你圖片這個俯臥撐不是窄距俯臥撐（圖1）最上方

窄距離俯臥撐，主要鍛鍊我們的肱三頭

你這個做法：diamond push up（鑽石俯臥撐）

鑽石俯臥撐，主要針對我們的胸肌中縫

下面說說兩者的區別，再說造成你肩膀痠痛的原因

1.窄距俯臥撐，是一個完整幅度的自體重訓練動作，動作底部身體非常接近地面，你的肱三頭長頭會有強烈的拉伸感覺，然後主動發力協同胸肌中下部一起把身體推起來...

2.鑽石俯臥撐，其實針對三個地方

肱三頭內側頭、外側頭、胸肌中部

但是它的運動幅度只有半程，因為雙手支撐在地面呈現鑽石形狀，你的肘關節，腕關節活動範圍都被限制了，如果肌力不足，強行下去，關節壓力很大，會受傷的。

現在說你的三角肌前束酸的問題。（圖2）

其實就是：沒有沉肩

你也許說，我沉肩了呀！但是在多次重複動作之後，你的肌耐力會下降，在接近力竭的時候，為了把身體推離地面，你的肩膀就會往前送，適用三角肌前束主動發力推起來...所以造成肌肉痠痛感覺。

跟臥推其實沒什麼區別

沉肩，就是增加肩膀關節穩定性的關鍵！

窄距俯臥撐又叫做鑽石俯臥撐，是俯臥撐訓練當中提升難度的最簡便方法，只需要把雙手距離靠近即可。但靠近以後得難度提升就是不簡單的了。

在俯臥撐的訓練過程當中，身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群會發力得到刺激。不同方式的俯臥撐會對這三塊肌群的刺激不同，也就是側重不同。

題主所提問的窄距俯臥撐是明顯針對手臂臂圍增粗的訓練動作，針對肌群是肱三頭肌。刺激程度會隨著雙手距離的靠近而增加。

那為什麼會出現練肱三頭肌而三角肌疲憊呢？一般是兩個原因。

第一個原因，動作未達到標準，造成三角肌代償。窄距俯臥撐與標準俯臥撐一樣，都需要夾臂去做，也就是大臂貼近身體。這個要點即使用在標準俯臥撐之中也會對於肱三頭肌的刺激加大。另外，訓練時千萬不要聳肩，因為這樣會明顯刺激肩部而不是手臂肱三頭肌。

第二個原因，三角肌力量明顯弱於肱三頭肌，所以預先疲勞。無論任何俯臥撐，都是三塊肌群都發力的，只不過比例不同而已。任何一個肌群有明顯的短板，都會在訓練中預先疲憊。所以，針對短板肌群要進行特殊強化，推薦腰間俯臥撐強化三角肌前束。

好了，這個問題完美解決。最後，大家在訓練窄距俯臥撐的時候注意小臂大臂貼合，會對於肱三頭肌刺激更強的喔~