科學適量的運動讓人健康，延年益壽。隨著年齡的增長，各項身體機能也在下降，尤其是耐力、力量、柔韌及平衡能力方面，因此應針對性的開展相關的訓練。

其中隨著年齡增長，肌肉質量和力量下降是較為突出的問題。

在有氧運動方面，進行慢跑、健身快，以及太極拳、舞蹈等方式。鑑於衰老過程中肌肉的變化，建議老年人在從事有氧鍛鍊的期間，進行適當的肌肉力量鍛鍊。

肌肉力量鍛鍊對老年人有哪些好處呢？

首先，力量練習能增長肌肉質量，並有效地改善運動神經元募集肌纖維的數量，促進肌肉力量的發展，從而改善生活質量。

其次，針對性的力量練習改善肌肉質量，有助於提高靜息代謝率，也就是透過力量練習可以提高每日能量的消耗，促進脂肪的燃燒。每公斤肌肉每24小時在靜息狀態下約消耗13千卡的熱量，遠遠高於每公斤脂肪的消耗。因此，增長肌肉，相應的提高了靜息代謝率，預防肌肉衰減性的肥胖。

第三，力量鍛鍊有助於調節骨骼肌對葡萄糖攝取能力，有助於血糖的控制，也有助於改善機體的激素水平，延緩衰老等。因此，預防、減緩骨骼肌的丟失是改善老年人生活質量以及成功老齡化的重要措施。

老年人如何進行力量練習？

如藉助簡單器械，啞鈴、小負荷的槓鈴進行力量練習，進行小負荷多次數的肌肉耐力練習，如選擇重複10-20次/組，出現肌肉適度疲勞程度；1-3組，平均每週進行2-3次練習，主要發展肌群包括：臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。或者僅承受自身部分體重的力量鍛鍊，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲等。根據身體的健康狀況開展相應的力量練習。在進行力量訓練之前，你只需學習一下關於力量訓練的一些注意事項和基本知識，每個人都可以找到適合自己的重量，來達到強身健體。

老年人進行力量鍛鍊不一定到健身房裡去舉槓鈴，可以做一些簡單的鍛鍊，藉助家裡椅子或重物，可以達到增強肌肉力量的目的。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛鍊，能夠增強腿部和腰背肌肉力量。

在力量練習中要注意：儘量避免極限負重力量練習，尤其對於患有心腦血管疾病的中老年；力量練習多安排在有氧鍛鍊的間歇，並採取積極消除疲勞的措施，如自我按摩、理 療、熱水浴等方法；必須遵循安全、循序漸進、個性化的原則。在飲食上應補充蛋白質，多吃富含鈣和維生素D的食物，以滿足肌肉增長和骨質增加的需要；老年人力量練習每週應進行至少兩次。

多謝

據我所知運動並不確定讓人長壽。

但確實能提高生活品質。

對於年紀大的人們，我只有以下建議:

1.循序漸進

急於求成只會落下一身傷痛。

2.適可而止

根據自己身體狀況安排合適的健身運動。

3.不要擾民

曾看到山東的健步隊伍的影片。大隊的人馬，整齊的步伐在馬路上橫行。且伴有大分貝的音樂。不禁愕然，這是為了健身？!

老年人運動可以增強體質，提高機體免疫力，提高生活質量，延長壽命等。

老年人由於身體機能逐漸衰退，而且很多人合併有多種慢性疾病，不適宜進行強度太大的運動，以中低強度為主。

適合老年人的有氧運動專案有快步走、健身操、太極拳、八卦掌、騎腳踏車、散步等，運動時心率為最大心率（220-年齡）的50%-60%。

如果過去沒有運動經歷，那麼就要從更低的運動強度開始運動，運動時心率為最大心率的40%-50%。運動強度和運動時間都可以循序漸進地增加。

每天至少運動30分鐘，每週至少運動5天。

除了有氧運動外，老年人還要進行適當的力量訓練。因為力量訓練可以增加肌肉力量，提高機體活動能力。老年人可以選擇小啞鈴、裝滿水的瓶子進行力量訓練，或者做徒手力量練習，每週運動2-3次，每次15-20分鐘。

相關研究表明：合理運動可以延緩壽命，降低老年人患病的風險，同時還可以預防骨質疏鬆的發生。一般情況下老年人的運動強度是以低強度的運動為主，如果還有餘力的話可以向中等強度過渡，對於那些身體很健康的人來說也可以直接開始中等強度的運動，但是要注意不能劇烈運動。

總之，要根據自己的實際情況，選擇適合自己的運動時間、頻率和強度，還要注意運動時間不要太長，強度也不要太大，可以分幾次進行運動。老年人的運動型別應該是多樣化的，這是因為單一的運動方式會長期反覆地使用身體的某處關節或者組織，從而很容易導致某些部位由於過度使用而造成損傷。

因此，運動型別要多樣化，還可以做一些增加肌力的運動以及伸展運動，這是為了減緩老年人肌力和關節活動的衰退。

另外，運動的時間也是多加註意的，由於大部分的人在早上八點之前的血壓都是比較高的，運動之後血壓會更容易升高，因此有高血壓的老年人就需要注意了，可以考慮選擇下午五點鐘到黃昏的這段時間，因為這段時時間高血壓患者的血壓比較平穩。