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1 # 行遠健身
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2 # 悠米愛健身
堅持健身1年多時間，卻很少練腿，那就是上半身練得太多。
我們也知道，如果長期不練腿，會導致上下半身臂力不協調。
因此針對腿部的訓練也是必不可少的，而且要單獨抽出一天時間來訓練。
那麼在健身房，到底該如何安排腿部訓練呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.整個腿部肌肉的組成整個腿部被分為：大腿和小腿。
A.大腿肌肉又分為：股四頭肌和膕繩肌。
膕繩肌位於大腿後側，與股四頭肌相對，主要負責屈曲膝關節和伸直髖關節，它是穩定腿部、防止受傷的關鍵。
B.小腿又分為：腓腸肌和比目魚肌。
比目魚肌為小腿深層肌肉，和腓腸肌相連，最下方為跟腱。
整個小腿肌肉，共同負責屈膝、上提足後跟，還能起到穩固踝關節，防止身體前傾的作用。
針對大腿前側股四頭肌：槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲
針對大腿後側膕繩肌：俯臥腿彎舉、羅馬尼亞硬拉
針對小腿肌肉：站姿徒手提踵，坐姿啞鈴提踵
3.具體操作A.股四頭肌
①槓鈴深蹲
雙手握槓，將槓鈴置於斜方肌位置，起槓之後，後退兩步。
調整站距，收腹挺胸，開始屈膝下蹲。
直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。
②啞鈴箭步蹲
收腹挺胸，腰背挺直，開始向前邁左腳向前，跟著屈膝下蹲至低位。
然後收回左腳，接著邁右腳向前屈膝下蹲，這樣交替重複動作。
單腿屈膝下蹲，帶動另一側腿部向下。低位要做到大腿與地面平行，支撐腿要做到膝蓋快要貼於地面即可。
B.膕繩肌
①俯臥撐腿彎舉
雙手握著把手，兩側小腿根部勾住固定泡沫
收腹挺胸，開始用力將小腿舉高。
直到固定泡沫接觸到膕繩肌時停止，然後再下放回位重複動作。
每次做完動作時，不要完全下放回位，略微屈膝，這樣膕繩肌始終處於繃緊狀態。
②羅馬尼亞硬拉
收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴，同時俯身屈膝。
直到槓鈴快要接觸到地面時停止，然後再起身回位重複動作。
槓鈴不能完全放於地面，只需要低於膝蓋位置即可。
C.小腿肌肉
①站姿徒手提踵
收腹挺胸，腰背挺直，開始將腳後跟上提。
直到整個身體完全上抬，足部和小腿快要成一條直線時停止。
然後再下放回位重複動作。
腳後跟需要上抬最高位置，這樣小腿才有明顯刺激。
②坐姿啞鈴提踵
收腹挺胸，腰背挺直，開始向上抬起腳後跟。
直到感受到小腿肌肉收緊時停止，然後再下放回位重複動作。
注意：坐姿提踵動作，因為它的上抬幅度會降低，因此需要增加一定的負重才有效果。
用一副啞鈴放於大腿上，等於增加了負重。也可以直接放置槓鈴片或者其它器械。
啞鈴箭步蹲：4組*12次
俯臥腿彎舉：4組*12次
羅馬尼亞硬拉：5組*8次
站姿徒手提踵：4組*15次
坐姿啞鈴提踵：4組*12次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
大腿肌肉分為股四頭肌和膕繩肌。股四頭肌位於大腿前側，負責前伸膝關節和屈曲髖關節。膕繩肌位於大腿後側，負責屈曲膝關節和伸直髖關節。小腿肌肉分為腓腸肌和比目魚肌。兩者共同負責屈膝、上提足後跟。
訓練重點要放在大腿肌肉上，最後是小腿肌肉。
