已經成為全錯最有型的肌肉男,這一點毋庸置疑。
是什麼讓他蛻變?如何才能逆襲?且看我們大壯如何進行健身。
當大壯看到二花和城鄉結合部的三痞在一起談情說愛之後,內心一直不爽,也難怪自己不爭氣,二花說過她不喜歡胖子。因此內心一度自卑,直到後來二花和三痞成雙成對,於是決定減肥!誓要練成肌肉型男!
果真老天不負有心人,大壯進行跑步跳繩,很快便累的不行,自己想過放棄,那一夜他在天台喝了很多酒,直到後來第二天從天台醒過來,自己已經感冒。
這次打擊越發增加了大壯計程車氣,於是每天跑步10公里,堅持1個月,終於減重8斤!他很滿足!
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小編剛開始選擇跑步作為減肥運動,是因為當時是窮學生,沒錢辦健身卡,選擇跑步經濟快捷,裝備上來說呢,主要就是在自己經濟能力範圍內買就好了啦,首先,一雙跑步鞋是很必要的,減震輕便是最主要的功能選擇,因為可以避免不必要的受傷。其次,速乾衣速幹褲,因為跑步是個體力活,出汗多,速乾衣排汗快,天熱散熱,天冷排汗防感冒。
不同強度運動時糖和脂肪供能比例
還有個跑步app,目前市面上各種app,我覺得基本上功能是差不多的,選一個自己喜歡的就好。
這些都準備好了,就可以開始跑步了,跑步看似簡單,其實動作要是不標準,很可能會傷到身體。首先,落腳時腳掌的著地位置,對於不需要衝刺的大家來說,腳跟著地最有利於我們的膝蓋。手臂擺動幅度要自然,只需要放鬆肩部,讓手臂擺起來即可,這樣有利於保持平衡,另外,還能瘦胳膊呢。並且膝蓋不要抬得過高,適度就行。跑步時也許會氣喘吁吁,我們不要刻意的去呼氣吸氣,隨著身體的變化來改變呼吸是最合理的。