減脂，靠心率和時間

心率大了，說明運動強度大，偏無氧運動減脂效率低下

強度小了，跑一小時步也沒啥效果

心率大致在儲備心率的65%即可

最大心率：220－年齡

儲備心率：最大心率－靜息心率

如果你的時間只有半小時，那麼建議你進行劇烈的高強度間歇訓練，這樣效率比較高。

在進行較長時間的訓練的時候，各區間的界定，實際上是對供能系統的區分。你的運動強度越低，運動時候對脂肪供能的需求比例越高，相反，你的運動強度越高，心率越高，身體對非脂肪供能物質的依靠就越高。

如果題主時間比較充裕，運動時間可以更長一些，在30-60分鐘，那麼建議在燃脂區間減運動，這時候，身體更多的是燃燒脂肪，而且運動後的飢餓感也不會太劇烈，避免你暴飲暴食。

但如果題主只有30分鐘以內的時間，那建議選擇高強度間歇訓練，這類訓練的強度很大，在訓練的時候，脂肪的燃燒比例很小，主要是燃燒身體內的糖分。

但糖分也是熱量，而且運動之後，身體還會持續耗能，也就是我們常說的氧債，這也是會幫助燃脂的，減脂效率不比燃脂運動低。

先釐清各種運動APP上表述的燃脂運動、有氧耐力運動、無氧耐力運動這些詞彙所表達的意思，再來看我們的運動表現的時候就比較清楚當前的狀態，自己也不會對這些指標過於迷茫。

APP上的燃脂運動說的是什麼？

首先需要知道，不同的運動強度，能量供應體參與供能的比例是不一樣的。在進行低強度耐力運動時體內的脂肪酸為主要的供能物件，而進行中等強度運動時肌糖原供能比例開始上升，強度繼續加大時肌糖原作為主要的供能物件。

下面這張圖說明了問題：

而所謂的燃脂運動就是指低強度耐力運動，它並不是什麼新的概念，屬於有氧耐力裡面的一種，只不過被這些APP包裝，實際上這樣的概念對大眾是有一定的誤導，我們來說明為什麼這種概念的包裝可能給大眾帶來誤導。

當運動強度採用低於75%的最大心率時我們都認為屬於低強度耐力訓練，根據上面的知識，低強度耐力訓練時脂肪酸是主要的供能體，但實際上能燃燒多少脂肪酸跟總的能量消耗有關，若以分鐘數來計算的話燃燒的脂肪非常少。

舉個例子：同樣是40分鐘的低強度耐力訓練、中等強度耐力訓練、高強度耐力訓練。低強度耐力訓練脂肪供能比例為60%，中等強度耐力訓練為45%，高強度耐力訓練為25%。但是低強度耐力訓練總的熱量消耗大概為300大卡，中等強度耐力訓練500大卡，高強度耐力訓練可以達到800大卡。這麼算下來，低強度耐力訓練脂肪供能僅180大卡，中等強度耐力訓練脂肪供能225大卡，即便是高強度耐力訓練也達到了200大卡。（以上數值僅供示例）

燃脂運動概念的包裝帶來的問題，就是讓大家忽略了時長的努力，如果能夠在燃脂運動維持60分鐘左右，帶來的脂肪消耗是可觀的。但是可別忘了中高強度的耐力訓練，對後燃效應有更加明顯的促進作用。

有氧耐力運動

上面提到燃脂運動也是有氧耐力運動，而APP上面包裝的有氧耐力運動是指中等強度耐力訓練。當我們採用75%~85%最大心率時就屬於這個範疇。

中等強度耐力訓練最大的好處就是能夠在能量消耗和脂肪供能比例之間求得平衡：它不僅能夠燃燒大量的脂肪酸，同時還能夠消耗更多的能量，這個強度級別所引發的脂肪酸與能量消耗的比例最佳，脂肪因此能夠獲得最理想的降解。運動者在進行中等強度運動時每分鐘可以分解0.5~1g體脂。

無氧耐力運動

如果我們繼續提高運動強度，當心率超過85%以上的時候，由於這個時候身體需要的能量極大，脂肪酸的氧化效率較低，身體就必須利用其他能量供應體來進行供能。並且這個時候就算是肌糖原的氧化效率也無法滿足能量系統的要求，這個時候就必須啟動無氧糖酵解的路徑，也就是無氧代謝。

無氧代謝最大的特點是過程中會產生代謝產物-乳酸，這是一種能夠讓肌肉感到痠痛併產生疲勞感的物質，運動時間越長乳酸堆積越多，肌肉能夠持續做功的能力越差。所以無氧耐力運動一般持續20分鐘左右。

無氧耐力運動看似消耗的脂肪比較少，但是總的能量消耗較大，這會顯著提升我們的後燃效應。所謂的後燃效應就是在運動後持續燃燒脂肪的能力，且高強度訓練對減少皮下脂肪有明顯的作用。

搞明白APP上面這三個運動代表的意思，就明白我們所處的狀態是什麼了

第一幅圖是典型的低強度耐力訓練，那麼我們的目標就是儘量將[燃脂]運動維持60分鐘，對脂肪的消耗比較客觀

第二幅圖可以看到是中強度耐力訓練，脂肪消耗比例和總的能量消耗能夠起到很好的平衡，鍛鍊目標也是緩慢增加運動時長

但有經驗的訓練者，往往不會關注低強度訓練還是中強度訓練，他們會根據自己的狀態調整訓練強度，過分的依賴工具反而成了工具的奴役者。