女性自身形象的改變和提升，除了減肥瘦身，肩部同樣重要。一個堅挺的肩部會讓整個人看起來更加有精神，不管是想要穿著什麼種類的衣服，好看堅挺的肩部都會讓氣質增加很多。現在也因為種種生活原因，導致體態的畸形發展。尤其是手機的飛速發展，低下頭玩手機彷彿變成了一種“潮流”，同樣也在玩手機的過程中讓我們的頭部一直是下垂的姿勢。

肩部姿勢的不正確最直觀的表現，就在於對我們的身材會產生很多不好的影響。肩部的形狀既影響著一個人整體的形象，同時也在影響著整體的曲線感。對於想要改變自己身材的女孩子，肩部的發展更是很重要。

此外，也會引起很多的身體健康的問題，如果我們在剛開始時沒有很注意，那麼在以後的日子裡就很容易引起肩部背部腰部疼痛，頸部很僵硬等問題。無論是對體型的影響，還是健康帶來的問題，都會影響我們的日常生活。

肩部的糾正其實也並不是很困難，我們在開始糾正的時候，很重要的一點是要養成一種改變自己肩部的意識。我們要在生活中不斷注意自己，同時當我們存在這種意識以後，利用生活中點滴的時間都可以提醒自己慢慢糾正，與此同時還要做好肩部的一些健身訓練。

很多人總是會採用讓背部肌肉與胸部肌肉之間協調發展的方式，改變自己上半身的體態的問題。在很多人的健身計劃中，背部也同樣是不可缺少的一個訓練點，女孩子更是這樣。針對女孩子，並不是很要求將背部練出很明顯的肌肉感，所以一些很簡單的訓練動作就會達到自己想要的訓練效果。

1、俯臥挺身

然後整個頭部肩部向上運動，但是身體保證不要晃動，等到肩部的運動達到極限位置後，慢慢地還原到最開始的姿勢。

2、單臂啞鈴划船

確保你的後背是直線不彎曲，然後將啞鈴抬起，非支撐臂彎曲，讓肩胛骨反覆彎曲收縮。

3、俯身啞鈴飛鳥

然後保證身體不要晃動，手臂也保證彎曲的角度，雙臂向兩邊開啟，感受到肩胛骨充分地收縮後還原到開始姿勢。

總結：

女孩子想要改變自己的身材提升自己的氣質，肩部也是很重要的一個位置，尤其是現在生活中存在著很多的誘導肩部變形的因素。同時我們要注意的是訓練時候，要充分地去感受身體的發力，不要一味地去完成動作，相信不斷努力的你最終會得到自己的追求。直角肩近在咫尺。

導語：可能開啟這篇文章的不少讀者可能都有一個疑惑，為什麼女性還要練背還要練肩？這些東西不是應該男性為主嘛？其實不然，不少女性都在健身房裡跑步，做有氧運動，都想減掉身體上多餘的肥肉，往往忽略了對肌肉的一個塑性，影響了整體的美感。而許多女性都害怕練出多餘的肌肉，其實只要能夠正常地按照訓練計劃與動作進行，就可以避免出現這樣的情況，基本上問題不大，而且還有許多的好處，這些東西我們將在下面的文章進行說明。

通過文章可以學到什麼：

1、肩部與背部的基本結構

2、實用的幾個訓練動作

3、練肩背部的好處

肩部分為三個部分，前部、中部、整體以及後部。這些地方的肌肉纖維控制著肩關節處的屈曲和旋內以及臂的外展。

2、背部肌肉

主要有豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌。每一個動作都有其對應的肌肉。以下就是對上述肌肉的具體介紹。

豎脊肌：讓軀幹的後部向後靠近雙腿的後部，簡單一點就是讓我們的背部向後彎曲。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有這類動作中，我們需要注意避免受傷，背的塑形可以使我們的背部看起來更加的有美感，讓我們能夠出類拔萃。

