你說得腰板發硬，是腰間盤突出？腰肌勞損？現在一般的人，長期坐，躺著都會腰痛，覺得很緊，一彎腰，然後過一會挺直很酸，特別人高腰長的人。我和我身邊一親戚也有這問題，後來請教了一骨科的醫生親戚，教我們不要睡太軟的床，改硬板床，不要躺著看電視。鍛鍊的話可以去游泳，全身放鬆，堅持了一段時間，問題訊息了。

首先你要確定你的腰板僵硬是什麼問題，然後再去鍛鍊，建議去醫院檢查一下具體的原因，然後根據具體的問題針對的鍛鍊，盲目的鍛鍊，或者不知道具體的問題去鍛鍊，不僅不會改善還會加重。

腰扳哽:我認為精氣神不飽滿，運動量了少，打太極是個很好的辦法，推動氣血執行，打通經洛，要長期堅持，才能懷得健康。

三種運動，腰腹靈活的關鍵在於核心肌群的是否強大，當然你還要需要關於平衡性，穩定性，協調性這方面專業訓練，你只要知道靈活的不是骨頭，而是相關肌肉是否能發揮其應有的功用（現代人久坐，導致一些肌肉失活，長時間不用，與大腦和神經的契合度降低，肌肉僵硬），這是很多新手會產生誤解的地方。

幾日前，聽有朋友自己在訓練時，因為身體突然出狀況，結果不小心傷到「下背」的過程。他形容當下反應動作就像是閃到腰一樣，完全站不直，下背隱隱作痛；舉凡下蹲、彎腰等日常生活都有困難。

這讓有訓練經驗的他非常錯愕，因為要花數月治療與積極復健，訓練也要從零開始。最無法接受的是，連生活行動都被影響，令人難受。聽完他的描述真讓人感到不寒而慄，也提我要警覺「訓練是很嚴謹的事」。

除了訓練有可能閃到腰、下背痛，習慣久坐的人更要特別注意。人類生性「懶惰」，能選擇坐就不想站；工作與生活型態改變，長時間釘在同一位置上的人越來越多，且各種奇怪姿勢都有；大家也早已司空見慣。

然而，久坐並不一定安全。這類族群有很高的機會，罹患下背痛或容易閃到腰。因為平常活動量不夠，坐姿也可能不對，又缺乏鍛練、肌力不足，以至於活動後（例如搬重物）腰痠背痛，甚至下背拉傷、閃到腰。

受傷後，往往只有安份接受治療，徹底改善壞習慣，重新加入鍛練，才能再次復原，回到正常生活。與其等到狀況發生，為何我們不及早預防，加強下背肌群的力量，讓正常運作。以下3個動作，可以幫助我們。

01負重體前屈

在許多訓練大肌群的多關節運動裡，穩定身體、負責驅動等職責都與下背肌群相關。如果能強化此處肌群，也有助你減少運動傷害與代償，更接近理想動作。

雙腳與肩同寬，膝蓋微彎後固定（不鎖死），並背起槓鈴在斜方肌上方。

抬頭挺胸、背打直，以臀部後推做驅動，推至感覺腿後側緊繃，

屁股後推的同時，背應該是打直漸漸與地面成為平行，臉會朝下。

感覺大腿緊繃，無法再向下時，請停留在那個高度就好，

接著利用臀部前推及內夾的力量，將臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感覺，可以先用徒手訓練建立動作模式。

把手放在耳朵上（或頭部後方），其他要點不變。

注：為避免「折腰」，一般在做早安運動的負重不會太高。

02羅馬椅挺身

在健身房裡應該不難看到羅馬椅，透過在羅馬椅上的伸展，可以鍛練背後鏈運動，並加強下背力量。不過很多人在使用這項器材時，會過度凹背、用很快的速度在伸展，請儘量避免此狀況。

先將羅馬椅調整至適合高度，約在你坐下時會出現褲子摺痕的位置。俯身向下時保持背部張力，身體向下至腿後感覺緊繃即可，回到起始位置請用下背與臀部力量，把身體送回。

可循序漸進增加訓練難度，雙手抱胸、雙手過頭舉直、抱鈴片、套上環狀彈力帶增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉與傳統硬舉最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、鈴片），以增加運動範圍。也因為運動範圍大，對整個背後鏈的刺激相對較多。但如果沒有良好的活動度與柔軟度，並不太建議你練，初學者當然更不用說。

雙腳與肩同寬、站在鈴片上，讓槓鈴與小腿接近，雙手在膝蓋兩側握住槓鈴。確認背部保持直立、屁股後推、肩胛收好，核心也要出力，使身體有張力，再將槓從地面拉上來。

下放槓鈴時，一樣不能放掉身體張力，屁股先後推、背部維持直立，讓槓鈴沿著大腿再回到地放。過程中不要忘記核心應維持緊繃；才能有效避免前言提到的運動傷害。

如果各位是初學者，剛才椅子上離開，決心加強下背肌群，那會建議你先練習羅馬椅。等到熟悉背後鏈的運動後，再加入徒手的早安運動，後面再開始背槓鈴。

如果透過健身訓練使自身變得更強壯，更健美？

其實三個運動都是屬於經典的後鏈運動，對於發展腰背力量都是經典動作，但是值得注意的，我們在動作要求的是臀部和大腿後側主動發力，腰背部肌群在其中起穩定協助的作用，這樣的目的是防止你的脊柱過度屈伸從而造成傷害，這是我們要值得注意的。