用籃球對牆練投球，每天多練直到手腕酸為止 8招教你練就不同肌肉 1.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 2：懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。 3：坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 4：仰臥起腿 起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 5：仰臥抬腿捲縮上 起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬 很高。 呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。 6:兩頭起 起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭後. 動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上. 7:側起 先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起. 而胸部的鍛鍊主要在臥推和飛鳥上. 斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 1：平臥舉 起始姿勢仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方 動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 2：上斜臥舉 起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方 動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 3：下斜臥舉 起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方 動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 4：仰臥飛鳥 起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平 踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 5：臥式直臂上拉 起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏 在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜 止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向 前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。 注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也 可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓中央，對 發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用 次數和組數上,一般一週練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了. 但是切記,每次的練習使用重量不必太大,都要使肌肉達到最大的緊縮程度,但非使肌肉達到最大的疲勞程度.要留足時間一供肌肉恢復,一般肌肉在24-48小時可以恢復. 在飲食上要多吃含蛋白質的食品,少吃油膩食品.
用籃球對牆練投球，每天多練直到手腕酸為止 8招教你練就不同肌肉 1.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 2：懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。 3：坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 4：仰臥起腿 起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 5：仰臥抬腿捲縮上 起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬 很高。 呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。 6:兩頭起 起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭後. 動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上. 7:側起 先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起. 而胸部的鍛鍊主要在臥推和飛鳥上. 斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 1：平臥舉 起始姿勢仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方 動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 2：上斜臥舉 起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方 動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 3：下斜臥舉 起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方 動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 4：仰臥飛鳥 起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平 踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 5：臥式直臂上拉 起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏 在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜 止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向 前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。 注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也 可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓中央，對 發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用 次數和組數上,一般一週練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了. 但是切記,每次的練習使用重量不必太大,都要使肌肉達到最大的緊縮程度,但非使肌肉達到最大的疲勞程度.要留足時間一供肌肉恢復,一般肌肉在24-48小時可以恢復. 在飲食上要多吃含蛋白質的食品,少吃油膩食品.