如果是專業教練待著訓練的話，估計還能提升，但是也要看跑者是多大年齡。如果就是自己訓練的話，那就得看自己的能力了！！！

第一次15公里，就可以516，說明潛力很大。再經過1個月的科學訓練，進入5分配速是很輕鬆的。關鍵是你怎麼訓練？

心率達到80-90%以上。

計劃可以按照NIKE跑步俱樂部的藍色or紫色來分配配速。

你可以下載PACER APP，裡面有近2年的NIKE間歇跑訓練計劃。

速度要慢，心率約60%-70%左右，呼吸勻稱，可以說話聊天的節奏。

跑2個小時。

包括腹肌/背肌/腿

特別是大腿後側，臀部的肌肉。

慢慢跑，10k左右夠了。

15公里，1小時16分，的配速是504，不是516.

題主首先明確一下半馬的目標:

②追求好成績，至少“破2”。如果配速均勻的話，那麼一公里是5分40秒左右，就意味著你全程都要保持前5-6公里的速度，那題主就應該加大運動量了。訓練的時候可以先看看一小時能不能跑10公里，如果沒問題，可以再嘗試幾次，適當提高速度；之後按照每週加2-3公里的量訓練，如果18公里時間在1小時44分以內的話，還是很有希望達標的，因為馬拉松現場的氣氛和你的鬥志遠不是你訓練時候所能比擬的。

飲食和睡眠同樣重要，但是也沒那麼誇張，按照平日的作息飲食規律就可以，如果跑外地馬拉松，建議提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因為交通封路，即使坐計程車也只能到外圍，距離起點還有些距離，去的晚的話，熱身時間不夠，還會影響心情，不利於發揮。