一：練胸+跳繩20分鐘
平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示：組間切換隻有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動，令你更快實現減肥計劃。
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者後仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之後記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三：練肩+動感單車減脂
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。
星期四：練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力，鍛鍊心肺功能，橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

（資料圖）
星期五：練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要呼叫全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。
星期六：練腰腹核心+踏板操
平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。
記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日：休息
休息一天，為下一週的計劃做準備。
女性運動七大注意事項
一、女性外出時都會化妝，那麼健身的時候就不要這麼做了，運動前最好先卸妝，讓自己更加清爽，用中性清潔劑洗淨臉部汙垢，因為運動時如果臉部殘留化妝品汙垢，會造成毛孔阻塞。
二、運動時要注意護髮，汗水、Sunny和鹼水是頭髮的天敵，運動後必須洗淨頭髮。
三、去健身房健身是在室內，能夠避免Sunny直射，如果女性朋友選擇去戶外運動，那麼就要做好防曬措施，為避免頭髮遭受Sunny及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。
四、運動後要立即脫掉溼衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在溼衣服的摩擦下復發。此外，汗水粘附在面板上，容易長粉刺。
五、運動後要在適當的時間洗澡，將汗液清晰乾淨，但是不要剛運動後就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去面板積存的汙垢、促進血液迴圈，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，面板更光滑。運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免面板過早老化。
六、運動後半小時內，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。
七、由於Sunny照射會加速面板衰老，經常運動的女性要長年使用防曬霜，避免面板與Sunny過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛鍊。
但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣於在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛鍊，養成了一種所謂“好習慣”式的運動。
一：練胸+跳繩20分鐘
平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示：組間切換隻有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動，令你更快實現減肥計劃。
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者後仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之後記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三：練肩+動感單車減脂
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。
星期四：練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力，鍛鍊心肺功能，橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

（資料圖）
星期五：練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要呼叫全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。
星期六：練腰腹核心+踏板操
平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。
記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日：休息
休息一天，為下一週的計劃做準備。
女性運動七大注意事項
一、女性外出時都會化妝，那麼健身的時候就不要這麼做了，運動前最好先卸妝，讓自己更加清爽，用中性清潔劑洗淨臉部汙垢，因為運動時如果臉部殘留化妝品汙垢，會造成毛孔阻塞。
二、運動時要注意護髮，汗水、Sunny和鹼水是頭髮的天敵，運動後必須洗淨頭髮。
三、去健身房健身是在室內，能夠避免Sunny直射，如果女性朋友選擇去戶外運動，那麼就要做好防曬措施，為避免頭髮遭受Sunny及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。
四、運動後要立即脫掉溼衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在溼衣服的摩擦下復發。此外，汗水粘附在面板上，容易長粉刺。
五、運動後要在適當的時間洗澡，將汗液清晰乾淨，但是不要剛運動後就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去面板積存的汙垢、促進血液迴圈，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，面板更光滑。運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免面板過早老化。
六、運動後半小時內，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。
七、由於Sunny照射會加速面板衰老，經常運動的女性要長年使用防曬霜，避免面板與Sunny過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛鍊。
但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣於在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛鍊，養成了一種所謂“好習慣”式的運動。