菱形肌：主要位於肩胛骨之間的位置。主要功能是使肩胛骨向後拉

斜方肌：它的肌纖維有幾種不同的取向。

動作一：啞鈴前平舉

①保持站立，腳與肩同寬

②伸直手臂，注意在訓練時一定要背部與腰部保持挺直

④復位

選擇較輕的啞鈴，保持身體平衡，動作過程中保持快下慢上的節奏。感受肩部的發力，保持單獨部位的發力，切勿影響最後的訓練效果。

動作二：啞鈴側平舉

①保持站立並保持腳與肩同寬

②緩慢地向身體兩側舉起啞鈴，到截止落地為止，保持1-2s

④復位

注意在訓練時一定要背部與腰部保持挺直，在訓練時儘量選擇較輕的啞鈴，不需要太重，我們不需要練出肌肉，也不想練出肌肉。只是為了給肩部塑性，讓肩部更加完美。訓練時要感受肩部的肌肉拉伸感，保持肩部發力。

①保持站立，膝關節彎曲，俯身時腰背部要保持挺直。

④復位

注意在訓練時一定要背部與腰部保持挺直，不可以彎腰駝背，提拉啞鈴的時候，要學會使用背部發力，感受背部的拉伸與肌肉撕裂感，要避免手臂的發力，影響背部的訓練質量，同時還可能導致手臂的肌肉過於疲勞影響，後續的訓練。

動作四：坐姿下拉

①坐於器械前，背部與腰部保持挺直

②雙手拉桿，控制握距

注意訓練時不要彎腰駝背，保持背部挺直，同樣對重量的要求不高，感受來自背部的拉伸感，感受背部的發力。要注意握距，這會影響肌肉的發力，以及下拉的距離，這些都會影響到我們訓練的效果。

動作五：坐姿划船

動作要領：

①坐於器械前，背部與腰部保持挺直

②肘關節活動，不要過度後仰

坐姿划船是最好的背肌訓練動作之一，但是要注意一定是水平拉動的，注意不要過度後仰，保證每一個動作完整性，不要動作只完成一半。下肢保持放鬆，不需要發力。注意訓練時不要彎腰駝背，保持背部挺直。

動作六：貓式伸展

①俯身於瑜伽墊上

②用脊柱關節的力量向上頂，像貓伸懶腰一樣

這個動作相對於前面幾個動作來看，這個動作是一個瑜伽動作。可以拉伸我們的背部肌肉，讓我們的背部塑性。這個動作可以在平時進行，同時也可以在訓練結束後，作為一個拉伸和放鬆的動作，緩解我們訓練的疲勞。

動作七：硬拉

①握杆於腳掌中央的位置

②手臂放鬆，對杆做放下提起動作

肩胛骨的位置保持在槓鈴的正上方，手臂要保持放鬆，儘量不要發力。槓鈴的重量不需要太大，女性相對於男性來說容易受傷。每一位健身的人都要學會量力而行避免受傷，影響訓練質量。

背部與肩部的肌肉群相對來說是巨大的，因此它對我們的能量消耗是巨大的。這樣的話，就能夠幫助我們減肥，能夠幫助我們增肌減脂。對於我們來說是一大益處，不僅僅可以練出優美的肩部與背部，還可以幫助我們減掉身體上多餘的脂肪，可以說是一舉兩得。

2、提升氣質

一個人身姿挺拔，會給人一種很精神的感覺。如果你經常練背部，那麼你會自然而然抬頭挺胸，不會含胸駝背。加上你完美的背部，讓你自己更加自信。整個結合在一起就會給人很有氣質的感覺，傲氣十足。

3、改善習慣

背部肌肉力量強大，提升兩側的肌肉面板，完美的肌肉就更加地緊緻，讓我們的身體看起來更小巧。對於女性來說，讓她們穿衣服更加好看，能夠輕鬆地駕馭各種各樣的衣服。改善我們的體態，緩解我們背部與肩部的毛病，讓一切問題都迎刃而解。

結語：這一篇文章我們給大家分享了訓練肩部與背部的方法，同時向大家分享了練肩與背部的好處。同時，分別闡述了訓練的原因，以及一些動作乾貨。尤其是肩部與背部的肌肉訓練，我們先讓大家瞭解了我們的肩與背的肌肉組成，結構以及它對我們肌肉的關節結構控制。

按照這些結構，給大家推薦了一些訓練動作，如果能夠按照這些動作完成，肯定會獲得收穫。其次，一方面是保證大家的訓練質量，另一方面是避免大家自己亂操作，讓自己受傷，從而更加影響訓練效率。最後希望大家早日練出滿意的肩背，並且在訓練的過程中收穫更多，身體更加健康，身材也越來越好。

