肩背上多肉，容易給人虎背熊腰的即視感。瘦肩背其實並不是多難的事情，很多簡單動作都能達到瘦肩這個目的，但是最重要的是要堅持，在日常生活中養成習慣，不僅能改變體形，整個人的氣質也會隨著改變。如何瘦肩才有效呢？愛美的女性們不妨試試。下面就是學習啦小編給大家整理的有效的瘦肩方法，希望對你有用!1.舉手“投降”柔化脊柱雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢後仰繃緊脊背，堅持5秒，放鬆，重複動作，可堅持1分鐘。這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。2.伸個懶腰拉脊背雙腳並站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅持5秒，重複10次。這個動作能拉伸背部贅肉，達到瘦背的目的。3.洗漱的時候聳聳肩利用洗漱的時間，雙肩站立與肩同寬，後腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅持3秒，放鬆肩部和腳跟，重複幾次。這個動作能改善溜肩，讓雙肩線條更優美。4.學學嬰兒拿東西想象嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸儘量拉伸背部肌肉。這個動作同樣可以透過拉伸背部肌肉鍛鍊背部。5.看電視時雙手抱頭在看電視的時候，可以將雙手繞到後腦勺上，十指交叉，雙肘儘量往外伸展以拉伸肩部，堅持10分鐘，放鬆，然後重複。這個動作並不佔用專門的時間，每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。第一步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，慢慢向前彎舉，直至與耳同高，停留5秒鐘，然後放下，一組練習20個，做三組，每組間休息1分鐘。第二步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，左手在胸前向右伸直，右手屈肘，夾住左手腕關節，右手不斷用力向後，一組練習10個，做三組，每組間休息1分鐘。第三步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，換右手向左伸直，左手屈肘彎曲，夾住右手腕關節，左手不斷的用力向後，一組練習10個，做三組，每組間休息1分鐘。第四步：身體自然站立，雙腳與肩同寬並保持下肢不動，慢慢將腰部、肩部、頭部、頸部往左後側轉動，儘量扭到身體可以承受的極限，但是不要硬撐。同時眼睛看著左後方。相比其他部位來說，手臂和肩膀是比較難瘦的，因為平時很少用人會運動到雙臂，就算你其實是身材很好很纖細的，但是可能因為手部的贅肉和肩部的厚度，視覺上別人也會覺得你胖乎乎的，甚至可能會有些虎背熊腰的問題，那麼本來完美的身材因為拜拜肉而破壞了，讓你看上去至少胖了十斤，你會願意嗎?下面推薦的一套瘦手臂瑜伽運動，輕鬆簡單每天抽出十分鐘來練習，一個月你就能看到效果哦。STEP1：雙腿張開至與肩同寬的幅度站立，上身挺直，雙臂向上舒展，雙掌併攏，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然後雙臂分開，從兩側滑下至臀部後側，再次合掌，整個過程中，手掌的方向有所轉動，上下滑動10次左右。STEP2：雙臂於身後交叉，手掌打開向後得放，然後邊擺動手腕，邊互換上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，透過擺動換成右掌在下左掌在上，來回10次。STEP3：雙腿分開站立，幅度與肩同寬，上身挺直，雙臂向左右兩側平舉，手臂伸直，手掌向外側開啟，手指向上。利用肩胛骨的轉動，帶動手臂從前向後轉動10次。STEP4：同樣雙腿張開站立，肩胛骨向後下拉動，手臂伸直後舉與身後，手掌自然開啟，掌心向內側，胸廓被雙臂的拉伸動作而處於外張的狀態。STEP5：利用對肩胛骨的刺激，上下襬動，手背慢慢地儘量向上拉起後，保持一段時間，稍微放下，再次拉起，重複5次。STEP6：然後保持拉起雙臂的狀態下，雙臂互相向內側靠攏，肩胛骨進一步向中央夾緊，雙臂於肩部的肌肉得以舒展，放鬆收緊重複5次。STEP7：雙臂慢慢在身後靠近後，保持雙臂伸直的姿勢，手掌從內向外翻動，掌心變換方向，然後再從外轉動手腕恢復向內的姿勢，重複5次。第五步：身體自然站立，雙腳與肩同寬並保持下肢不動，轉回丘半身，略微放鬆一下，再將左手從左肩上方伸到右背側，右手從腰背處伸向左肩，兩手對搭，再將身體向右後側轉動。

背部減肥最有效方法一、拉伸+側腰+四方這個動作需要站立起來，可以在休息時間進行。單手叉腰，另一隻手舉過頭頂，向叉腰的方向側面拉伸，到達極限位置後停留10秒，然後返回原位重複另一側動作。左右兩側做完後，雙手叉腰，向前向下彎腰直到自己的極限，堅持10秒後迴歸再向後向下彎腰，每組4次，重複5組即可。背部減肥最有效方法二、懶腰+誇張+扭頭伸懶腰一定是MM們都會做的動作，其實這個拉伸動作非常好，能在短時間內放鬆上半身所有肌肉。如果用在鍛鍊上，就要稍微誇張一點，伸懶腰的時候雙手大開與地面平行，深呼吸後挺直腰背，頭部儘量向後仰，然後扭動脖頸，順時針逆時針各三圈，迴歸正位。這個誇張版的懶腰不僅能幫助鍛鍊肩背，收緊肩部肌肉，美化上半身曲線，更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。頸部兩側有大量淋巴群，這裡是排毒要位，因此長期習練這個動作，還能讓淋巴排毒更順暢，減少毒素在體內淤積，預防肩周炎的發生。背部減肥最有效方法三、定坐+側腰+旋轉這是最簡單也是完全不用擔心會影響工作和同事的一個小動作，垂直90度挺直腰背坐在椅子上，雙手背在身後。吸氣的同時緩慢向左側旋轉，做到自己極限位置停留5秒鐘，然後緩慢回正再重複右邊的動作。