從基礎的俯臥撐開始，一天一天的堅持一個小時，一個月後你就會發現你其實也很厲害的。飲食方面注意熱量不要太高，多吃含蛋白質高的食物，雞蛋牛奶。輔助零食可以吃些花生堅果之類。這樣堅持下去提醒就會變得強壯多了。當然更多的是需要你堅持的鍛鍊，俯臥撐，單槓，負重俯臥撐基本的鍛鍊開始，遇到瓶頸期的時候就可以找個健身房加強力量訓練，不出半年你就很厲害了。

身體瘦弱者健身只要你堅持，改變會讓你下一跳。

身體瘦弱者該怎麼健身呢

一、改變飲食

身體瘦弱者應改變以前的飲食方式。每天進食五到六次，每次八分飽。食物以高蛋白低脂肪為主。少油，少鹽，加以水果蔬菜。健身都是三分練七分吃，所以吃很重要。

少吃多餐，最主要目的是改善你的腸胃吸收能力。

二、制定訓練計劃

身體瘦弱者，其主要的目標是增肌增重。所以訓練以力量訓練為主。制定好每週的訓練天數，每天訓練的肌肉目標部位，每天的訓練時間。

不要盲目訓練，有些人進健身房一圈下來，身體每個部位都訓練了一遍，其實這是不對的，每天只能訓練一個部位最多兩個部位。集中精力的去刺激部位的肌肉。

三、充足的休息時間

休息代表兩種，1種是充足的睡眠時間。2訓練部位充足的恢復時間。睡眠時間一天保證六至八個小時，肌肉恢復的時間一般48至72小時。四、堅持

堅持是最為重要的一步，萬丈高樓平地起健身也是一樣，只要你堅持兩到三個月。身體的改變，可以帶給你自信和動力。

有一部分人由於太瘦想要透過健身來讓自變壯，但是確不知道怎麼做。沒有訓練經驗，沒有訓練計劃，沒有飲食計劃，想要變的強壯對他們來說似乎是一件比較困難的事。其實方法很簡單知，該如何操作呢？

首先想要增肌你吃的熱量必須要大與你自身所消耗掉的熱量，雖然聽起來容易 但是做起來還是有一定的難度的多。而且對食物的選擇也是有講究的，儘量多吃一些優質蛋白常見的優質蛋白 如：雞蛋，雞胸肉，牛肉，雞腿，裡脊肉，牛奶等，以碳水化合物為輔 常見的碳水化合物 如：米飯，麵條，饅頭，全麥麵包人，土豆等。當然脂肪也要有，常見的優質脂肪 如：橄欖油，堅果，牛油果等。

當然想要自己變壯而不是胖的話，那就要進行科學的訓練了，對於瘦子來說，像是跑步這類的有氧運動似乎不是很適合你，只會越跑越瘦，你要做的就是做力量訓練，增加肌肉的質量與大小，是你的首要任務。

對於新手來說，建議以大肌肉群為主要的訓練目標，比如胸、背、腿這樣的迴圈，因為在做這些大肌肉群的動作動，還會練到很多小肌肉群。

大肌肉群多數為複合動作，可以增加全身的肌肉質量，讓你在一開始的時候就以很快的速度成長

如果你腳踏實地的做好這些，那麼用不了多久，你就會看到非常明顯的成效了。

體型瘦的人想健身，應該怎麼做？

我們需要堅持且有效的進行健身訓練，合理的飲食搭配以及良好的睡眠質量。

首先體型瘦的朋友想健身呢，建議先把體重給增上去。增加的體重要有一定的肌肉量，而不能全是脂肪。這就是健身朋友常說的：增肌。

增肌每天需要攝入的能量要大於每天所消耗的能量。

一般我們計算每天所消耗和攝入的能量會很麻煩，同時也會有一些不確定的因素導致不準確。所以建議我們在常規的一天三餐，增加到一天五、六餐即可。

如果吃飯的時候總是吃不下，那麼我們可以在不想吃的情況下多吃三分之一拳頭大小的米飯，但是也不能吃的太撐了。按照這這個方法持續一段時間，這段時間對體重做記錄。觀察有沒有變化，如果有變化我們就遵循現在的方式去攝入食物；如果沒有可能要再增加攝入量，同時也要考慮蛋白質的攝入。

蛋白質對於增肌來說也很重要

我們每天也要食用一些富含蛋白質的食物，比如：雞蛋、魚肉、雞肉、牛肉、大豆和瘦豬肉……這些在我們日常的生活中是比較常見且價格都是大家能接受的。

我們只需要在日常的飲食中增加這些食材的補充就可以。當然也可以考慮蛋白粉，它是一種富含蛋白質同時也能提升身體免疫力的補劑。

訓練的效果以及一些情況我們也需要去了解

就比如針對不同的肌肉群它有一定的恢復時間，肌肉群一般分為大肌肉群：腿部、背部和胸部；小肌肉群：手臂、肩部、腹肌和小腿。它們所需要恢復的時間：大肌肉群48小時～72小時，小肌肉群24～48小時。

可能對於一些沒有健身基礎的朋友來說一天會練幾個部位，比如練了一會腿部又去練一下胸部，這些情況會讓我們的鍛鍊效果不理想。建議每天只針對某一個部位進行鍛鍊，且鍛鍊的時間控制在一個小時左右，訓練時間不宜太長，鍛鍊後也要適量的補充蛋白質。

我也是一個健身愛好者，平時有空就去健身房鍛鍊，也可以在家裡鍛鍊，做做無氧運動，俯臥撐啞鈴，分組鍛鍊，效果更好，同時配合飲食補劑，鍛鍊完了，補充一些蛋白質有利於肌肉的恢復，我用的悍金斯，效果還不錯的，用了一個月長了四五斤