通過槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，來訓練大腿股四頭肌。通過俯臥腿彎舉、羅馬尼亞硬拉，來訓練大腿後側膕繩肌。通過站姿徒手提踵和坐姿啞鈴提踵，來訓練小腿肌肉。
建議每週至少練1次腿部肌肉，需要獨立訓練，休息時間可以在2天左右。只要經常訓練，腿部肌肉就能明顯增長。
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3 # 橘子健身
俗話說:“男人練腿，女人受不了，女人練腿，男人受不了”可想而知，煉腿的重要性，那麼練腿有哪些用，在平時生活中，應該怎麼鍛鍊腿。
一，練腿的作用
1，強化肌肉
練腿可以強化人的肌肉，因為腿為人體的最大肌肉群。 首先從腿部肌肉的形成可以看出，腿在人體肌肉中佔據著至關重要的組成部分，如果經常鍛鍊腿部，不僅可以強化腿部的肌肉，而且還可以提高腿部的代謝，這樣就能保證腿部不易囤積脂肪。
2，促進激素分泌
腿部是最大的肌肉，同時也很容易被忽視鍛鍊的部位，經常會因為不良的姿勢，而影響到腿的發力，比如說長期處於坐姿等，就會很容易導致腿部的後側肌肉無力。 而深蹲不僅能夠改變後側肌肉無力，而且還能提高激素的分泌，比如男性的雌激素，從而提高男性的性慾。
3，不宜衰老
女性練習腿，能夠延緩俗老，俗話說:“人老腿先老”就是根據腿對代謝來定義的。 腿部鍛鍊得越好，說明身體裡的代謝就越高，代謝一提高，就會加速體內的廢棄物質排出體外，從而延緩毒素排除體外。
二，練習腿的動作
1，深蹲
無深蹲不翹臀，這一動作不僅可以練出翹臀，而且還可以強化腿的力量。
注意！
①在蹲下時要注意膝蓋不能超出腳尖
②下蹲時要注意臀部與地面垂直，這樣才能保證腿的發力
2，舉腿
舉腿是藉助機器，使腿部發力，這樣做的好處是可以鍛鍊到腿部肌肉，但是對全身鍛鍊就比較弱。
注意！
①身體平躺在舉腿架上，腿部做好準備動作
②向上用力時，保證腿部向上垂直推起，腹部保持吸腹
3，槓鈴箭步蹲
槓鈴箭步蹲同深蹲一樣，不僅能鍛鍊到臀部，而且還能鍛鍊到腿部，只不過它能更加專注鍛鍊到腿的一側。 注意！
①手舉槓鈴，腳一前一後向前施展力量
②向下蹲時，腰部保持直立
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4 # 健身De宅
不知道剛開始健身的小夥伴們有沒有聽過這樣一句話
新手練胸，老手練背，大神愛虐腿
港真，健身不練腿會看上去很變扭！會有視覺上的突兀之感。
如果你有一副寬肩、強壯的胸肌、炸裂的二頭以及超低的皮脂，那麼啊宅一定會對你羨慕不已！！這麼完美的身材可是來之不易啊！
BUT
要是你的下肢是這樣的，那麼對不起，以上種種都要清零了
連我喜歡的狼叔也是如此
啊宅或許也懂得為什麼那麼多人都不愛練腿
“練腿太**累了”
“腿粗不好看”
“平時都穿長褲，腿也露不出來”
“妹子們只舔腹肌人魚線啊，誰來舔腿”
。。。。。。。。。。。。。。。。
啊宅要負責人的告訴大家！練腿是有很多很多好處的！
正所謂力從地起，練腿是可以幫助你突破力量上的瓶頸的！讓你的肌肉和力量都可以得到提升！
發達的腿部可以更好的發力以燃燒更多的脂肪！
啊宅這就給各位帶來一份腿部訓練選單！
下面的這些動作，大體上都是每組12-15/組，做四組
！！開始前別忘了去跑跑步熱下身！！
1
槓鈴深蹲
箭步蹲
3
腿舉
4
器械坐姿舉腿
5
器械俯臥腿屈
哪怕第二天練完退後是這樣
也請答應啊宅
不要放棄腿部的鍛鍊！！！
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5 # 健身ppbody
