首先你需要了解的是，不論我們鍛鍊什麼地方的肌肉都是需要休息的，我們的肌肉不是在訓練中生長的，而是在我們休息，睡覺時增長的。如果你只想練腿部肌肉，前期的話大概一次就夠了，後續可以增加到2次，並且要學會根據自己身體狀況進行調整。但是我不建議你只練腿，應該全面的去鍛鍊。因為我們健身追求一個協調的原則，如果只是下半身強壯，而上半身十分弱的話整個人將十分不協調。當我們在鍛鍊一個肌群時對其他肌群的生長是有促進作用的，並且這樣可以合理的安排好時間計劃，使肌肉得到最大化的生長。希望對你有所幫助！

原則上像腿部這種大肌肉群訓練間隔72小時，也就是3天，一週7天可以訓練2次。但真的就適合你嗎？

1，如果你自由深蹲重量＜體重，一週練3次：此時說明你剛處於健身初級階段，使用的重量和訓練強度還不足以對你的肌肉造成很大損傷，如果在這個階段訓練1次還要休息3天？

2，如果你自由深蹲重量=1.5~2倍體重，一週訓練1次：此時說明你已經正式達到健身入門級水平了（傳說深蹲100kg算入門，我是鍛鍊1年後達到的），使用的重量和訓練強度雖然可以，但是我們的恢復能力通常不會很強，按常規間隔3天可能恢復不過來。與其過度損傷不如超量修復。

3，如果你自由深蹲重量＞2倍體重，應該不是一週訓練幾次了。此時你已經超越健身房90％以上的人了，包括很多教練都沒達到這個水平。你已經可以根據自己的訓練狀態自由設計訓練計劃了。

寫在最後：你的身體只有你自己最瞭解，如果你今天訓練完了第二天一點反應也沒有那就繼續練啊！如果你休息了3天腿還很痠疼那就繼續休息。

腿部和胸部、背部都屬於大肌肉群，那麼1周到底該練幾次比較好呢？

下面我來具體分析一下。

在練腿時，通常做得最多的就是深蹲。

深蹲又分為不同站距：“與肩同寬，比肩寬，超窄距”三種模式。

通常人們練得最多的就是自然站距：與肩同寬。這種站距也是最適合的，當然略比肩寬也可以。無論是徒手深蹲，還是負重深蹲，都可以用這種站距訓練。

訓練腿部，要分為大腿和小腿肌肉。

大腿肌肉又被分為前側的股四頭肌和後側的膕繩肌。

小腿肌肉又被分為腓腸肌和比目魚肌。

①針對股四頭肌——深蹲、箭步蹲

②針對膕繩肌——俯臥腿彎舉、直腿硬拉

腓腸肌和比目魚肌同時練——站姿提踵和坐姿提踵

徒手動作，可以練大腿的股四頭肌和小腿，但對膕繩肌只能做拉伸，增肌效果並不理想。整體訓練效果，肯定是負重〉徒手。

而負重，通常是啞鈴、槓鈴和固定器械三種。

深蹲最好用槓鈴，箭步蹲用啞鈴。

俯臥腿彎舉用固定器械，直腿硬拉用槓鈴。

站姿和坐姿提踵，徒手和啞鈴同時帶著做。

腿部肌肉和胸部、背部肌肉不同，練完一次可能需要好幾天才能恢復。短一些1-2天，長一些3-4天。

如果是以力量舉形式訓練，1周可以練3次。因為每次只做槓鈴深蹲5組-10組，沒有多餘的其它動作，所以恢復起來比較輕鬆。

如果是把上面介紹的動作都結合訓練，那麼1周練1次就可以。每個動作做3-5組*8-10次，這樣練一次，也很有感覺。

訓練順序就是：股四頭肌、膕繩肌，最後以小腿動作結束。

訓練腿部，會很痛苦，因為一次訓練可能就要痠痛好幾天，在這幾天內雙腿無力，走路都很困難。尤其是整套動作全部練完，基本渾身乏力。

如果你再加入練臀動作，那麼在訓練後的第二天，大、小腿、臀部，整個下肢都會痠痛。但這時很正常的，主要就看你的訓練量。經過長期訓練，身體就能適應。