體重過大的人，最好的減脂方式是控制飲食。脂肪的堆積過多，往往是長期的飲食結構不合理。對高脂肪，高糖分食物的喜愛。想要減脂的前提條件就是改變過去不良的飲食習慣。

如果一天只能消耗2000千卡的熱量，卻吃了3000多千卡熱量的食物，多餘的熱量就會變成脂肪囤積在體內。如果一天只吃了1500千卡熱量的食物，就要分解體內多餘的脂肪，為身體提供能量。

在減脂期間，飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與自己消耗熱量缺口越大，減脂速度越快。

保證足夠的蛋白質攝入，每日每公斤體重不低於一克。避免進食油炸食物，過多的油脂攝入，減脂期間最好不吃或少吃零食，或選擇少量堅果做零食。

不僅是有甜味的食物，碳水尤其精製碳水中含有大量糖分。減脂期間，碳水攝入控制在每公斤體重2到4克每日，儘量選擇粗糧和複合碳水。

選擇血糖生成指數低的食物，能避免血糖和胰島素的劇烈波動，有助於減脂。同時多吃蔬菜，每日不低於500克，控制水果攝入，保持充足睡眠，多喝水都有助於減脂。

對於體重基數大的人來說，避免跳繩，跑步等運動，快走，游泳都是減脂前期不錯的訓練。等體重下降時可以採取有氧運動與力量訓練相結合的方式，能更好的持續減脂和有效避免反彈。

體重過大的人，非常容易在運動中傷害到自己的關節和肌肉組織。尤其是減肥的熱門運動——跑步，跑步時每次著地，單腿膝關節都要承受八倍左右體重的壓力，因此體重過大的人跑步時很容易磨損膝關節。

體重過大，做全身性的運動都會無端端將運動強度提升一個等級，不僅容易損傷身體，還會折磨你的意志，促使你無法堅持，最終放棄減脂。

其實避免這種情況的方法很簡單——只要不做全身性的運動不就行啦。

首先，大體重的人去運動，目的都是隻有一個，那就是希望成功減脂。而減脂最重要的，不是去運動，應該是改善飲食習慣，首先禁食所有零食，平時的飲食也應該少吃重油重鹽的食物。對於特別肥胖的人來說，堅持良好的飲食習慣，也會有非常明顯的減脂效果。所以如果不是特別急著減肥的話，完全可以只靠改善飲食慢慢減，等體重下降到較低的水平，再用運動來鞏固減脂效果，這時已經不需要擔心身體損傷了。

如果真的想去運動的話，可以去做游泳或騎車之類的運動，水中的浮力和腳踏車都能承受大部分體重，讓你在運動時也不會對身體造成太大的負擔。

或者可以做力量訓練，無氧運動雖然沒多少脂肪消耗的效果，但是肌肉被鍛鍊後會提升身體的基礎代謝率，並且運動時消耗的糖原同樣需要熱量補充，減脂效果雖然不及有氧運動，但只要付出同樣的努力，效果也相差不遠。

據相關資料顯示，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

大體重往往伴有高血糖高血壓等症狀，也不適合貿貿然的進行大強度運動。需要合理的規劃。

建議：

1、對血脂血糖血壓基本指標進行檢查，瞭解基本情況

2、開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時可以降低運動損傷的風險。

3、在運動初期應該選擇中低強度、長時間的運動，並且把重點放在強化呼吸系統和基礎力量上。在中低強度、長時間的運動中脂肪參與供能的比例會更高，同時這種運動模式也更加安全，可以避免一些運動傷害。

4、減肥的目標一定要腳踏實地，循序漸進是非常重要的，剛開始可以每天累計運動30分鐘（注意，單次運動不要少於10分鐘），每週累計150分鐘即可。等身體適應以後，逐漸增加到每週300分鐘的運動量，也就是每天累計運動60分鐘，每週五天。