大腿肌群怎麼練？
1、萬年不變是深蹲
深蹲是公認的鍛鍊腿部肌肉最好的方法之一，我們可以選擇負重深蹲來增加自己腿部肌肉的力量，大重量低次數可以讓我們的臀肌腿肌越來越強！
2、針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸
和深蹲相比，腿舉作為一個固定器械動作，更能保證身體的安全，也能避免腰部壓力過大。另外，我們能夠自由改變兩腿的站距，兩腳尖的開啟程度來達到一個側重刺激某塊肌肉的作用。
3、 要成套出現的腿彎舉
為了整體腿圍更有限，腿部訓練還應該針對大腿後側肌群。針對大腿後側股二頭肌的訓練，更好的增強大腿力量，塑造均衡腿圍。
4、記得訓練完後要拉伸哦
最後給大家附上一個腿部訓練計劃——
訓練想要成效，最重要的就是嚴格按照計劃執行。
你可以下載PPbody記錄訓練專案、重量、組數、時長，更有利於你調整訓練計劃，看到自身進步喲~
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6 # 尚形健身
健身房裡面有著很多訓練腿部的器械，往往強壯的腿部都是通過健身房裡面的進行抗阻訓練而成的，腿部主要訓練三塊肌肉群，股四頭肌、股二頭肌和內收肌，這些肌肉能夠全面增強腿部圍度，那麼具體該如何在健身房安排腿部訓練計劃呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作組成腿部訓練計劃。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.寬距腿舉，這個動作使用到健身房的倒蹬機，並且能夠通過角度改變能夠鍛鍊到內收肌和膕繩肌。首先坐在器械上面，雙腳位置偏上採用寬距，距離比肩寬，腳尖外展，身體保持挺直，貼緊後墊，雙手握住兩側把手保持身體穩定，然後感受重量，緩慢下放，下放至雙腿開啟，直到小腿與地面平行，然後停頓片刻，使用腿部發力將器械推起，直到雙腿伸直，接著再停頓片刻，重複進行此動作，如果兼顧刺激內收肌則採用寬距推舉，如果側重鍛鍊股二頭肌則採用較高的踩點進行推舉，動作都是做8-12次，做3-5組即可。
3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且通過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
以上就是健身房裡一些動作推薦，計劃安排思路也是鍛鍊單個的肌肉，分別進行不同的動作刺激，然後接上一個整體加強，當然加強也可以放在前面用作大重量增肌進行安排訓練。
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7 # 賽普健身學院官方賬號
你有覺得比例失調不好看了，你就已經成功了一大步。很多人都不知道什麼叫美感，這才是最可怕的事情。
下半身的骨骼肌肌肉特別的多，一個股四頭肌就佔了我們人體差不多50%的骨骼肌，下半身的肌肉佔了我們人體差不多70%骨骼肌，所以很多人想要每天練肌肉練肌肉的，而又不練腿，那你的肌肉最多練到頂峰也才練了30%而已。
練腿的王牌動作無非也就深蹲，但是這個動作雖然好處特別多，但是它需要強大的心肺功能，所以很多人練練就感覺不行了，想放棄了，原因是太累了。
深蹲的好處大概列幾個！深蹲可使全身肌肉增長！深蹲可使全身爆發力增長！深蹲可使全身心肺功能增長！深蹲可使體內雄性激素增長！
這些好處都是練出強大發達肌肉必不可少的！
今天送大家一個初級計劃，一個月的初級腿部訓練計劃：
槓鈴深蹲
6組，每組12次，組間休息90秒。