導言：

肩部對於女生有著很多的吸引力，因為擁有一個好看的肩部的話，對於身形的改變有著很重要的作用。但是大多數的女生，對於肩部的訓練還是不懂得應該怎麼去做。其實男生與女生的肩部訓練並沒有存在很大的差異，最主要的區別就在於訓練強度上的不一樣。

想要真正地練好整個肩部，三角肌絕對是重中之重，三角肌後束又因為很多原因，導致訓練的動作不容易進行掌握。所以下面就針對女生肩部的訓練，尤其是三角肌後束的訓練展開，為大家解決健身中遇到的困難。

通過閱讀本文將會了解到以下內容：

肩部肌肉的構成

三角肌後束訓練的動作以及訓練過程中經常容易出現的錯誤

訓練程度上的安排建議

第一：肩部肌肉的構成

三角肌對於肩部的整體形態有著很重要的作用，三角肌的構成又大致分為三部分，也就是前、中、後三部分。三角肌前束位於整個肩部三角肌的正前方，三角肌中束位於身體的側面，我們也可以說三角肌中束位於三角肌中間，三角肌後束位於整個肩部的後方。

因為胳膊在上下、向前活動時的範圍比較廣泛，所以對於三角肌前、中束的訓練也相對簡單。但是想要訓練三角肌後束的話，因為胳膊向後運動的活動範圍很有限，所以對於三角肌後束的訓練相對有些困難。

第二：三角肌後束的訓練方式以及容易出現的錯誤

1、繩索麵拉

首先，身體自然直立站在繩索器械的前面，雙腿之間稍微地分開一定的距離，以便於我們訓練中可以維持好身體的平衡，更好地去發力完成動作。

然後，雙手分別抓住繩索，同時將繩索放置到面部的前方，兩隻手抓住繩索，雙臂自然地向前方伸直。

之後，雙臂彎曲將繩索向後拉動，一直將動作進行到雙臂彎曲的極限，整個過程中繩索都是在沿著面部前方水平直線上運動的。

常見錯誤：

很多人在進行繩索麵拉的時候總是感覺肱二頭肌有著明顯的發力感，而應該著重訓練的三角肌後束並沒有很清晰的緊張感覺。產生這種現象的主要的原因是訓練中，繩索器械沒有調至合適的位置，也就是說繩索器械太低，導致繩拉時手臂的位置也太低。還有一個重要的因素就是，進行訓練動作的時候，雙臂的彎曲程度過大。這就造成自己主動使肱二頭肌進行過度的發力，所以控制雙臂彎曲程度也很重要。

2、俯身啞鈴飛鳥

首先，身體自然站好，雙腳之間稍微分開站，雙腿之間保證髖部的距離自然地站立就好，雙手抓住一個適合重量的啞鈴。

然後，保證雙腿處於伸直狀態，整個背部也要保證平直，整個上半身向前稍微地俯身，同時臀部稍微地向後翹起，雙手抓住啞鈴，雙臂自然地下垂。

之後，雙臂稍微地彎曲，保證身體的穩定不要隨意地晃動，雙臂向身體兩邊緩慢地開啟，等到雙臂的展開程度達到最大以後，我們便可以還原至開始的姿勢。

常見錯誤：

很多人容易出現的一個問題就是，進行啞鈴飛鳥的時候總是不自覺地出現借力情況。練習啞鈴飛鳥的時候出現深蹲的情況，又或者說背部肌肉伴隨著胳膊的抬升與下落而發力。上面的這些情況，都會很大程度上分擔三角肌後束的發力，導致三角肌後束得不到應該擁有的訓練效果。同時訓練過程中胳膊向上擺動的幅度也很重要，因為當胳膊向上的擺動幅度過大的時候，背部的肌肉總是不自覺地發力，同樣也會干擾健身效果。

