史上最全的拉伸運動圖解(1)

1、駱駝式：適合靈活性好的人群，雙膝跪地，手臂伸直夠腳。儘量向後伸展，避免把太多的壓力在你的頸部和脊椎。

2、寬向前摺疊：拉伸內收肌群。剛開始，雙膝彎曲，當你的肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

3、蛙式：這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手開啟撐地，退步成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

4、寬邊弓箭步姿勢：這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。

5、蝴蝶拉伸：開始在一個坐著的位置，讓你的腳底在一起，坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

6、前臂伸肌伸展：伸展你的前臂伸肌，然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位，施加壓力，你的另一隻手開始延伸。

7、脖子的側面彎曲：儘可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部。

8、頸部旋轉伸展：慢慢地轉動你的脖子，同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸，用手託另一手肘部按壓，向相反的方向旋轉。

1、駱駝式：適合靈活性好的人群，雙膝跪地，手臂伸直夠腳。儘量向後伸展，避免把太多的壓力在你的頸部和脊椎。

2、寬向前摺疊：拉伸內收肌群。剛開始，雙膝彎曲，當你的肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

3、蛙式：這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手開啟撐地，退步成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

4、寬邊弓箭步姿勢：這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。

5、蝴蝶拉伸：開始在一個坐著的位置，讓你的腳底在一起，坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

一、駱駝式動作：

1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴充套件胸廓；

3、身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

二、背部伸展式

動作：

1、坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2、吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸；

3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。

三、眼鏡蛇式

動作：

1、俯臥，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部開啟，肩胛相靠；

2、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

四、半蝗蟲式

動作：

1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。

五、橋式

動作：

1、仰臥，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，儘量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3、呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放鬆。

六、嬰兒式

動作：

1、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。