倒蹬腿舉
4組，每組15次，組間休息60秒。
坐姿腿屈伸
4組，每組20次，組間休息45秒。
徒手健步走
4組，每組各腳20次，組間休息60秒。
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8 # 陳柏齡的醬油臺
首先，想把較弱的身體部位變強，訓練頻率很重要，可以以新手的訓練思路練腿：增加練腿的頻率，一週兩次；因為腿部需要恢復時間長，所以建議一次安排「大重量低次數」，一次安排「中等重量高次數」的訓練方法。不建議使用過高次數（超過15 下），因為會減緩恢復速度，影響下一次訓練。
訓練順序上，儘量將練腿日安排在休息日的第二天，這樣狀態較好。一次訓練課中以一兩個複合動作開始（如深蹲或硬拉，及其變式），輔以器械動作。每週應安排一到兩個單腿訓練動作。另：因腿部的複合動作對腰的使用較多，不應一開始就安排過多的複合動作（一次三四個），上肢日時也應減少腰部的訓練。
無論增肌減脂，腿部都是應重點訓練的部位，因為腿部肌群大，耗能效率高，同時也能極大地刺激生長激素分泌，促進增肌。上下平衡的身體才是最優美感的。
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9 # 安生看健身
新手練胸，高手練背，老手練腿。
腿部訓練能夠承擔大強度，從而促進睪丸激素分泌，有助於全身肌肉的增長。因而練腿的效果不止於腿，還對全身肌肉增長有幫助。
腿部訓練的頻率
由於腿部其實是人體最大的肌肉群，也是力量最大的一個部位，所以需要的恢復時間也是最長的。一般，能達到四分法、五分法訓練的水平，基本上就相當於一週練一次腿。
腿部訓練的動作選擇
一般來講，腿部訓練，核心動作是基礎深蹲——槓鈴深蹲、史密斯深蹲，綜合性的複合動作還包括硬拉、箭步蹲，
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10 # 私人教練梧桐樹
1，充分熱身。
2，收緊核心。
①啟用臀部，訓練臀大肌和臀中小肌各一個動作。
②收緊腹部，訓練腹部一個動作
3，預先疲勞訓練法
①腿屈伸，必須訓練腿部第一個動作。4組，每組12-15個。（如果先練習深蹲，腰先力竭，不能很好刺激到股四頭肌。）
④腿彎舉，4-6組，每徵10-12個。
4，拉伸
回覆列表
腿部肌肉主要分為股四頭肌、膕繩肌、小腿股三頭肌、內收肌等肌群。鍛鍊時使用的重量比較大，鍛鍊時間比較長，鍛鍊動作比較多，練腿讓很多人都感到畏懼，練腿日一般安排在胸、背等肌群鍛鍊日之後，我通常在週六練腿，在週日休息，可以讓腿充分得到恢復，而且在練腿日幾乎不跑步。
股四頭肌、膕繩肌、內收肌和小腿股三頭肌、脛骨前肌等腿部肌肉。
對新手來說，對肌肉過度進行分離鍛鍊，不太現實，應該多做涉及到多個肌肉部位和關節的多關節鍛鍊，深蹲、硬拉都涉及到臀腿，應該多做這樣的動作。適當安排坐姿腿屈伸、俯臥曲腿等動作。等到有一定鍛鍊經驗以後再針對具體肌肉多做針對性鍛鍊。
對提問者來說，在練腿日，熱身、動態拉伸臀腿肌肉，活動膝、髖、踝關節之後，用中小重量做一組深蹲，作為熱身動作，做10-15次即可。
反向哈克深蹲。
鍛鍊腿部，也要有重點，做腿部鍛鍊非常累，鍛鍊部位比較多，要合理安排重點。股四頭肌做2-3個動作，最多4個動作，膕繩肌做1-2個動作，小腿股三頭肌做1-2個動作，內收肌做1-2個動作。總鍛鍊一般在60分鐘左右，最多90分鐘，鍛鍊時間不宜過長。也可以分階段進行鍛鍊，比如某一段時間以 股四頭肌鍛鍊為主，下一個階段以膕繩肌和小腿股三頭肌鍛鍊為主。鍛鍊時，除了深蹲，其它動作可以適當更換。