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  • 1 # Freedy六塊腹肌企鵝

    你圖片這個俯臥撐不是窄距俯臥撐(圖1)最上方

    窄距離俯臥撐,主要鍛鍊我們的肱三頭

    你這個做法:diamond push up(鑽石俯臥撐)

    鑽石俯臥撐,主要針對我們的胸肌中縫

    下面說說兩者的區別,再說造成你肩膀痠痛的原因

    1.窄距俯臥撐,是一個完整幅度的自體重訓練動作,動作底部身體非常接近地面,你的肱三頭長頭會有強烈的拉伸感覺,然後主動發力協同胸肌中下部一起把身體推起來...

    2.鑽石俯臥撐,其實針對三個地方

    肱三頭內側頭、外側頭、胸肌中部

    但是它的運動幅度只有半程,因為雙手支撐在地面呈現鑽石形狀,你的肘關節,腕關節活動範圍都被限制了,如果肌力不足,強行下去,關節壓力很大,會受傷的。

    現在說你的三角肌前束酸的問題。(圖2)

    其實就是:沒有沉肩

    你也許說,我沉肩了呀!但是在多次重複動作之後,你的肌耐力會下降,在接近力竭的時候,為了把身體推離地面,你的肩膀就會往前送,適用三角肌前束主動發力推起來...所以造成肌肉痠痛感覺。

    跟臥推其實沒什麼區別

    沉肩,就是增加肩膀關節穩定性的關鍵!

  • 2 # 大囚自重健身

    窄距俯臥撐又叫做鑽石俯臥撐,是俯臥撐訓練當中提升難度的最簡便方法,只需要把雙手距離靠近即可。但靠近以後得難度提升就是不簡單的了。

    在俯臥撐的訓練過程當中,身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群會發力得到刺激。不同方式的俯臥撐會對這三塊肌群的刺激不同,也就是側重不同。

    題主所提問的窄距俯臥撐是明顯針對手臂臂圍增粗的訓練動作,針對肌群是肱三頭肌。刺激程度會隨著雙手距離的靠近而增加。

    那為什麼會出現練肱三頭肌而三角肌疲憊呢?一般是兩個原因。

    第一個原因,動作未達到標準,造成三角肌代償。窄距俯臥撐與標準俯臥撐一樣,都需要夾臂去做,也就是大臂貼近身體。這個要點即使用在標準俯臥撐之中也會對於肱三頭肌的刺激加大。另外,訓練時千萬不要聳肩,因為這樣會明顯刺激肩部而不是手臂肱三頭肌。

    第二個原因,三角肌力量明顯弱於肱三頭肌,所以預先疲勞。無論任何俯臥撐,都是三塊肌群都發力的,只不過比例不同而已。任何一個肌群有明顯的短板,都會在訓練中預先疲憊。所以,針對短板肌群要進行特殊強化,推薦腰間俯臥撐強化三角肌前束。

    好了,這個問題完美解決。最後,大家在訓練窄距俯臥撐的時候注意小臂大臂貼合,會對於肱三頭肌刺激更強的喔~

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