不要以肌肉痠疼作為健身有效的標誌，將肌肉痠痛作為健身有效的標誌是很多人容易犯的錯誤，健身增肌的原則是什麼？漸進超負荷，簡單說就是永遠讓你的身體遠離舒適區，不斷加大刺激。因為千萬年的進化讓人類的身體非常誠實，即使你主觀上想增肌，只要你對身體的刺激不夠，身體認為你不必增加肌肉，那麼你的肌肉絕對不會增長。漸進超負荷訓練與肌肉痠痛是既不是充分條件也不是必要條件，漸進超負荷訓練可能帶來肌肉痠痛，所以很多人錯誤的將肌肉痠痛作為訓練有效的標誌。

既然肌肉痠痛不能作為訓練有效的評價標準，那麼以什麼為標準呢？非常推薦大家以訓練容量作為訓練的評價標準，訓練容量是指你所做動作組次數與每次重量的乘積，假如小亮每組深蹲50kg，每組5次，那麼小亮該組訓練的訓練容量就是250kg。實現漸進超負荷，就是增加你的訓練容量，並且保證每組動作為8-12RM。RM的概念是指最大重複次數的重量，舉個例子：小紅50kg深蹲最多做8個，那麼對於8次來說小紅的RM就是50kg。在這裡為什麼要特別強調8-12RM呢，因為研究表明：8-12RM對於增肌最有效，較小則增加絕對力量，較大增加肌肉耐力。

訓練過程中遵循漸進超負荷原則，不斷增加訓練容量，肌肉總會漲起來！

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：器械和腰腹訓練基本上練到力竭，第二天沒有絲毫痠疼的感覺，會不會效果不好？

首先我想說肌肉的痠痛，不代表肌肉的生長，這兩者之間沒有一個直接的關係，這種訓練時肌肉膨脹痠痛，那是因為乳酸堆積，但這個乳酸的堆積，只是二十分鐘以後這些乳酸就會被身體消化吸收了，那麼肌肉的疼痛通常來說是第二天。第三天是會更疼，這個都是出現在一些初學者的身上。

初學者容易出現這些肌肉的痠痛，這種痠痛我們稱之為延遲性痠痛，還有一這種情況就是你訓練有素，但是很長時間停止訓練一兩個星期或者說一個月。突然再重新開始訓練肌肉會表示出不適應。開始發生疼痛，第三種現象，就是你訓練實在太多了，肌肉過度疲勞會出現這種延遲性痠痛，這三者都不是一個好的現象。

延遲性痠痛根本性的原因，目前有很多爭論，不然沒有一個明確的說法，一種說法是肌肉纖維物理上的損傷過度了，還有可能是這個肌肉在代謝的過程中無法處理一些代謝過程中的垃圾造成的痠痛。

總而言之，這種痠痛並不是一個好的現象，我們在訓練的過程中應該去追求訓練過程中肌肉充血、膨脹或者痠痛的感覺，訓練完以後應該最好的恢復就是肌肉不痠痛，如果過度的去追求這種痠痛是沒有意義的。

這個誤區，尤其肌肉是在休息的過程中才得以生長，訓練只是破壞肌肉的肌肉纖維，休息的時候補充蛋白質來修復這些肌肉纖維。恢復的越是快越是好這種痠痛的感覺就越是少，你這種痠痛，很強烈的話，其實只能說一種是缺乏鍛鍊，一種就是說你的恢復做的不夠好，營養補充不夠完善休息不夠充足。

所以大家在訓練的過程中，不要刻意的去追求訓練以後第二天的感覺。而是應該追求在訓練的過程中肌肉充血與否，這個感覺是你在是你需要追求的。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：器械和腰腹訓練基本上練到力竭，第二天沒有絲毫痠疼的感覺，會不會效果不好？

不乏會有很多健身愛好者，用練後第二天身體痠痛的程度，來判斷是否上次訓練有沒有做到位，那其實這個肯定是片面的。假如你肌肉第二天痠痛就代表你練到位了，而不痠痛就沒練到位，這個肯定是不成立了。

注意我們的休息，晚上的睡眠很重要，最好不要熬夜。保證有一個良好的睡眠質量，這樣會幫助肌肉有更好的生長。那首先造成我們肌肉痠痛主要會有兩個原因：

第一個是我們在做力量訓練的時候，會動用到乳酸功能，乳酸功能它的一個副產物，它的代謝物就是乳酸。乳酸堆積就會給人體造成的最直觀的反應就是痠痛感，就是第一個原因。第二個就是我們在力量訓練之後，這些大重量訓練會讓我們肌纖維有一定的損傷，那損傷就會帶來一定的炎症，炎症也會導致肌肉痠痛。所以導致你肌肉痠痛，會有以上兩種原因。

如果乳酸堆積沒有那麼多，透過休息及時代謝掉，那肌肉痠痛就不會痠痛嗎？那還有就是。你在訓練後的飲食，營養補充到位，這些炎症就會很快幫助修復，那也不會痠痛的。所以不要說拿第二天、第三天身體痠痛感去判斷你訓練是否到位，這肯定是不合理的。

但是，我們儘可能保證每次訓練的強度。至於這個強度肯定與現階段的一個訓練水準是有關係的，那水平越高，訓練強度肯定相應就越大，有好的訓練效果。

但是千萬不要過度訓練，通常建議大家力量訓練在四十五分鐘到九十分鐘，不要更長，因為太長時間，肌肉是得不到充分休息的。你可以在訓練後，適當補充一些運動飲料加蛋白粉，先快速補充能量，然後一到兩小時之後吃正餐，讓肌肉得到補充休息的。