美麗芭蕾天鵝臂是啥？
天鵝腿又是啥？
所以今天我們就來講講天鵝臂和天鵝腿~
天鵝臂和天鵝腿是啥？
既然要講天鵝臂和天鵝腿，那這個人就不得不提了：
每次她一出場，世間就會多出很多折翼的小仙女。江湖人送外號“人型AI”、“折翼魔鬼”的美麗芭蕾的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers）。
瑪麗老師的履歷非常優秀，在16歲的時候就成為紐約市芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。十年後退休，前往哥倫比亞大學進修。
離開舞團之後，她休息了一年，沒有跳舞，沒有健身，這讓她的身材發生了很大的變化：身體變軟了，也胖了不少。
當時的她需要恢復身材，但她既不想去健身房，也不想上芭蕾課，所以結合了古典芭蕾，創造了一套形體塑身的課程。
除了自用變瘦外，瑪麗老師還幫助《黑天鵝》的主演娜塔莉·波特曼減掉了20斤。看電影的時候，波特曼的腿真的又細又長：
按瑪麗老師的說法，美麗芭蕾是相當針對性的鍛鍊，針對的是“芭蕾肌肉”，會有很多大腿內側、臀部、腿後側、腹部的鍛鍊。
而你們很熟悉的天鵝臂和天鵝腿都是形體塑身課程美麗芭蕾裡面的課程~
天鵝臂是？
把小仙女們的翅膀折斷的天鵝臂其實指的是下面這個視訊：
純看的話，你可能覺得很簡單：不就是抬起放下嗎？
不過真的去做，相信你也會有同樣的感覺：我已經是隻廢鵝了！！
但是累歸累，也是真的很有效：
形體變好了：
上半身瘦了挺拔了：
九去年特意花了一個月體驗了一把，累是真的累，不過也能感覺到重點鍛鍊部位的確有收緊的感覺，個人覺得還是蠻適合塑形的。
但是減脂效果會弱一些，畢竟滿打滿算也才15分鐘，運動強度也不太夠。
如果你體重基數不大，感覺肉鬆＞肉多的那種，可以試試用來塑形~
天鵝臂Tips1：
1.肩胛骨往後，開啟胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2.雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。
3.盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。
天鵝臂Tips2：
1：脖子挺直伸長，平視前方，脊柱立直，肩膀要沉下去不要夾起來。
2：站立時收緊小腹，進階版的可以站成芭蕾一位腳，同時收緊臀肌，保證身體中段穩定不動。
3：做動作時擴胸同時收緊後背蝴蝶骨，用大臂帶動小臂，像在水中一樣主動外推~~~~
天鵝腿是？
相比於揮動翅膀的天鵝臂，天鵝腿藏得更深一點，也有不同的版本，所以有些小夥伴可能在找視訊的時候會比較迷茫。
九在蒐集資料的時候發現，能被歸入到“天鵝腿”的一共有4個視訊：
如果說天鵝臂是折翼的天使，那麼天鵝腿大概就是“離截肢只有一步之遙。
但堅持下來，很多小夥伴表示：瘦了！
大腿瘦了：
小腿瘦了：
屁股也瘦了：
各種變瘦：
九也做過一段時間的臀腿塑形，有很多動作和我在健身房做的一樣，的確是鍛鍊大腿和臀部肌肉的訓練，個人覺得還是蠻適合水腫腿和梨形身材塑形的~
不過天鵝腿也有很多需要注意的小細節，和大家分享下學習筆記：
天鵝腿注意事項：
1：做任何練習的時候不允許塌腰。練習時注意卷尾骨卷尾骨卷尾骨！
