胯，其位置在人體的中部，所以是貫通人體軀幹和下肢的重要部位，也是下肢的根節，關係到下肢的正常功用；其位置也在人體軀幹部的最下端（站立位），起支援人體軀幹的重要作用，也承託人體腹腔各重要內臟。開胯，也就是開啟原來胯的束縛，恢復胯的運動功能（束展、纏繞），增強胯骨的薄弱地方。其科學的訓練方法：1，在自然環境中空氣好的地方練；2，適當增大飲水量，水利萬物，當然利於開胯，排洩內臟中的各種廢物和積熱；3，衣著清涼，利於身體散熱，也利於身體吸收新鮮空氣；5，播放一些優美柔和緩慢的音樂，讓人們心情舒緩平靜；6翹臀，利於修復胯骨中的薄弱部位（尾骨周圍，髖關節），也利於胯骨的束展（束：立掌變勾手為束。展：勾手撐開為展。）7運用鬆柔圓活的運動方式緩慢地做到雙腿纏繞，注意多休息，（一分鐘運動，十分鐘休息。身體有不舒服，要等到舒服了才運動。

關於科學的開胯概括起來就3點。

1、循序漸進；2、各個方向平衡練習；3、柔韌性和力量相平衡。下面逐條分別來闡述。

科學開胯第一點：循序漸進。

其實這一點我覺得根本不用多說，這是總的原則，也是避免在開髖過程中造成各種損傷的基本方法。切不可強搬硬拉，根據自身的身體基礎，循序漸進的練習，不攀比不逞強。給身體足夠的時間和耐心。

科學開胯第2點：各個方向平衡練習。

我們都知道髖關節（也就是我們說的胯）是個活動度比較大的關節，可以前屈後伸；可以外展內收；可以外旋內旋。如果一味的開啟一個方向的活動度，一是會造成各個方向的不平衡；還有一點是會使對側受擠壓。因為關節空間是有限，一味的開啟一側必然會擠壓另一側

科學開胯第3點：柔韌度和力量相平衡，靈活度和穩定相平衡。

胯連線軀幹和下肢，不但需要靈活，也需要穩定。過度開胯，而忽略肌肉力量的鍛鍊，會引起一系列的問題。比如盆底肌鬆弛，尿頻等。

最後給大家分享一組開髖的動作，這組動作兼顧了髖關節的各個方向，同時也加入了力量訓練。

1、女神式，

雙腳分開一條腿的距離，雙腳掌儘量向外開啟，膝蓋對著腳趾的方向。吸氣脊柱延伸。呼氣曲膝下蹲到自已的程度，配合呼吸，先做3~5組動態的練習最後一次吸氣下蹲以後保持5~8組呼吸後還原。

補充：鍛鍊腿部，臀部和核心的肌肉力量。注意不要翹臀，不要身體前傾，要讓脊柱垂直地面。

2、低飛龍式。

左腿伸直，膝蓋腳背帖地，右膝彎曲，小腿垂直的地面挎部擺正，雙手放右腳內側。吸氣，脊柱延展呼氣沉髖向下，最少保持30秒。左右兩側各做三組

補充：主要開啟胯部前屈後伸這兩個方向，上面說過一定要循序漸進，如果一開始雙手肘不能落地，可以伸直手臂，手掌撐地；甚至在手掌下面放瑜伽磚都可以。

3、坐角式

坐在墊子上，雙腳向兩側開啟，腳尖回勾，膝蓋正對天花板的方向。吸氣延伸脊柱。呼氣身體前屈最少保持一分鐘。補充：主要開啟髖關節向前和向外展開這兩個方向。再次強調循序漸進的練習，雙腳開啟的幅度和前屈的幅度，根據自己的情況定。

4、束角式，

坐在墊子上。雙腳在體前掌心相對，雙手十指相扣握住雙腳掌配合呼吸，上下抖動雙膝30秒左右。停止抖動吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈最少保持一分鐘。

補充：主要加開胯部外旋這個方向，當然順帶有外展和向前這個方向。

5、武士坐，

坐在墊子上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左臀外側。彎曲左膝蓋，左腳掌放右臀外側，雙膝蓋上下交疊，和鼻子在一條直線上保持最少一分鐘。注意這個動作需要反側練習。補充：主要開啟胯部向內收向內旋這個方向。再次強調循序漸進，可能很多人一開始沒有辦法做到圖片的樣子，那就在臀部下方墊磚，或者上方腳掌放在下方腿膝蓋的位置。

科學開髖才能夠最大限度的避免在開骸過程中對身體造成的傷害，收穫開胯帶來的好處。

關注凡一，共享健康和美麗。

胯部是全身發力的重要環節，在發力時真正有效的攻擊，應當是把全身力量集中於一點，必須要胯關節松而活，胯關節僵全身不能協調，就無法發出整力。

下面打家介紹一些練習方法：弓步壓腿，練習弓步壓腿時身體呈直立，提膝向後放置於地面，成弓步狀態壓腿，前腿腳尖向前，後腿要伸直，腳尖內扣，練習弓步壓腿可以有效的練習開胯左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

武術中的僕步，也是一種很好的開胯的方法 ，練習僕布時，兩腿左右分開，兩腳距離約較長的四五倍，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展，另一腿伸直平鋪接近地面，兩腳全腳著地，左腿伸直為左僕步，右腿伸直為右僕步。

橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性的方法，練習時兩腿左右，一字伸開兩手可輔助支撐，兩腿的小後側著地，壓緊地面兩腳的腳跟著地，兩腳尖左右側伸展或句緊讓胯充分開啟成一字型。

練習開胯不是一朝一夕可以練成的，開胯練習要反覆進行，堅持不懈才能練成，貴在堅持。