你好，啞鈴飛鳥。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌下沿最好的練習。下沿胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次

我認為，胸部可以分成三個階段來練，而下胸恰恰是最後一個階段！那我說下那三個階段！

練下胸典型的動作（建議按順序來做，甚至可以兩個為一個超級組）：下斜啞鈴推舉、下斜史密斯推舉、下斜飛鳥、下斜繩索夾胸、繩索斜上夾胸、雙槓臂屈伸！選10RM的重量，每個動作做8次，做4-6組！

第一階段：練上胸！可以讓整體胸肌從三角肌和胳膊連線處看起來更自然，也不會形成下垂胸！

第二階段：練厚度！可以讓胸肌變得更大，更飽滿，看起來更強壯！

第三階段：練下緣！可以讓胸肌形狀更好看，更有美感！

胸肌分為上中下三部分，鍛鍊時要有針對性的進行鍛鍊，還要針對胸肌中縫和外側進行針對性鍛鍊。

鍛鍊胸肌下部時，主要做槓鈴和啞鈴下斜臥推。

下斜臥推架的傾斜角度一般在30度左右，鍛鍊時先根據自己身高和腿長調節下斜臥推架腿部固定的長度，以躺下時槓鈴在眼睛和下巴之間的角度最為合適，槓鈴在越靠近下巴，在臥推時越容易使槓鈴與臥推架磕碰，影響臥推。槓鈴超過眼睛上方位置，靠近額頭時在起槓時肩部承受壓力過大。

臥推前把大腿和小腿放在固定圓柱上，腳面從下面抵住圓柱，保持身體穩定。

使用下斜臥推架做槓鈴臥推時，肌肉需要一定的控制力，難度要比使用史密斯架臥推稍大。史密斯架做下斜臥推時，要注意角度，史密斯架槓鈴運動軌跡常見的是垂直和有一定傾斜角度兩種，使用有一定傾斜角度的史密斯架做臥推時，要注意身體朝向，側重鍛鍊下胸肌時頭部朝外，腳朝裡，做上斜臥推時頭朝裡，腳朝外。

手握槓鈴位置在掌心與大拇指指根中間的位置，手與槓鈴有一定的偏轉角度，手背後傾不超過45度。手掌閉合握槓時最安全，半握槓更符合手臂自然狀態，更舒服，不容易受傷，但容易落槓導致受傷，根據個人腕、肘和肩情況選擇，我手腕受過傷，半握感覺更舒服。

臥推前先收縮肩胛骨，肩關節後移，固定肩胛骨和肩關節，在鍛鍊時始終保持固定、鎖死狀態。飛鳥、夾胸等動作時也要鎖死肩胛骨和肩關節。

槓鈴臥推時當槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直，從側面和前後兩個方向看也都是基本垂直的。大臂與身體夾角小於90度，具體角度要看個人情況，如果肱三頭肌或三角肌前束髮力較多，主要靠調節大臂與身體角度來調節，也可以調節落槓位置。鍛鍊胸肌外側時握距稍寬，鍛鍊胸肌中縫時握距稍窄，只要一肩寬以上就行。

槓鈴落槓到下胸肌上方1-3指左右的高度，不要觸碰到身體。稍作停頓後推起槓鈴，槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，但不是完全垂直。

啞鈴臥推與槓鈴臥推類似。

除了臥推，還可以做啞鈴飛鳥，同樣選擇下斜臥推架，大臂與身體夾角小於90度，大小臂微彎，固定肩胛骨和肩部。這個動作還可以用龍門架做，龍門架做下斜飛鳥時重量適中對胸肌保持一定壓力，鍛鍊效果更好。動作細節與啞鈴飛鳥基本一致。

龍門架夾胸，鍛鍊時站在龍門架前方雙臂展開與身體夾角小於90度，大小臂微彎，手在下胸肌下方會和，雙臂儘量靠近，可以翻轉手腕讓肘部儘量靠近。腰背挺直，保持身體穩定，不要移動身體。

使用固定器械鍛鍊胸肌下部時，先調節座椅高度，使推起器械時手部在下胸肌下方。

下圖是大黃蜂推胸，圖中鍛鍊者座椅高度稍低，手部推起器械時在胸肌上方，適合鍛鍊上胸肌，鍛鍊下胸肌時提高座椅高度即可。其它細節和臥推、飛鳥基本相同。

蝴蝶機夾胸時同樣提高座椅高度，鍛鍊時肩胛骨不能展開，控制肩關節不能前伸。

鍛鍊下胸肌主要做下斜臥推，器械推胸和夾胸時主要提高座椅高度。此外還有一些鍛鍊方法，比如使用下斜平板做槓鈴片推舉，啞鈴推舉。

下面兩個圖片，當使用下斜平板臥推時除了側重鍛鍊胸肌下部，還能側重鍛鍊胸肌中縫。肘部貼近身體，不要離身體太遠。

還可以用雙槓鍛鍊下胸肌，但自重相對來說重量偏小，鍛鍊效果較差，一般用於熱身和器械鍛鍊後加強鍛鍊胸肌的感覺，尋找泵感或力竭的感覺。鍛鍊時雙肘向外展開，腰背部略彎曲。

使用拉力器做十字架胸的動作對於鍛鍊下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌較為發達，但是想要鍛鍊其他剩下的兩個部位的人就可以採用這項動作。不過，這個動作充血的效果比較明顯，所以建議你先使用比較輕的重量，並且少量多次的進行，在進行的過程中，也要把雙肘稍微的彎曲一些，並且將頭低下來含著胸，等到動作做到頂點之後，可以努力的擠壓自己的胸腔，動作基本上每天可以做4到6組，每組做20個左右。