2： 手撐在地上的運動不要把全身所有的重量都壓在手上，對手腕不好。如果明顯感覺到手腕疼痛難忍，就將自己的身體重心向後挪一點，將力量轉移到自己的腹部，腹部收緊之後你會感覺到手腕不那麼痛了。
3：不要併攏手撐在地上，而是最大化的張開自己的5根手指，像章魚的小吸盤一樣緊緊地吸在地面上，在做運動的過程當中不要來回摩擦，定住之後就不要再動了。
4：做 所有腿部動作的時候，記著腳背外旋，千萬不要內扣。不然長久下來小腿的肌肉會外翻的厲害，假ｏ型腿很難看的。
5：想要練習到臀部，最好時刻注意支撐腿垂直於地面，不要傾斜。
小總結
總體來說，天鵝臂和天鵝腿還是非常優秀的塑形運動。在做對動作的前提下堅持打卡，會有非常不錯的塑形效果~
但如果練習不當的話，其實也很容易出現一些問題，所以九也再次提醒大家：
1：動作質量比次數更重要，慢點做沒關係，但是要做對。
比如有些妹子做天鵝臂的時候聳肩了，那麼可能會不自覺地練到斜方肌…
2：量力而行，中間可以暫停休息拉伸再繼續。
有妹子因為過度鍛鍊導致橫紋肌溶解症了：
3：一定要熱身和拉伸。
在美麗芭蕾這個系統裡面，其實熱身和拉伸都有專門的視訊的。
但是網上能找到的都是個別視訊，所以大家開啟視訊就是直接開始運動，沒能充分熱身；而由於視訊時長限制，拉伸部分也很少。
你們做的時候一定補上熱身和拉伸！
4：天鵝臂和天鵝腿都是塑形運動！
美麗芭蕾課程的確有減脂的功效，但這是針對整套課程來說的，裡面會有一些燃脂課程。而天鵝腿和天鵝臂只是塑形，減脂效果有限。
如果你是小基數，覺得體重很OK，只是肉肉有點鬆，不夠緊緻，那麼用它塑形就很夠了~
但如果你體脂偏高，那麼還是需要以全身性運動為主，然後再配合天鵝臂和天鵝腿進行塑形，這樣才能瘦~
希望大家都能如願擁有想要的身材~
美麗芭蕾天鵝臂是啥？
天鵝腿又是啥？
所以今天我們就來講講天鵝臂和天鵝腿~
天鵝臂和天鵝腿是啥？
既然要講天鵝臂和天鵝腿，那這個人就不得不提了：
每次她一出場，世間就會多出很多折翼的小仙女。江湖人送外號“人型AI”、“折翼魔鬼”的美麗芭蕾的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers）。
瑪麗老師的履歷非常優秀，在16歲的時候就成為紐約市芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。十年後退休，前往哥倫比亞大學進修。
離開舞團之後，她休息了一年，沒有跳舞，沒有健身，這讓她的身材發生了很大的變化：身體變軟了，也胖了不少。
當時的她需要恢復身材，但她既不想去健身房，也不想上芭蕾課，所以結合了古典芭蕾，創造了一套形體塑身的課程。
除了自用變瘦外，瑪麗老師還幫助《黑天鵝》的主演娜塔莉·波特曼減掉了20斤。看電影的時候，波特曼的腿真的又細又長：
按瑪麗老師的說法，美麗芭蕾是相當針對性的鍛鍊，針對的是“芭蕾肌肉”，會有很多大腿內側、臀部、腿後側、腹部的鍛鍊。
而你們很熟悉的天鵝臂和天鵝腿都是形體塑身課程美麗芭蕾裡面的課程~
天鵝臂是？
把小仙女們的翅膀折斷的天鵝臂其實指的是下面這個視訊：
純看的話，你可能覺得很簡單：不就是抬起放下嗎？
不過真的去做，相信你也會有同樣的感覺：我已經是隻廢鵝了！！
但是累歸累，也是真的很有效：
形體變好了：
上半身瘦了挺拔了：
九去年特意花了一個月體驗了一把，累是真的累，不過也能感覺到重點鍛鍊部位的確有收緊的感覺，個人覺得還是蠻適合塑形的。
