■啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。■啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。■俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。這個動作做3組，每組10~15次。■直立划船也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。這個動作做3組，每組10~15次。下面的訓練計劃供你參考。初級訓練：史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次啞鈴側平 4組 10-15次高階訓練：史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次前平舉 3組 10-15次側平舉 2組 25、15、10、8次俯身飛鳥 3組 10-15次直立划船 3組 10-15次直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用槓鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛鍊三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛鍊三角肌前束與中束。上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將槓鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力
■啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。■啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。■俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。這個動作做3組，每組10~15次。■直立划船也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。這個動作做3組，每組10~15次。下面的訓練計劃供你參考。初級訓練：史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次啞鈴側平 4組 10-15次高階訓練：史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次前平舉 3組 10-15次側平舉 2組 25、15、10、8次俯身飛鳥 3組 10-15次直立划船 3組 10-15次直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用槓鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛鍊三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛鍊三角肌前束與中束。上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將槓鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力