零基礎小白如何正確開始健身

生活壓力增大，身體負荷加重，亞健康變成了全民共有的狀態。隨著人民生活水平提高，全民健康的意識逐漸覺醒，越來越多的人走進健身房。

熱身

在開始運動之前，熱身是非常有必要的。有人的體重基數比較大，這時候跑步熱身是不行的，跑下來一個月，其膝關節一定會疼。這類人群的正確熱身運動是調整跑步機坡度，在機子上快走。跑步機坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之間，步伐大的人可以選擇更高的速度和坡度。

正常體重的人群可以選擇跑步來熱身。無論是跑步還是快走，都需要至少20-30分鐘的時間才能達到熱身的目的。熱身可以有效帶動機體代謝，提高身體溫度，加速血液迴圈，活動各個關節等。

力量

小白在健身房做運動的時候時常不清楚應該如何訓練，於是就喜歡哪個做哪個。這樣的做法很有問題，在進行力量訓練時，需要有針對性的進行，比如今天專注練腿的器械，明天練胳膊，後天練背。每次做力量訓練，開始時可以選擇12個為一組，每個器械做4組，每組間隔在1分鐘左右，身體適應後可加到20個為一組。

重量

如何選擇合適自己的重量，是很多人覺得自己沒問題，但經常會出現問題的。重量的選擇是根據個數來的，閾值是力竭感。什麼意思呢？這就是說，如果你選擇做12個為一組，那麼這時候選擇的重量基數應當是你只能做12個，再也沒辦法堅持下去12個，這叫合適。過輕或者過重都無法達到較好的鍛鍊結果。

有氧

減脂主要靠有氧，力量練習是穩定肌肉的，熱身主要靠有氧運動，在力量訓練間隙也可以配合一部分有氧運動，能夠達到更好的效果。

拉伸

運動後的拉伸是必備的，正確的拉伸能夠緩解肌肉壓力，避免僵硬，減輕乳酸堆積造成的肌肉痠疼。

週一：週一：胸部訓練 一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。 二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

週二：背部訓練1.如上熱身啟用2.（坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭)3.坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要儘量標準！)

週三：胳膊訓練1.如上熱身啟用2.雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)3.頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節儘量別動，也就是鎖住，小臂動。4.錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓練過程中身體儘量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

週四：快步走1.如上熱身啟用2.稍休息後，靜坐10-20分鐘。

週五：腿部訓練1.如上熱身啟用2.槓鈴深蹲：3組 (注意！一個標準空杆就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空杆就好。) 第1組：空杆，12次，休息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。3.腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了儘量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘；第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。5.臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。

週六週日雙休日！↖(^ω^)↗最後，祝你成功，早日脫離小白成為大神！！(^з^)-☆