但是減脂效果會弱一些，畢竟滿打滿算也才15分鐘，運動強度也不太夠。
如果你體重基數不大，感覺肉鬆＞肉多的那種，可以試試用來塑形~
天鵝臂Tips1：
1.肩胛骨往後，開啟胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2.雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。
3.盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。
天鵝臂Tips2：
1：脖子挺直伸長，平視前方，脊柱立直，肩膀要沉下去不要夾起來。
2：站立時收緊小腹，進階版的可以站成芭蕾一位腳，同時收緊臀肌，保證身體中段穩定不動。
3：做動作時擴胸同時收緊後背蝴蝶骨，用大臂帶動小臂，像在水中一樣主動外推~~~~
天鵝腿是？
相比於揮動翅膀的天鵝臂，天鵝腿藏得更深一點，也有不同的版本，所以有些小夥伴可能在找視訊的時候會比較迷茫。
九在蒐集資料的時候發現，能被歸入到“天鵝腿”的一共有4個視訊：
如果說天鵝臂是折翼的天使，那麼天鵝腿大概就是“離截肢只有一步之遙。
但堅持下來，很多小夥伴表示：瘦了！
大腿瘦了：
小腿瘦了：
屁股也瘦了：
各種變瘦：
九也做過一段時間的臀腿塑形，有很多動作和我在健身房做的一樣，的確是鍛鍊大腿和臀部肌肉的訓練，個人覺得還是蠻適合水腫腿和梨形身材塑形的~
不過天鵝腿也有很多需要注意的小細節，和大家分享下學習筆記：
天鵝腿注意事項：
1：做任何練習的時候不允許塌腰。練習時注意卷尾骨卷尾骨卷尾骨！
2： 手撐在地上的運動不要把全身所有的重量都壓在手上，對手腕不好。如果明顯感覺到手腕疼痛難忍，就將自己的身體重心向後挪一點，將力量轉移到自己的腹部，腹部收緊之後你會感覺到手腕不那麼痛了。
3：不要併攏手撐在地上，而是最大化的張開自己的5根手指，像章魚的小吸盤一樣緊緊地吸在地面上，在做運動的過程當中不要來回摩擦，定住之後就不要再動了。
4：做 所有腿部動作的時候，記著腳背外旋，千萬不要內扣。不然長久下來小腿的肌肉會外翻的厲害，假ｏ型腿很難看的。
5：想要練習到臀部，最好時刻注意支撐腿垂直於地面，不要傾斜。
小總結
總體來說，天鵝臂和天鵝腿還是非常優秀的塑形運動。在做對動作的前提下堅持打卡，會有非常不錯的塑形效果~
但如果練習不當的話，其實也很容易出現一些問題，所以九也再次提醒大家：
1：動作質量比次數更重要，慢點做沒關係，但是要做對。
比如有些妹子做天鵝臂的時候聳肩了，那麼可能會不自覺地練到斜方肌…
2：量力而行，中間可以暫停休息拉伸再繼續。
有妹子因為過度鍛鍊導致橫紋肌溶解症了：
3：一定要熱身和拉伸。
在美麗芭蕾這個系統裡面，其實熱身和拉伸都有專門的視訊的。
但是網上能找到的都是個別視訊，所以大家開啟視訊就是直接開始運動，沒能充分熱身；而由於視訊時長限制，拉伸部分也很少。
你們做的時候一定補上熱身和拉伸！
4：天鵝臂和天鵝腿都是塑形運動！
美麗芭蕾課程的確有減脂的功效，但這是針對整套課程來說的，裡面會有一些燃脂課程。而天鵝腿和天鵝臂只是塑形，減脂效果有限。
如果你是小基數，覺得體重很OK，只是肉肉有點鬆，不夠緊緻，那麼用它塑形就很夠了~
但如果你體脂偏高，那麼還是需要以全身性運動為主，然後再配合天鵝臂和天鵝腿進行塑形，這樣才能瘦~
希望大家都能如願擁有想要的身材~