3、蝴蝶機反向飛鳥

首先，面部朝向蝴蝶機，保持穩定的坐立的姿勢坐在器械上，雙臂張開雙手抓住把手。

然後，保證身體的平衡與穩定，肩部放鬆，肩部上的肌肉收縮發力，將蝴蝶機器械向身體後方拉動。

等到肩部的擺動達到運動程度的頂點以後，再控制速度慢速地還原到開始的準備姿勢。

常見錯誤：

蝴蝶機反向飛鳥中很常見的錯誤就是，訓練者很容易聳肩，身體不夠自然放鬆。當我們聳肩的時候肩部肌肉不容易得到健康的訓練，同時因為肩部的不正確的姿勢，所以肩部關節在活動中受到壓力會變大。所以，聳肩不僅減小肌肉訓練效果，而且還不利於身體的健康。

第三：訓練程度上的安排建議

三角肌後束所處於的位置存在一定的特殊性，所以針對每次的訓練建議：訓練時可選擇兩個或者三個動作進行，每個動作大約進行四組，每組中的訓練次數在十到十二次。我們沒有因為肩部肌肉訓練困難，而每天都給自己安排下訓練計劃，每週進行三到四次的訓練就可以。

值得注意的是，每次訓練之前要記得熱身，而且在每次的訓練以後還要記得肌肉的放鬆拉伸。還有很多的動作都可以完成三角肌後束的訓練，比如引體向上、高位下拉等，但是針對女生可以選擇自己能力所在範圍內的動作。不管什麼樣的訓練都需要持之以恆，所以堅持下去總是可以看見彩虹的。

總結：

女生想要改變身材，肩部對於整體的改變有很重要作用，但是肩部肌肉的訓練並不簡單。在肩部訓練上男生女生動作上的差異並不明顯，相反在訓練程度上存在著比較大的差異。只要注意上面的常見錯誤，學會那些健身方法，最後的你一定會成功的。

什麼是直角臂呢？

肩膀的橫向線條和自然下垂的手臂線條，能夠構成近似直角線形，這就是完美的手臂標準，直角線了

怎麼練呢？請看以下詳解……

1.第一步:收下巴令頭向下低，然後黃守握住毛巾兩端，雙手筆直向上舉，如圖1

2.第二步:首先一邊胳膊施力，慢慢把另一隻手拉像一側，這時施力的手臂要保持伸直，另一隻手要彎曲移過後腦，保持5秒，如圖2

3第三步:之後換做彎曲的手臂施力，將直側舉的胳膊拉回中心線，慢慢的放鬆回到步驟1，再換另外一邊，一邊伸拉算一組，做10-15組就好，一天做2組，如圖3

4特別提醒:手肘一定要全程伸直，才能使這個動作有效起到作用，否則做再多的都是沒有用的，如圖4

大粗臂怎麼減

1.雙臂平舉放於身體兩側，兩腿岔開與肩同寬如圖1

2.兩手放在腦後握住手肘處，然後低頭，令下巴碰到胸前。如圖2

3.低頭的同時要挺胸收腹，兩手手肘向上拉伸，同時肩甲骨向後伸開啟，保持5秒後，慢慢回到動作1，如圖3

4溫馨提示哈:動作的要點在於收下巴放鬆頸部，同時注意頭部之間要留有空隙，不可將手臂的重量施加在頭上。

美麗芭蕾加週六野斜方肌拉伸。很有效，但是練的時候得注意肩膀下沉收腹，斜方肌拉伸部分千萬不能偷懶跳過。認認真真的練兩週就能看到效果。

榮幸受邀。

怎麼練出直角肩？

夏天就要到來，我想露出性感的直角肩是妹子們共同的夏日風情。在六月份之前擼起袖子開始吧。等到脫下外套，穿著吊帶，你就是街上最靚的星星。

首先，練出直角肩我們要從兩方面入手，缺一不可，尤其是我們女孩子。訓練和拉伸。

第一，我們先來說說訓練。

熱身：居家訓練做手臂繞圈順時針逆時針各20圈，充分開啟肩關節，將目標肌肉暖起來。

正式訓練：準備工具 2～3公斤小啞鈴1個

動作一 側平舉 目標 肩中束 20/組 做4～6組，

第二，拉伸。

很多人發現本來肩是非常飽滿沒有問題，但是因為不良體態如含胸駝背頸前引導致肩不夠美觀，這時候，也許你只是缺一套3D美肩拉伸。以下動作 30秒每組 每個4組。

動作一 拉伸斜方肌